Diet Hack: DAS ist das beste Ausdauer Training zum Abnehmen!

Gerade jetzt, knapp kurz vor der FIBO, bauen immer mehr Trainierende ein paar Ausdauer Workouts in ihren Plan ein. Immerhin gibt es eine Menge Mittel und Wege wie man Körperfett verbrennen kann. Die zwei weit verbreitetsten und effektivsten wollen wir euch in diesem Beitrag vorstellen.

Zum einen kann man durch diverse Diätformen Körperfett abbauen. Eine Diät basiert (meist) auf einer Kalorieneinsparung. Daraus resultiert natürlich, dass der Körper mehr verbrennt, als er aufnimmt. Zusätzlich sorgt auch Ausdauertraining für eine länger anhaltende körperliche Anstrengung und verbrennt auf diese Weise ebenfalls effektiv Körperfett.

Die folgenden Arten von Ausdauertraining sind am meisten verbreitet. Zudem haben wir die Vor- und Nachteile jeder Trainingsart ebenfalls beschrieben. Entscheidet also selbst welches Trainingssystem am Besten zu euch passt.

Bei dieser Art von Ausdauertraining bewegt ihr euch in einem Intensitätslevel von 40 – 60%. Im Grunde genommen ist es eine leichte kontinuierliche Belastung, die in einem zeitlichen Rahmen von 40 – 60 Minuten ausgeführt wird. Als Übungsauswahl kommen hier Ergometer, Laufband oder auch Wandern in Frage. Wenn ihr euch bei dieser Art von Cardiotraining noch bequem unterhalten könnt, trainiert ihr nach dem oben genannten Prinzip.

Für Anfänger oder übergewichtige Menschen eine super Methode um ein einfaches

Fettverbrennungstraining durchzuführen. Allerdings stellt diese Trainingsmethode die einfachste Art von Ausdauertraining dar. Deshalb sollte sie von Fortgeschrittenen Sportlern eher gemieden werden.

Mit einem Intensitätslevel von 70%, sollte sich eine derartige Ausdauereinheit in einem zeitlichen Rahmen von 20 – 40min bewegen. Bei der Geräteauswahl könnt ihr neben Ergometer und Laufband auch den Crosstrainer benutzen. Bei dieser Art von Cardiotraining solltet ihr schneller und kräftiger Atmen und euch deswegen nur noch bedingt unterhalten können.

Für leicht fortgeschrittene Sportler ist das eine super Methode um ein effektives Fettverbrennungstraining durchzuführen. Zudem wird bei einem Intensitätslevel von 70% auch ein leichtes Herzkreislauftraining durchgeführt.

https://fitpedia.com/medizin/supplement-check-das-bewirkt-berberin/

Bei dieser Ausdauer Variante bewegt ihr euch in einem Intensitätslevel von 80 – 85%. Darauf abgestimmt sollte der zeitliche Rahmen zwischen 5 bis maximal 25 Minuten liegen. Die Übungsauswahl kann Ergometer, Crosstrainer, Ellipsentrainer und auch den Treppensteiger beinhalten.

Die deutlich intensivere Variante ist für fortgeschrittene Sportler eine super Methode um ein effektives Herzkreislauftraining durchzuführen. Gleichzeitig ist die Methode auch super für die Fettverbrennung geeignet. Ein weiteres großes Plus muss hier dem Nachbrenneffekt zugeschrieben werden. Dadurch verbrennt ihr nicht nur Körperfett während der körperlichen Belastung, sondern gegebenenfalls auch noch Stunden danach.

Aerobes Intervall Training ist mit die am einfachsten umzusetzende Art von Intervall Ausdauertraining. Ihr arbeitet hier in einem Wechsel von mittlerer und hoher Intensität.

Das kann beispielsweise so aussehen:

3min hohe Intensität (bis 85%) – gefolgt von 2min mittlerer Intensität (60 – 70%).

Natürlich könnt ihr einzelnen Intervallzeiten auch verlängern oder verkürzen. Grundsätzlich solltet ihr diesen Intervall 4 – 5 mal hintereinander durchführen. Bei der Übungsauswahl eignen sich Laufband, Ergometer, Crosstrainer und Ellipsentrainer gleichermaßen.

Für fortgeschrittene Sportler ist auch das eine super Methode um das Herz zu trainieren und gleichzeitig effektiv Körperfett zu verbrennen. Der Nachbrenneffekt fällt hier allerdings nicht so stark aus wie bei bei der oben beschriebenen kurzzeitigen (dauerhaften) hochintensiven Trainingsmethode!

Mit anaerobem Intervall Training habt ihr eine sehr harte aber ebenso effektive Intervall Ausdauer Trainings Methode. Aufgrund der hohen Intensität ist sie optimal um sowohl

Herzkreislaufsystem – als auch die Fettverbrennung (mittels Nachbrenneffekt)

anzuregen. Zudem arbeitet hier neben der sogenannten Ausdauermuskulatur (rote Muskelfasern) ebenso die Kraftmuskulutar (weiße Muskelfasern). Letztere haben den Vorteil, dass sie wesentlich größer werden können als rote Muskelfasern. Dadurch tut ihr bei dieser Art von Intervalltraining also auch etwas für eure Kraftmuskulatur.

Eine Trainingseinheit könnte beispielsweise wie folgt aufgebaut sein:

1min maximale Intensität (85 – 100%) – gefolgt von 1min niedriger Intensität (40 – 60%).

Natürlich könnt ihr einzelnen Intervallzeiten auch hier verlängern beziehungsweise verkürzen. Es empfiehlt sich grundsätzlich diesen Intervall 4- 6 mal  zu wiederholen. Als Übungsauswahl könnt ihr neben dem Spinning Bike auch den StepMill (Treppensteiger) oder das Laufband nutzen. Crosstrainer, Ergometer und Ellipsentrainer eignen sich sicherlich auch für ein solches Training, allerdings sind diese Geräte aufgrund der Bauweise eher für mittlere Intensitäten geeignet.

Entscheidet am Besten selbst mit welchem Gerät ihr am besten zu Recht kommt!

Für fortgeschrittene Sportler und Leistungssportler ist dies eine äußerst effektive Methode um Herzkreislauf-System, Kraftmuskulatur und die Fettverbrennung anzuregen.

Grundsätzlich gilt, je nachdem wieviele Intervalle ihr durchführt fällt dieser Effekt stärker oder schwächer aus. Führt ihr dementsprechend mehr Intervalle aus, hat dies die Folge dass ihr auch länger „Nachbrennen“ werdet, als wenn ihr weniger Intervalle ausführt.

Diese Methode eignet sich für alle, die gerne verschiedene Ausdauergeräte benutzen oder

denen auf einem Gerät schnell langweilig wird. Wie ihr dabei vorgeht bleibt im Grunde euch überlassen.

Wir haben dennoch ein Beispiel für euch:

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5min niedrig- Intensives Training auf dem Laufband

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10min mittel- Intensives Training auf dem Crosstrainer

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6min Aerobes Intervalltraining auf dem Ellipsentrainer

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6min Anaerobes Intervalltraining auf dem Stepmill

Wie ihr seht, könnt ihr auf diese Weise das gesamte Intensitätsspektrum abdecken. Solch ein Fahrtspiel Training trainiert das Herzkreislaufsystem, verbrennt viele Kalorien und sorgt für Abwechslung beim Ausdauertraining. Außerdem muss der Körper sich ständig neu anpassen, sodass ein Gewöhnungseffekt eher ausbleibt. Für diese Ausdauertrainingsmethode solltet ihr allerdings fortgeschrittenen trainiert sein, da ansonsten die Gefahr für Übertraining oder Verletzungen ziemlich groß ist.

Wenn ihr kein Fan von Ausdauergeräten seit, aber trotzdem eure Ausdauer trainieren wollt eignet sich ein Ganzkörper-Zirkel-Training. Alles was ihr hierfür benötigt ist eine ausgewählte Liste von Kraftgeräten.

Geeignet für einen solchen Zirkel sind zum Beispiel:

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Beinstrecker

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Beincurler

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Bankdrückmaschine

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Latzugmaschine

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Bizepsmaschine

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Trizepsmaschine

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Schulter – Seithebe- Maschine

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Ihr solltet dabei ein niedriges Trainingsgewicht wählen und an jedem Kraftgerät jeweils 1min -durchgehend – die gerade geforderte „Trainingsbewegung“ ausführen. Den Zirkel könnt ihr 2 bis 3 mal hintereinander durchgehen. Auf diese Weise kombiniert ihr Ausdauertraining und Krafttraining zu einem effektivem Kraftausdauertraining. Diese Methode verbrennt viele Kalorien und fordert ebenso das Herzkreislaufsystem. Zudem trainiert ihr nicht (wie bei den meisten Ausdauergeräten) nur die Unterkörper-Ausdauermuskulatur, sondern ebenso auch die Ausdauermuskulatur des Oberkörpers.