Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- 10 Sätze à 3 Wiederholungen funktionieren nicht nur für Hypertrophie – sie können auch für den Fettabbau funktionieren.
- Bei nur 3 Wiederholungen pro Satz müssen Sie schwerer trainieren, aber anders als während einer Massephase gehen Sie nicht bis auf 80% Ihres 1RM Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung) hoch, sondern verwenden während der Fettabbauphase nur 75%.
- Für den Fettabbau zu essen bedeutet, dass Sie nicht so schwer trainieren können, wie Sie dies normalerweise tun würden, weshalb Sie es bei der Progression der Gewichte von Woche zu Woche etwas langsamer angehen sollten.
- Fügen Sie Sprints und Seilspringen als Fettabbau „Booster“ zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und verzichten Sie dafür auf direktes Bauchmuskeltraining und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität.
10 Sätze à 3 Wiederholungen
Dies sind mit die effektivsten Parameter, die ich je für den Aufbau von Muskeln verwendet habe. Und der Prozentsatz meiner Athleten, die gut auf ein solches Training ansprechen, liegt höher als bei jeder anderen Methode, die ich bisher verwendet habe.
Mit 10 x 3 scheint die Kombination aus Last und Volumen bei Trainierenden, die mit Standard Satz- und Wiederholungsschemata wie 3 Sätzen a 10 Wiederholungen Muskeln nicht optimal aufbauen, einen idealen Punkt zu erreichen.
Ob die Effektivität auf den Sätzen, den Wiederholungen, der Last oder den Pausenintervallen basiert, spielt nicht wirklich eine Rolle. Wichtig ist nur, dass dieses System extrem gut funktioniert.
10 x 3 für den Fettabbau
Wenn mich ein fortgeschrittener Trainierender engagieren würde, um Muskeln aufzubauen, dann würde ich ihn das 10 x 3 System unter Verwendung von Mehrgelenksübungen mit Pausenintervallen von mittlerer Dauer ausführen lassen. Sein Ernährungsplan würde eine Kalorienzufuhr umfassen, die geringfügig über der Erhaltungskalorienmenge liegt und die Trainingsfrequenz würde 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche umfassen.
Ich habe jedoch erst später damit begonnen, mit 10 x 3 für einen Fettabbau zu experimentieren. Auch wenn ich dieses System seit mehr als fünf Jahren verwendete, hatte ich es immer vermieden 10 x 3 bei Klienten einzusetzen, die einen einstelligen Körperfettanteil erreichen wollten.
Warum? Zuerst einmal bekommen Trainierende häufig einen sehr starken Muskelkater, wenn Sie mit der 10 x 3 Methode beginnen. Dieser Muskelkater beruht auf der Ausführung eines Satz-/Wiederholungsvolumens, das höher als das ausfällt, was sie gewohnt sind, mit 80% ihres 1RM Gewichts zu tun. Letztendlich kombinieren die meisten Kraftsportler schwerere Gewichte mit weniger Sätzen.
Zweitens verwendete ich häufig ein Gewicht, das meine Klienten während der letzten Wiederholung des letzten Satzes bis zum Muskelversagen oder zumindest bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens brachte. Diese Gewichte induzierten häufig eine nennenswerte Akkumulation der Erschöpfung, was für die Hypertrophie nicht schlecht, aber nicht optimal während einer Fettabbauphase ist.
Drittens verwendete ich für gewöhnlich eine Progression, die aus einer Erhöhung der Gewichte um 2 bis 3% bei jeder folgenden Trainingseinheit bestand. Jeder, der schon einmal eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt hat, weiß wie schwer es ist, bei einer solchen Ernährung maximale Kraft aufzubauen.
Ich habe nach einem effektiven Mittelweg gesucht, der sich die Vorteile des hocheffektiven 10 x 3 Systems zu Nutze macht, während gleichzeitig die Erschöpfungsfaktoren unter Kontrolle gehalten werden, da eine Fettabbaudiät Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinträchtigt, Was ich entdeckt habe, ist erstaunlich.
Eine Hybridprogression für rapiden Fettabbau
Das erste Problem, das ich adressieren musste, war das Gewicht. Auch wenn ein Gewicht von 80 bis 85% des 1RM toll für die Hypertrophie war, musste es während Phasen einer Kalorienrestriktion angepasst werden.
Ich wusste, dass ich das Gewicht so hoch wie möglich halten musste, um die Maximalkraft aufrecht zu erhalten, aber ich wollte den Intensitätslevel nicht zuie viel nach oben bringen. Aus diesem Grund waren 75% des 1 RM oder ein 10RM Maximum ideal.
Zweitens mussten die Anforderungen des Trainings an das Herz-Kreislaufsystem erhöht werden. Deshalb reduzierte ich die Pausenintervalle zwischen den Sätzen von 70 bis 90 Sekunden auf 35 bis 40 Sekunden.
Drittens war eine Frequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe für einen Fettabbauplan exzessiv. Sicher, ich hätte die Trainingslast reduzieren und die Pausenintervalle verlängern können, um den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern, aber solche Schritte hätten die Magie von 10 x 3 verändert. Deshalb reduzierte ich die Trainingsfrequenz auf zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe.
Zu guter Letzt wusste ich, dass eine Progression der Gewichte um 2 bis 3% pro Trainingseinheit nicht funktionieren würde. Dies war mehr, als ein diätender Kraftsportler verkraften kann. Während der Phasen, während denen ich mit einer solchen Lastprogression experimentiert hatte, dauerte es nur etwa zwei Wochen, bis der Trainierende ausgebrannt war. Und das ist nicht gut.
Deshalb verzichtete ich auf die klassische Lastprogression und kam zu der Schlussfolgerung, dass ein Hybridprogressionsplan am besten funktioniert. Bei einer Trainingseinheit wird die Länge der Pausen reduziert, während bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht erhöht wird – jedoch nur um 1,5 bis 2%.
FETT VERLIEREN und gleichzeitig MUSKELN aufbauen: SO geht es RICHTIG!!
Bauchmuskeln und Cardiotraining
Es ist nicht notwendig 45 Minuten lang zu laufen oder eine Million Crunches auszuführen. Wenn Sie versuchen ein Sixpack zu entwickeln, dann ist beides ein Akt der Nutzlosigkeit. Lange andauernde Cardio Trainingseinheiten werden Muskeln verbrennen und Crunches sind nicht viel mehr als Zeitverschwendung.
Um schlank zu werden, müssen Sie mit Gewichten trainieren und einen der hervorragenden Ernährungspläne verwenden, den Sie auf dieser Seite finden können.
Und wie erreichen Sie eine Körpermitte, die ein echter Hingucker ist? Bleiben Sie bei Mehrgelenksübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Drücken über Kopf werden mehr als genug Stimulus liefern, um Ihrer Körpermitte den Status eines Fitness Models zu verleihen. Es besteht also keine Notwendigkeit die Bauchmuskeln isoliert zu trainieren.
Tipp: Wenn Sie einer dieser Masochisten sind, die dafür leben, um mit einem Muskelkater in den Bauchmuskeln aufzuwachen, können Sie Folgendes tun: Führen Sie Klimmzüge mit 5 x 5 und einer schweren Kurzhantel zwischen Ihren Füßen aus.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit hochintensivem Energiesystemtraining. In diesem Programm gibt es eine Fettverbrennungs-Booster Phase. Übungen wie Sprints und Seilspringen haben bei meinen Klienten den höchsten Level der Fettverbrennung induziert.
Hier ist Ihr 10 x 3 Fettabbauprogramm. Achten Sie auf die Progression, die im Anschluss folgt.
Das Programm
Tag 1
| Übung | Sätze | Wdh. | Last | Pause | |
| A | Kreuzheben | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
| B | Klimmzüge oder Latziehen | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
| C | Frontkniebeugen oder Hackenschmidt Kniebeugen | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
| D | Dips oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
* 10 RM Gewicht (Maximalgewicht für 10 Wiederholungen)
Hinweis: Führen Sie alle 10 Sätze einer Übung aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Diese Methode wird während des gesamten Programms verwendet.
Fettabbau Booster
Übung: Radsprints
Methode: Radeln mit niedriger Intensität, gefolgt von 30 Sekunden Sprint
Dauer: 10 Min.
Tag 2
Seilspringen: Dauer: 10 Min.
Tag 3:
Trainingsfrei
Tag 4
| Übung | Sätze | Wdh. | Last | Pause | |
| A | Kniebeugen | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
| B | Rudern sitzend oder vorgebeugt | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
| C | Rumänisches Kreuzheben | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
| D | Schulterdrücken stehend | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
Fettabbau Booster
Übung: Gehen/Sprints
Methode: Gehen Sie für 60 Sekunden, sprinten Sie für 30 Sekunden
Dauer: 10 Min.
Tag 5
Trainingsfrei
Tag 6
Seilspringen:
Dauer: 11 Min.
Tag 7
Trainingsfrei
Tag 8
Wiederholen Sie den Zyklus. Führen Sie dieses Programm für 4 Wochen aus.
Progression
Tag 1
Training mit Gewichten: Reduzieren Sie die Pausenintervalle in Woche 2 um 5 Sekunden. Erhöhen Sie während Woche 3 und 4 das Gewicht um 1,5 bis 2%.
Fettabbau Booster: Erhöhen Sie die Gesamtdauer bei jeder folgenden Trainingseinheit um 90 Sekunden.
Tag 2
Seilspringen: Erhöhen Sie die Dauer um 60 Sekunden.
Tag 4
Training mit Gewichten: Erhöhen Sie das Gewicht in Woche 2 um 1,5 bis 2%. Reduzieren Sie die Pausenintervalle in Woche 3 und 4 um 5 Sekunden.
Fettabbau Booster: Erhöhen Sie die Gesamtdauer bei jeder folgenden Trainingseinheit um 90 Sekunden.
Tag 6
Seilspringen: Erhöhen Sie die Dauer um 60 Sekunden
– Chad Waterbury –
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/10-x-3-for-fat-loss
