Gibt es ein besseres Gefühl, als sich im Gym bei jeder Übung regelmäßig zu steigern und persönliche Rekorde zu brechen? Kaum etwas ist beim Krafttraining motivierender, oder?! Genau deshalb haben wir in diesem Artikel 10 Tipps für Dich zusammengefasst, die 2018 zu Deinem stärksten Jahr machen. Hol‘ das Beste aus Dir raus!
#1 Back to basics: Grundübungen + freie Gewichte
Um stark zu werden sind freie Grundübungen einfach immer noch die optimalsten. Daher solltest Du Folgende unbedingt in Deinen neuen Trainingsplan mit einbauen:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Military Press
- Rudern
- Reißen + Stoßen
Um diese Übungen bewältigen zu können benötigst Du sehr viel Muskelkraft. Das kommt vor allem daher zu stande, da sehr viele Hilfsmuskeln (Stützmuskeln) mitarbeiten müssen um sie korrekt auszuführen. Genau deshalb sollten sie Teil Deines Trainingsprogramms sein!
#2 Technik ist alles!
Technik unterscheidet die Männer von den Jungs! Wenn Du die perfekte Technik erlernen willst, solltest Du schon ein wenig Trainingserfahrung haben. Ein Anfänger kann sich noch nicht so sehr auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren wie ein Fortgeschrittener.
Sobald Du die perfekte Technik für die Muskelkontraktion gefunden hast, beanspruchst Du die Muskulatur automatisch viel stärker als bei normaler Ausführung. Dementsprechend muss sich Dein Muskel noch mehr der Belastung anpassen. Die Folge ist ein noch besserer Muskelaufbau und eine gesteigerte Muskelkraft.
Gleichzeitig kannst Du so Verletzungen vermeiden. Schließlich arbeitest Du (fast) ausschließlich aus der Muskulatur, statt aus den Gelenken und Sehnen.
#3 Weniger ist mehr!
Gerade beim Kraftaufbau sind wenig Wiederholungen besser, als viele. Zwischen 3 und 5 Wiederholungen sind in diesem Fall optimal um möglichst schnell stärker zu werden. Wichtig ist dabei aber in jedem Fall ein umfassendes Aufwärmen!
#4 Routine zum Aufwärmen
Wie schon zuvor beschrieben musst Du Dich gerade bei schwerem Training „richtig“ aufwärmen. Und dies gelingt am besten mit leichten Gewichten.
Die meisten machen dabei folgenden Fehler:
- 1 Satz: 50% Maximalkraft – 15 Wiederholungen
- 2 Satz: 70% Maximalkraft – 8-10 Wiederholungen
- 3 Satz: 80% Maximalkraft – 6-8 Wiederholungen
- 4 Satz: 85- 90% der Maximalkraft – 2-3 Wiederholungen
- 5 Satz: 95-100% der Maximalkraft- 1 Wiederholung
Für reines Muskelaufbautraining ist diese Methode sicher nicht verkehrt, aber für den Aufbau von Muskelkraft absolut falsch. Das Problem bei dieser Aufwärmtechnik ist, dass Du nach der oben beschriebenen Routine sicher nicht mehr genügend „Dampf“ hast, um im letzten Satz wirklich 100% zu bringen. Das Volumen ist bereits vor dem eigentlichen Arbeitssatz viel zu hoch.
Die bessere Alternative:
Vor dem Maximalkraftversuch: Gründliches Aufwärmen des gesamten Körper!
- 1 Satz: 50 Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht (z.B mit der Stange)
- 2 Satz: 50 Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht (z.B mit der Stange)
- 3 Satz: 3 Wiederholungen mit 90% der Maximalkraft
- 4 Satz: 1 Wiederholung mit 95- 100% der Maximalkraft
#5 Progressive Steigerung
Dein neues Versprechen an das Training ist für das neue Jahr: jede Trainingseinheit ist „besser“ als die Letzte! Natürlich wirst Du nicht immer direkt stärker, aber Deine Motivation sollte sein, Dich in jeder Trainingseinheit zu verbessern. Nur so kann sich der Körper immer neu anpassen. Das müssen übrigens nicht immer nur Gewichte sein. Wiederholungen oder Sätze können ebenfalls in jeder Trainingseinheit gesteigert werden (wenn es mit dem Gewicht mal nicht klappt)
#6 Schwachstellen im Fokus
Wenn Du gut im Bankdrücken bist, aber schlecht beim Kreuzheben, solltest Du dem Kreuzheben eine höhere Priorität geben, als dem Bankdrücken. Und wenn Du schlecht beim Kniebeugen bist, aber gut im Rudern, solltest Du den Kniebeugen mehr Priorität geben als dem Rudern!
#7 Keep it simpel!
Mehr Trainingsübungen (Gerätetraining) sind für den Aufbau von Muskelkraft nicht unbedingt besser. Du solltest Dich anfangs fast ausschließlich auf die Grundübungen konzentrieren. Diese Übungen bilden Dein Fundament. Wenn Du Fortgeschrittener bist, kannst Du theoretisch auch mehr Training an Maschinen machen. Aber dafür brauchst Du erst einmal ein stabiles Grundfundament!
#8 Werde zum Strongman!
Die Sportler im Strongman-Sport gehören wohl zu den stärksten Athleten der Welt. Aus diesem Grunde solltest Du Dich hin und wieder einmal diesen Strongman Übungen widmen. Dadurch erfahren Deine Muskeln mal eine ganz neue Belastung und müssen sich dementsprechend anpassen.
Folgende Strongman Übungen eignen sich hervorragend für mehr Muskelkraft:
- Farmers Walk (eine gewisse Strecke mit Gewichten laufen)
- Sandsack tragen
- LKW ziehen (Du solltest am Anfang mit einem Auto starten ;-))
- Tauziehen
#9 Guten Hunger!
Wer viel Kraft hat, isst auch viel. Genauso musst Du auch viel essen, wenn Du stärker werden möchtest! Eine kohlenhydratreiche und proteinreiche Ernährung sollte hier an erster Stelle stehen. Nur wer genug isst, kann auch Kraft aufbauen. In diesem Sinne: Mahlzeit!
#10 Die richtige Ergänzung
Wenn Kraftaufbau Deine Priorität ist, solltest Du neben einer angemessenen Ernährung auch auf eine optimale Nahrungsergänzung achten. Folgende Supplements können Deine Fortschritte erheblich beschleunigen:
DIESE beiden Supplements sind das „TRAUMPAAR“ für den Muskelaufbau!
Mit diesen 10 Tipps wird 2018 garantiert Dein stärkstes Jahr! Viel Erfolg!
