Oldschool Waden Training, The Calf Blaster !

Von Ellington Darden, PhD

Das Einführungsfoto ist von Chris Dickerson, der den AAU Mr. America 1970 und den Mr. Olympia im Jahr 1982 gewann und über die besten Waden verfügte, die ich je bei einem Bodybuilder gesehen habe. Viel von Dickersons Wadenbreite war das Resultat der geerbten Länge seiner Gastrocnemius und Soleus Muskeln.

Bereiten Sie sich darauf vor, etwas über das produktivste Wadentrainingsprogramm zu lernen, das ich je verwendet habe. Das meiste dieses Old-School Zyklus stammt von Jim McLellan aus Denver, Colorado. Ich verwendete McLellans Wadenprogramm mehrfach in den Siebzigern und fügte schließlich einige Modifikationen hinzu. Das Endergebnis ist ein Zyklus, der einige der Techniken von Supersätzen, Rest-Pause, Burns und negativ betontem Stil kombiniert.

Wenn Sie hartnäckige Waden haben, die sich weigern zu wachsen, dann ist dies das perfekte Programm für Sie. Das zwei Wochen Programm penetriert Ihr tiefstes kontraktiles Gewebe, entzündet, stimuliert und produziert die Masse, die Sie sich wünschen.

Muskelkater? Ja…tief im Muskel und an der Oberfläche – insbesondere während der ersten Woche. Aber der Muskelkater lässt während Woche 2 nach.

Equipment: Eine Maschine für Wadenheben im Stehen oder etwas ähnliches wie eine Langhantel auf einem Rack. Wenn die Wadenmaschine oder der Aufbau des Powerracks keinen erhöhten Stand umfasst, dann benötigen Sie einen 10 Zentimeter dicken Holzblock, der tief genug ist, um ein Kippen zu verhindern, sowie Schuhe mit Gummisohlen.

Zu versuchen etwas mit einer Langhantel, einer Kurzhantel und einem dicken Telefonbuch oder einem 5 x 15 Zentimeter Brett zusammenzubasteln wird nicht funktionieren. Sie müssen dazu in der Lage sein, während vieler Phasen dieses erweiterten Wadensatzes das Gleichgewicht zu halten. Eine Wadenmaschine oder ein Powerrack mit einer Langhantel und einem stabilen Holzblock sind ein absolutes Muss.

Unten befindet sich eine Beschreibung der Übungen, die während Woche 1 und 2 verwendet werden. Die Anweisungen mögen komplex erscheinen. Lesen Sie sich diese mehrfach sorgfältig durch, bis Sie alle Details verstehen.

Woche 1

Die ersten sieben Hinweise gehören zu einem erweiterten Satz Wadenheben. Nach Beginn des erweiterten Satzes bleiben Sie für 3 bis 4 Minuten an der Maschine.

1. Wählen Sie einen Widerstand, der es Ihnen erlaubt 15 Wiederholungen Wadenheben stehend über den vollen Bewegungsraum auszuführen. (Ich empfehle die Verwendung von etwa 20 Prozent weniger Widerstand, als Sie normalerweise verwenden würden.) Positionieren Sie Ihre Füße mit schulterweitem Abstand parallel zueinander. Führen Sie Ihre Wiederholungen unter Verwendung einer sehr strikten Form aus: gehen Sie so weit wie möglich auf die Zehenspitzen – bis der Muskel nahezu verkrampft – und gehen Sie danach bis ganz nach unten in eine tiefe Dehnung. Halten Sie Ihre Knie steif, aber nicht überstreckt. Führen Sie diese Bewegungen nicht zu hastig aus und konzentrieren Sie sich auf jede einzelne hiervon.
2. Stellen Sie sich auf einen Fuß, während Sie sich weiterhin in der Maschine befinden und heben Sie den anderen Fuß an und schütteln Sie ihn, um Ihre Wade zu entspannen. Tun Sie dasselbe danach mit dem anderen Fuß. Dann noch einmal mit dem ersten und anschließend mit dem zweiten. Der Pause-Entspannungszyklus umfasst ein zweimaliges schnelles Schütteln beider Waden und sobald Sie etwas Übung hierin haben, sollte das Ganze nur noch 6 Sekunden dauern.
3. Stellen Sie sich wieder auf beide Füße und führen Sie 8 weitere Wiederholungen Wadenheben aus, worauf eine weitere Runde des oben beschriebenen Pause-Entspannungszyklus folgt.
4. Führen Sie 8 weitere Wiederholungen und dasselbe Schütteln aus.
5. Führen Sie finale 8 Wiederholungen aus, aber schütteln Sie die Waden hiernach nicht. Gehen Sie sofort und ohne Pause zum „Burns“ Schritt über.
6. Führen Sie so viele Bewegungen über einen verkürzten Bewegungsraum – auch als Burns bekannt – in der kontrahierten Position aus, wie Sie ertragen können…für gewöhnlich sind dies 15 bis 20 Sekunden. Hierauf folgt eine letzte Phase.
7. Gehen Sie mit beiden Waden nach oben und nehmen Sie in der höchsten Position einen Fuß vom Block und senken Sie sich langsam mit der anderen Wade ab. Dieser Stil – nach oben mit beiden Extremitäten und nach unten mit einer – wird als betonte Negativwiederholung bezeichnet. Führen Sie für jedes Bein abhängig davon, was Sie ertragen können, 5 bis 10 Wiederholungen aus. Dies schließt den Satz ab und Sie können sich aus der Maschine heraus bewegen.
8. Setzen Sie sich hin und massieren Sie Ihre extrem aufgepumpten Waden für genau 2 Minuten. (Ich habe in meinen 50 Jahren Bodybuilding Erfahrung niemals einen Pump wie diesen erlebt).
9. Stehen Sie auf, stellen Sie sich auf den stabilen Holzblock und führen Sie einbeiniges Wadenheben auf folgende Art und Weise aus: Trainieren Sie Ihre kleinere Wade zuerst. Balancieren Sie auf einem Bein mit keinem weiteren Widerstand als Ihrem Körpergewicht. Heben Sie die Ferse so weit wie möglich an. Versuchen Sie noch höher zu kommen, indem Sie sich auf Ihren Großen Zeh stellen. Senken Sie Ihre Ferse anschließend langsam in die gestreckte Position ab. Führen Sie 15 langsame und gleichmäßige Wiederholungen aus. Führen Sie anschließend dieselbe Anzahl an Wiederholungen für die andere Wade aus.
10. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit während Woche 1 an drei nicht aufeinander folgenden Tagen.

Zusammenfassung

Der Wadenzyklus besteht aus 15 Wiederholungen, 2 mal Schütteln, 8 Wiederholungen, 2 mal Schütteln, 8 Wiederholungen, 2 mal Schütteln, 8 Wiederholungen ohne Schütteln, direkt gefolgt von Burns für 15 bis 20 Sekunden, gefolgt von betonten Negativwiederholungen 2 hoch/1 herab für 5 bis 10 Wiederholungen. Hierauf folgen 2 Minuten Pause mit Wadenmassage. Führen Sie dann einbeiniges Wadenheben mit 15 Wiederholungen pro Bein aus.

Woche 2

Während Woche 2 lassen Sie das einbeinige Wadenheben weg und fügen einen zweiten Satz 15-8-8-8-Burns-betonte Negativwiederholungen hinzu. Hier sind die Instruktionen für Woche 2:

1. Erhöhen Sie das Gewicht an der Wadenmaschine um 5 Prozent
2. Führen Sie 15 strikte Wiederholungen Wadenheben aus. Führen Sie anschließend dreimal 2 Schütteleinlagen und 8 Wiederholungen Wadenheben, gefolgt von Burns und betonten Negativwiederholungen aus.
3. Pausieren Sie und massieren Sie Ihre Waden für genau 2 Minuten.
4. Stehen Sie auf und führen Sie den Wadenzyklus ein zweites mal von Anfang bis Ende mit demselben Gewicht aus.
5. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit während Woche 2 dreimal an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Von Ellington Darden, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/old-school-calf-blast