Ausdauer und Durchhaltevermögen, zwei Attribute die auch gerade im Bodybuilding und Leistungssport sehr gefragt sind. Doch wie steiger ich mein Maximum auf eine neue Grenze ?

Wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer?

Was genau heißt Grundlagenausdauer? Und wie kann man sie verbessern? Dennis Sandig, Autor von „RUNNING – das Laufmagazin“, erklärt, wie man auch mit schnellen Einheiten seine Grundlagenausdauer verbessert und mehr Abwechslung ins Training bringt.

Locker trainieren und so die Grundlagenausdauer verbessern. Traditionell wird Läufern empfohlen, über langsame und lange Einheiten die wichtige Basis zu legen. Dazu werden Kilometer in niedrigen Intensitäten gesammelt. In der Praxis laufen viele Sportler aber dann zu schnell, wenn sie langsam laufen sollen und zu langsam, wenn es um schnelle Intervalle geht. Warum ist das so?

Veränderungen im Stoffwechsel grenzen verschiedene Trainingsbereiche voneinander ab. Man kann also körperliche Veränderungen voneinander abstecken. Unterschiedliche Trainingszonen führen so zu verschiedenen Beanspruchungen für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Weder über pauschale Berechnungen, wie der prozentualen Verteilung von der maximalen Herzfrequenz, noch über die Herzfrequenz-Variabilität lassen sich diese Bereiche ganz sicher festlegen. Selbst ein Laktatstufentest ist für Laufeinsteiger oder Menschen mit schlecht ausgeprägter Ausdauer nur bedingt geeignet, da eine schlecht ausgeprägte Basisausdauer das Bestimmen der Trainingszonen erschwert.

Schwellenermittlung per Spiroergometrie

Interessant sind hingegen Ansätze, bei denen Schwellen über eine Spiroergometrie bestimmt werden. Beim Messen der Sauerstoffaufnahme und der Abatmung von Kohlendioxid lassen sich Veränderungen feststellen, die es erlauben, Zuordnungen zu den Trainingsbereichen zu machen.

Schwellen in der Spiroergometrie haben dabei inhaltlich nichts mit den Laktatschwellen zu tun. Die erste spiroergometrisch ermittelte Schwelle wird VT 1 genannt und beschreibt eine bestimmte Situation im Stoffwechsel. Sobald der Läufer dann mehr Luft bewegen muss, um einen Liter Sauerstoff im Körper verfügbar zu machen, lässt die Ökonomie Ihrer Atmung nach.

Gleichzeitig steigt die Konzentration von Kohlendioxid in der Ausatemluft. Über Veränderungen lassen sich also verschiedene Situationen im Körper abgrenzen.

Wer Fette verbrennen will, muss Kohlenhydrate reduzieren

Gerade wenn du einen Halbmarathon oder einen Marathon als Ziel hast, ist deine Fähigkeit, aerob Fette zu verbrennen von sehr großer Bedeutung. Genau diese Fähigkeit ist jedoch auch von deiner Basisernährung abhängig.

Isst du häufig Magermilchprodukte oder fettreduzierten Käse? Feierst du täglich Pastapartys und isst Müsli mit Haferflocken und Trockenfrüchten? Dann kannst du sicher sein, dass dein Fettstoffwechsel unter Belastung nicht optimal funktioniert. Wenn du Tage mit extensiven Läufen bei niedriger Intensität in deinem Plan hast, musst du ganz klar auf eine fett- und eiweißbetonte Basisernährung achten.

Die Fette reichen für die Energiebereitstellung vollkommen aus, wenn dein Körper lernt, darauf zuzugreifen. Je besser dein Fettstoffwechsel ausgeprägt ist, desto größer ist dein Ausdauer-Leistungsvermögen bei Belastungen ab 45 Minuten.

Lädst du nun vor dem Training deinen Kohlenhydratspeicher voll und pflegst eine kohlenhydratreiche Basisernährung, wird dein Körper bei lockeren aeroben Belastungen primär auf die Kohlenhydrate zugreifen. Wenn du deinem Körper beibringen willst, Fette zu verbrennen, müssen lockere Einheiten bei kohlenhydratreduzierter Basisernährung stattfinden.