Diät: Kann man den Stoffwechsel wirklich KAPUTT machen?

In der Welt von Diäten und Fettabbau stolpert man immer wieder über den Mythos, dass man sich den Stoffwechsel kaputt machen könne. Der Glaube daran beruht meistens auf folgendes Phänomen bei Diätenden (typischerweise Frauen), die eine kalorienarme Diät einhalten und eine Menge Cardiotraining ausführen:

1. Stillstand beim Fettabbau trotz weiterhin niedriger Kalorienzufuhr/hoher Aktivität
2. Wiederaufbau von Fett trotz der Aufrechterhaltung der selben niedrigen Kalorienzufuhr/hohen Aktivität

Es kam also zu einer Schädigung des Stoffwechsels. Der Experte Lyle McDonald hat dieses Thema ausführlich behandelt. Gemeinsam mit seinem nicht weniger bekannten Kollegen Alan Aragon, haben die beiden über „Metabolic Damage“ gesprochen. Ob es den Hungerstoffwechsel tatsächlich gibt, erfahrt ihr im Folgenden!

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Hungerstoffwechsel ein Mythos?

Alan Aragon im Gespräch mit Lyle McDonald:

Meine große Frage an Sie hängt mit dem gesamten Konzept von “Metabolic Damage” zusammen. Trainer und Wettkampfathleten, die an Bodybuilding und Figur Wettkampfvorbereitungen beteiligt sind, berichten häufig von Fällen mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr (d.h. im Bereich von 700 bis 1000 kcal) in Kombination mit einem hohen Volumen an Cardiotraining. Selbst bei mehr als 2 Stunden Ausdauertraining pro Tag scheint der Gewichtsverlust auszubleiben. Davon sind am häufigsten Frauen betroffen. Was sind Ihre Gedanken zu diesem Thema, was Wahrheitsgehalt und zugrundeliegende Mechanismen angeht?

Lyle McDonald:

Als Allererstes möchte ich erwähnen, dass ich selbst bereits darüber geschrieben habe, wie die seltsame Kombination aus einer sehr niedrigen Kalorienzufuhr und exzessivem Cardio bei einigen Menschen Probleme verursachen kann. Einiges hiervon ist stoffwechseltechnischer Natur. Doch das Meiste hiervon hat ganz einfach etwas mit einer Sache zu tun: Wassereinlagerungen. Es ist eine wenig bekannte Tatsache, dass Kortisol eine Kreuzreaktivität mit dem Aldosteron Rezeptor aufweist. Aldosteron ist das primäre Hormon, das für die Einlagerung von Wasser verantwortlich ist. Auch wenn Kortisol nur etwa ein Hundertstel der Affinität für diesen Rezeptor aufweist, kann 10.000 mal soviel vorhanden sein. Wir wissen, dass Kortisol Wassereinalgerungen hervorruft.

1. Diäten erhöht die Kortisolspiegel.
2. Cardio erhöht die Kortisolspiegel.
3. Mentaler Stress erhöht die Kortisolspiegel.

Nehmen Sie also Ihre typische weibliche Diätende (die sich sowieso schon mental unter Stress setzt), geben Sie eine massive Kalorienrestriktion hinzu und kombinieren Sie das Ganze mit Tonnen von Cardio. Folglicherweise wird das Kortisol gen Himmel schießen. In den meisten Fällen setzen die Frauen sich nicht nur mental, sondern auch körperlich unter Stress. Sobald der Gewichtsabbau zum Stillstand kommt, setzen sie sich noch mehr unter Druck, reduzieren die Kalorien weiter und führen mehr Cardio aus. Dadurch wird das Ganze noch schlimmer.

Frauen und Wassereinlagerungen

Verdammt, eine Frau kann bereits während ihres Menstrualzyklus bis zu 5 Kilogramm Wasser einlagern. Das ist unter diesen stressigen Umständen nichts Ungewöhnliches. Zudem ist es realistisch, dass eine Frau rund 500 Gramm Fett pro Woche verlieren kann. Wenn ihr Stress (aufgrund mentaler, diätbedingter und körperlicher Faktoren) sie dazu bringt, die gleiche Menge an Wasser einzulagern, dann wird es so scheinen, als ob die Diät für 10 Wochen nicht funktioniert.

Was bei diesen Typen von Diätenden immer funktioniert, ist einfach einmal zu relaxen. Erhöhung der Kalorien, weniger Cardio, guter Sex. Das ist keine stoffwechseltechnische Magie. Letztendlich fällt Kortisol fällt, wenn man sie dazu bringen kann, ein paar Tage nicht völlig verrückt zu sein. Die meisten Frauen erfahren dann einen „magischen Schub“, das Gewicht sinkt über Nacht um mehr als ein halbes Kilogramm. Davon ist sicherlich das Meiste Wasser. Trotzdem hatte die Dame bestimmt kein 500 Gramm Defizit an einem Tag. Sie hat nur endlich das Wasser verloren, das sie die ganze Zeit mit sich herumgeschleppt hat.

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Leptin verschlimmert die Sache!

Im Wesentlichen denke ich, dass dies viel von dem ist, was hier vor sich geht – der Fettabbau wird einfach durch starke Wassereinlagerungen maskiert. Trotzdem gibt es auch stoffwechseltechnischen Effekte, die aufgrund dieser Kombination von Variablen (niedrige Kalorienzufuhr und hohe Aktivität) auftreten können. Allen voran sei hier das Hormon Leptin genannt, das für das Sättigungssignal im Körper verantwortlich ist.

Fallende Leptinspiegel verursachen also eine ganze Reihe von Dingen: die Stoffwechselrate sinkt, der Hunger nimmt zu, die Schilddrüsenfunktion nimmt ab, die Testosteronspiegel sinken und eine ganz Menge anderer Scheiß läuft schief.

So ziemlich alles Schlechte, das während einer Diät geschieht, wird zumindest bis zu einem gewissen Grad durch die Leptinspiegel kontrolliert. Studien, bei denen nach einer Diät Leptin verabreicht wurde, haben tatsächlich eine Umkehr dieser Wirkungen gezeigt. Doch hoffen Sie nicht zu früh, Leptin ist ein injizierbares Medikament und kostet immer noch hunderte Dollar pro Tag. Doch leistungssteigernde Substanzen verwendende Bodybuilder haben im Grunde genommen alle der peripheren Probleme mit Medikamenten gelöst: Anabolika, um den fallenden Testosteronspiegeln entgegen zu wirken, Schilddrüsenmedikamente gegen eine reduzierte Schilddrüsenfunktion, Kortisolblocker, Appetithemmer und Stimulanzien, um die Energiespiegel hoch zu halten. Eine Erhöhung der Leptinspiegel wäre eleganter (das dies das Problem zentral im Gehirn lösen würde), ist aber schwierig. Refeeds und vollständige Diätunterbrechungen können eine große Hilfe sein. Injizierbares Leptin wäre toll, aber viel zu teuer. Die Leptin nachahmenden Supplements sind allesamt absoluter Müll.

Leptinresistenz – die Gefahr Deiner Diät?

Ich erwähne dies, da Kortisol, neben anderen spaßigen Features, eine Leptinresistenz im Gehirn induziert. Ähnlich wie eine Insulinresistenz in der Skelettmuskulatur (bei der die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin ansprechen), bedeutet eine Leptinresistenz, dass das vorhandene Leptin kein ausreichendes Signal an das Gehirn sendet. Deshalb wird bei diesen Menschen, die bereits psychotisch gestresst sind, die ihre Kalorien einschränken und die zu viel Cardio ausführen die massive Erhöhung der Kortisolspiegel diese Wirkung zentral im Gehirn entfalten.

Okay, wie ich bereits erwähnt habe, möchte ich nicht sagen, dass es keine stoffwechseltechnischen Anpassungen and Diäten und den Fettabbau gibt – das hat nie wirklich zur Debatte gestanden. Wir haben also dieses Leptin System, das sich im Grunde genommen im Lauf der Evolution entwickelt hat, um uns davon abzuhalten, zu verhungern. In diesem Zusammenhang sehen viele Leute Leptin als ein Anti-Übergewicht Hormon an, doch dies ist inkorrekt. Leptin tut nur wenig, um zu verhindern, dass wir fett werden. Vielmehr existiert dieses Hormon, um zu verhindern, dass wir verhungern. Und im Grunde genommen ist Diäten nichts anderes als ein kontrolliertes Verhungern. Es geschehen dieselben Dinge.

Die bestimmenden Faktoren für die Gesamtstoffwechselrate sind vielschichtig und können für gewöhnlich in die folgenden vier Kategorien eingeordnet werden:

1. Stoffwechselrate im Ruhezustand oder Grundumsatz: dies sind lediglich die grundlegenden Prozesse, um den Körper am Laufen zu halten.
2. TEF: die thermische Wirkung der Nahrung (Thermic Effect of Food) – die zusätzlichen Kalorien, die man durch das Essen verbrennt. Grob auf 10% abgeschätzt, hängt der tatsächliche Wert von den Nährstoffen ab, die man isst.
3. TEE: die thermische Wirkung des Trainings (Thermic Effect of Exercise) – die Kalorien, die durch Training verbrannt werden.
4. SPA/NEAT: Spontane körperliche Aktivität (Spontaneous physical Activit) / nicht trainingsbedingte Thermogenese (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dies ist eine neuere Kategorie, die sich von der thermischen Wirkung des Trainings unterscheidet. Es handelt sich um die Kalorien, die Sie verbrennen, wenn sie sich bewegen, herumzappeln, Ihre Haltung verändern, usw. Die Menge der so verbrannten Kalorien variiert massiv von Person zu Person.

Alle vier reagieren auf eine Veränderung der Nahrungszufuhr und des Körpergewichts. Sobald Sie beginnen zu diäten, wird die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) automatisch sinken, da sie weniger Nahrung essen. Weniger Nahrung bedeutet weniger TEF (bitte beachten Sie, dass dies nichts mit der Mahlzeitenfrequenz zu tun hat). Die Stoffwechselrate im Ruhezustand sinkt. Schließlich verbrennt leichterer Körper weniger Kalorien. Selbiges gilt für die während des Trainings verbrannten Kalorien – bei einer gegebenen absoluten Intensität verbrennt eine leichtere Person weniger Kalorien.

Zauberwort „NEAT“

SPA/NEAT ist ein großes Fragezeichen, da diese Werte so stark variieren. Doch die meisten Menschen neigen im Allgemeinen dazu, während einer Diät im Lauf des Tages lethargischer zu sein. Dadurch bewegt man sich weniger und verbrennt auch weniger Kalorien. Und auch wenn es toll ist zu denken, dass man dies bewusst beeinflussen kann, ist NEAT etwas Unterbewusstes. Sie können eine Reduzierung bestenfalls durch mehr Training hinauszögern.

Die Wissenschaft hat die Reduzierung der Stoffwechselrate typischerweise auf zwei unterschiedliche Komponenten aufgeteilt. Ein Teil beruht ganz einfach auf der Reduzierung des Körpergewichts. Wie ich oben bereits erwähnt habe, verbrennt ein leichterer Körper weniger Kalorien und es gibt nicht wirklich viel, was man hiergegen tun kann (das Tragen einer Gewichtsweste könnte zumindest einen geringfügigen Einfluss auf die thermische Wirkung des Trainings (TEE) besitzen). Wenn Sie leichter werden, verbrennen Sie weniger Kalorien. Es gibt nichts, was Sie hiergegen tun können, außer KEIN GEWICHT ZU VERLIEREN. Dies widerspricht jedoch dem Sinn einer Diät.