Ein Artikel von Lyle McDonald. Den Originaltext gibt’s hier!
Frage:
Was denken Sie über ein 2 on/2 off Oberkörper-/Unterkörper Splitprogramm, bei dem jede Muskelgruppe gleichmäßig alle vier Tage trainiert wird?
Das Ganze würde folgendermaßen aussehen:
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: Oberkörper
Samstag: Unterkörper
Sonntag: Trainingsfrei
Montag: Trainingsfrei
Hierfür bedarf es einer größeren Flexibilität bei der Zeitplanung, doch aus reiner Neugier würde mich interessieren, ob Sie glauben, dass diese Art von Trainingszyklus im Vergleich zum abwechselnden Training jeder Muskelgruppe alle 3 und 4 Tage bezüglich der Regeneration irgendwelche Vorteile besitzt…
Antwort:
Bevor ich auf diese Frage im Bezug auf die Trainingsfrequenz eingehe, möchte ich eine Bemerkung zu diesem Programm machen. Abhängig davon, welche Übungen ausgeführt werden – insbesondere am Unterkörper Trainingstag – kann es sehr problematisch sein, den Oberkörper am Tag vor dem Unterkörper zu trainieren. Wenn irgendjemand am Unterkörpertag Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen möchte, kann die Erschöpfung im Bereich von Rücken und Schultergürtel vom Oberkörpertag am Unterkörper Trainingstag echte Probleme verursachen (wenn am Unterkörpertag andere Übungen ausgeführt werden, stellt dies natürlich ein weitaus geringeres Problem dar).
Für dieses Problem gibt es zwei Lösungen. Die erste besteht darin, die Reihenfolge der Trainingstage zu vertauschen und zuerst den Unterkörper und dann den Oberkörper zu trainieren (was zu einem neuen Problem führt, das darin besteht, dass die Erschöpfung durch das schwere Unterkörpertraining das Oberkörpertraining beeinträchtigt. Allerdings ist Training nichts anderes als eine Reihe von Kompromissen). Die zweite mögliche Lösung besteht darin, einen etwas anderen Trainingzyklus zu verwenden. An Trainingstag 1 Brust, Schulter und Trizeps und an Trainingstag 2 Beine, Rücken und Bizeps zu trainieren, verhindert einige dieser Probleme, auch wenn Tag 1 deutlich leichter (und für gewöhnlich auch kürzer) als Trainingstag 2 ausfallen wird (welcher mörderisch werden kann).
Doch kommen wir zurück zur eigentlichen Frage bezüglich eines 2 on/2 off Trainingszyklus über 8 Tage und die relative Optimalität (oder eben nicht) dieser Art von Trainingszyklus. Und die kurze Antwort zu dieser Frage lautet…es hängt ganz davon ab. Ja, diese Antwort ist nicht besonders hilfreich, weshalb ich einige Dinge betrachten sollte, von denen dies abhängt und Ihnen die lange Antwort geben werde.
Das wahrscheinlich Wichtigste, von dem die Antwort abhängt, ist der Alltag. Der Zeitplan der meisten Menschen wird durch eine typische 7 Tage Woche bestimmt. Wir haben Montag bis Freitag, welche typischerweise Arbeitstage sind, auf die das Wochenende folgt. Und dies neigt dazu, massive Auswirkungen darauf zu haben, wie eine Trainingswoche aufgebaut sein kann. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass „kann“ und „sollte“ hier keine Synonyme sind.
Dies ist in der Tat einer der Hauptgründe dafür, dass ich zu Standard Trainingszyklen tendiere, die über eine Standard Arbeitswoche gehen, da diese meiner Erfahrung nach ganz einfach die Realität für die meisten Trainierenden widerspiegeln. Ein 8 Tage Trainings- und Ernährungszyklus wäre in vieler Hinsicht besser gewesen, doch die Realität ist, dass die meisten Menschen einen solchen Plan nicht in die Tat umsetzen können, da ihre Situation durch die Standard 7 Tage Woche bestimmt wird.
Die Realität für die meisten Trainierenden ist, dass obiges Schema ein darüber bestimmender Faktor ist, wann sie trainieren können und welche Arten von Trainingsplänen sie verwenden können. Typischerweise – und das ist noch mehr der Fall, wenn sie familiäre Verpflichtungen haben – werden Trainierende unter der Woche nicht viel Zeit für das Training haben, während sie im Allgemeinen am Wochenende mehr Zeit für das Training haben.
Wenn Sie, sagen wir um 17:30 Uhr Feierabend haben, um 18:30 Uhr ins Fitnessstudio gehen und abends noch etwas Zeit mit ihrer Familie verbringen möchten, wird eine lange Trainingseinheit unter der Woche nicht realistisch sein und selbst am Wochenende könnte die für das Training zur Verfügung stehende Zeit begrenzt sein, weil sie entweder Zeit mit der Familie verbringen müssen oder Sachen zu Hause zu erledigen haben.
Selbst bei Leistungssportlern, die häufig Vollzeit trainieren und keinen „echten“ Job haben, drehen sich die Trainingspläne um eine 7 Tage Woche mit dem Sonntag als freien Tag. Warum? Es ist ganz einfach eine traditionelle Planung – ein Überbleibsel aus früheren religiösen Praktiken (bei denen der Sonntag typischerweise ein Ruhetag ist) oder Arbeitsschemata. Oder es hängt ganz einfach damit zusammen, dass Wettkämpfe und Sportveranstaltungen bei den meisten Sportarten typischerweise an Samstagen oder Sonntagen stattfinden und der Trainierende seinen Trainingszyklus bis zu einem gewissen Grad hieran anpassen muss. Wahrscheinlich ist es eine Kombination aus all diesen Gründen.
Ein weiterer Faktor, der häufig eine Rolle spielt, ist die Verfügbarkeit der Trainingsstätten. Einige Fitnessstudios sind sonntags nicht einmal geöffnet (wie dies z.B. auch bei meinem Kraftraum der Fall ist). Dies beschränkt das Training auf bestimmte Tage der Woche, was ein rotierendes Trainingsschema unrealistisch macht. Es bringt nicht viel, wenn eine Trainingseinheit auf einen Sonntag fällt, wenn man an diesem Tag nicht trainieren kann.
Das Fazit hiervon ist, dass das Training für gewöhnlich eher so modifiziert wird, dass es in eine Woche passt, als an physiologische Notwendigkeiten angepasst zu werden. Da die Arbeitswoche die Dinge einschränkt, modifizieren Trainer die Trainingslast (Volumen und Intensität) so, dass die Regeneration zum 7 Tage Zyklus passt.
Wenn ich weiß, dass Sie Ihren Oberkörper am Montag und am Donnerstag trainieren müssen, werde ich die Trainingslast an beiden Tagen entsprechend modifizieren, dass das Training auf die Art und Weise vorankommt, wie ich dies will. Mit nur zwei Ruhetagen zwischen Montag und Donnerstag, würde ich die Trainingslast am Montag etwas reduzieren, während ich bei drei Tagen zwischen Donnerstag und dem folgenden Montag die Trainingslast etwas erhöhen würde, so dass die Regeneration etwas länger dauert. Oder was auch immer.
Doch alles oben Genannte hat mehr mit praktischen Themen und weniger mit physiologischen Themen zu tun, welche Sie vermutlich zu Ihrer ursprünglichen Frage inspiriert haben. Dem Körper und den Anpassungen, die in Reaktion auf das Training zustande kommen, ist es egal, ob es Sonntag ist und Ihr Fitnessstudio geschlossen hat oder Ihre Religion vorgibt, dass der Sonntag ein Ruhetag ist. Was aufgrund der Realitäten der realen Welt getan werden muss, hat wenig mit dem zu tun, was aus physiologischer Sicht getan werden sollte. Es ist ganz einfach so, dass Sie das eine nicht in Betracht ziehen können, ohne sich um das andere zu kümmern. Einen Trainingsplan zusammenzustellen, ist immer eine Sache von Kompromissen und dies ist einer der Großen.
Doch nehmen wir einmal an, dass man über die Flexibilität verfügt (und es ist erwähnenswert, dass Bodybuilder nur selten von den „Standard“ Ansätzen anderer Trainingssysteme eingeschränkt werden), an jedem Tag zu trainieren, an dem man möchte, dass das Fitnessstudio so lange wie nötig geöffnet ist und nichts einen davon abhält, das zu tun, was Sie bei Ihrer Frage vorgeschlagen haben.
Dies bedeutet 2 Tage in Folge zu trainieren und dann 2 völlig trainingsfreie Tage einzulegen, bevor man diesen Zyklus erneut ausführt, so dass zwischen 2 Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe exakt 4 Tage liegen (wobei die Trainingstage über die Wochen gesehen rotieren, da wir einen 8 Tage Trainingszyklus verwenden), anstatt 2 Ruhetage und dann 3 Ruhetage oder was auch immer Sie haben. Ist dies besser, schlechter oder gibt es keinen Unterschied?
Und die Antwort lautet immer noch…es hängt ganz davon ab.
Doch jetzt hängt es mehr vom individuellen Trainierenden ab, da wird die Hindernisse aus der realen Welt, die oft im Weg stehen, eliminiert haben. Einige Trainierende haben keine Probleme damit, hart und schwer an direkt aufeinanderfolgenden Trainingstagen zu trainieren. Aus welchem Grund auch immer, wird sie die Erschöpfung durch das Training am Montag auf keine Art und Weise beim Training am Dienstag einschränken. Diese Trainierenden werden mit dem vorgeschlagenen Trainingszyklus keine Probleme haben. Sie können am Montag hart trainieren, am Dienstag hart trainieren, sich Mittwoch und Donnerstag eine Auszeit gönnen, Freitag und Samstag hart trainieren, sich Sonntag und Montag frei nehmen und das Ganze wiederholen, bis sie massig genug oder was auch immer sind.
Doch dies gilt ganz einfach nicht für jeden. Einige Trainierende werden nach einer harten Trainingseinheit am Montag am Dienstag platt und erschöpft sein und nicht mehr dazu in der Lage sein, schwere Kniebeugen auszuführen. Sie benötigen zwischen zwei Trainingstagen einen vollen trainingsfreien Tag und für sie ist es die bessere Wahl, jeden zweiten Tag zu trainieren (was auch für einen 8 Tage Trainingszyklus gilt). Natürlich wird dieser Typ von Trainierendem echte Probleme damit haben, 4 Tage die Woche bei einem 7 Tage Trainingzyklus zu trainieren, da hier mindestens zwei Trainingstage direkt aufeinander folgen müssen (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag oder wie auch immer).
Auch der Typ des Trainings, das ausgeführt wird, beeinflusst dies. Ein Training im sehr niedrigen Wiederholungsbereich ist häufig erschöpfender (im Allgemeinen mehr neuronal als muskulär) und der zweite Typ von Trainierendem wird häufig nach einer schweren Trainingseinheit erschöpft sein (mehr nach einem Beintraining, als nach einem Oberkörpertraining) und einen ganzen trainingsfreien Tag benötigen, bevor er wieder wirklich schwer trainieren kann. Zu versuchen, am Montag schwere Kniebeugen und am Dienstag schweres Bankdrücken auszuführen, wird nirgendwohin führen.
Natürlich gibt es auch Wege, dies zu umgehen. Ein Alternieren von schweren und leichteren Trainingseinheiten kann es möglich machen, zwei Tage in Folge zu trainieren, bevor völlig trainingsfreie Tage eingelegt werden. Der leichtere zweite Trainingstag könnte aus Speed Training oder einer Art Bodybuildingtraining mit höheren Wiederholungszahlen bestehen (dies hilft dem zweiten Typen von Trainierenden häufig dabei, sich von dem schwereren Trainingstag zu erholen). Selbst für reine Kraftsportler ist ein Training mit niedrigerer Intensität (z.B. 70 bis 75% des Maximalgewichts anstelle von 80 bis 85%) am zweiten Tag auch mit Erschöpfung häufig machbar.
Ich möchte anmerken, dass Bodybuildingtraining mit moderaterer Intensität nicht dazu neigt, in dieser Hinsicht ein Problem darzustellen, was selbst für den zweiten Typen von Trainierenden gilt. Wenn diese Trainierenden sich nicht gerade mit dem Training am Montag bis zum absoluten Versagen und darüber hinaus völlig verausgaben, können sie für gewöhnlich ein weiteres Bodybuildingtraining am Dienstag ausführen. Die Intensitäten müssen jedoch moderat sein, das Volumen muss unter Kontrolle gehalten werden und ein Muskelversagen muss vermieden werden.
Die Antwort auf die Originalfrage ist also ganz einfach, dass es ganz davon abhängt. Es kann mit Sicherheit für bestimmte Sportler in bestimmten Situationen funktionieren. Meiner Erfahrung nach verfügen die meisten nicht über die notwendige zeitliche Flexibilität, um diesen Trainingszyklus zu verwenden und auch die individuelle Physiologie wird einen Einfluss darauf haben, ob diese Art von Trainingszyklus ausführbar ist oder nicht.
