Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass man nur Muskeln aufbauen kann, wenn man ein Kalorienüberschuss zu sich nimmt. Genauso weit verbreitet ist der Mythos, dass man kein Fett verlieren kann, wenn man sich in einer Aufbauphase befindet. Beides ist so allerdings nicht richtig. Aus diesem Grund hat GOKO Fitness der Thematik nun ein eigenständiges Video gewidmet. Muskeln aufbauen kann man nämlich auch, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Genauso kann man sehr wohl Fett abbauen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Doch wie genau funktioniert das in der Praxis?
Kannst Du in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Eines sei Vorweg gesagt: die oben getroffenen Aussagen treffen nicht auf jeden Sportler zu! Der Grund weshalb man selbst im Rahmen eines Kaloriendefizits Muskulatur aufbauen kann ist nämlich recht simpel: man hat es dem körpereigenen Fettspeicher zu verdanken. Dieser fungiert schließlich als Energielieferant und kann so das Defizit bei der Ernährung mehr oder weniger ausgleichen. Führt man sich das vor Augen, macht es durchaus Sinn, dass man auch Muskeln aufbauen kann, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man benötigt. Allerdings sind dabei einige Parameter zu beachten:
- Der richtige Trainingsreiz
Logischerweise funktioniert das oben geschilderte Szenario nur, wenn man auch einen entsprechenden Wachstumsreiz für die Muskulatur setzt. Das Training ist hierfür also essentiell. Auch wenn man theoretisch gesehen im Defizit ist, darf man sich hiervon also nicht beeinflussen lassen. Viele Sportler reden sich dann nämlich gerne ein, weniger Kraft zu haben und nicht so schwer trainieren zu können, wie mit einem Kalorienüberschuss. Das ist offensichtlich allerdings nicht der Fall, denn wer mehr als 15 Prozent Körperfett mit sich herumträgt, hat sehr wohl die nötige Energie.
2. Die ideale Ernährung
Besonders wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man benötigt, ist es entscheidend, was man isst. Mit dem Ziel „Muskelaufbau“ bei gleichzeitigem Fettabbau, ist die ausreichende Eiweißzufuhr umso wichtiger. Daher sollte man rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in seinen Ernährungsplan mit einbauen. Ebenso wichtig ist eine optimale Fettzufuhr von circa 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer zu wenig gesunde Fette isst, läuft nämlich Gefahr, dass der Hormonhaushalt nicht mehr richtig funktioniert. Folglich können dann auch Hormone wie Testosteron nicht mehr ausreichend gebildet werden und der Muskelaufbauprozess kann beeinträchtigt werden.
Um dabei auch die gesundheitlichen Aspekte abdecken, empfiehlt GOKO besonders in der Diät sicher zu stellen, dass man genug Mikronährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt. Daher seien Shakes aus Eiweißpulver und Kohlenhydraten nicht unbedingt die beste Wahl. Ballaststoffe, Gemüse und Obst und natürliche Eiweißquellen sollte man deshalb bevorzugen. So hat man in der Regel auch ein besseres Sättigungsgefühl.
3. Welches Defizit ist das Beste für mich?
Viel hilft viel muss nicht unbedingt zutreffen, wenn man Fett verlieren will und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das richtige Kaloriendefizit ist hierbei ganz klar abhängig vom jeweiligen Körperfettanteil des Trainierenden. Schließlich kann jemand mit einem höheren Körperfettanteil ein größeres Kaloriendefizit verkraften, als jemand mit einem geringen Fettspeicher. Daher sollte man hier logisch und moderat vorgehen, da man sonst nicht die gewünschte Erfolge haben wird!
