2 Trainingsmethoden für den BRUTALSTEN PUMP Deines Lebens

Arnold verglich „ihn“ mit einem Orgasmus. Wissenschaftler bezeichnen „ihn“ mit Hyperämie oder Anschwellen der Zellen. Wir nennen ihn einfach nur den „PUMP“. Abgesehen, dass er sich nicht nur großartig anfühlt, hat der Pump auch nicht zu verachtenden Benefits für den Muskelaufbau. Eine hydrierte Muskelzelle stimuliert die Proteinsynthese und verhindert den Abbau von Protein. Die Jagd nach dem Pump erhöht die Aktivität der Satellitenzellen und die Fähigkeit der Muskelzellen „größer“ zu werden.




Bereits das Bewegen eines Muskels führt zu einer Zunahme des Blutflusses, allerdings gibt es spezielle Trainingsmethoden, die sich am besten für einen „Mörder“-Pump eignen.

Spannung und Tempo

Die Formel für eine Hyperämie ist ziemlich simpel und trotzdem äußerst effektiv. Leichtere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen und eine verlangsamte Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen die Zeit unter Spannung.

Versuch’s mal hiermit

Pack auf eine SZ-Stange so viel Gewicht, mit dem Du normalerweise maximal 12-15 Wiederholungen schaffen würdest. Führe nun 10-12 Wiederholungen mit folgender Geschwindigkeit aus: das Gewicht 3 Sekunden herablassen, dann 3 Sekunden wieder „nach oben“ bringen. Vermeide dabei das Gewicht „im unteren Bereich“ in eine komplett gestreckte Position zu bringen und spann‘ Deine Bizeps in der Endposition nochmals extra hart für 1 Sekunde an. Deine Arme werden „explodieren“!

Beispiel für den Unterkörper: Stell bei der Maschine „Beincurls liegend“ ein Gewicht, das Du ungefähr 15 Mal schaffst. Mach 10-12 Wiederholungen ohne dabei das Gewicht komplett abzusenken, um die komplette Spannung auf den Beinbizeps zu lassen. Lass‘ das Gewicht 4 Sekunden lang herab, dann eine kurze Pause in der „untersten“ Position und anschließend wieder 2-3 Sekunden „nach oben“ bringen.

Mach Dich auf einen brutalen Pump im Beinbizeps gefasst. Und Wunder Dich nicht, wenn Du weniger Wiederholungen als sonst mit dem gleichen Gewicht schaffst, aber durch die langsame Bewegungsausführung und der längeren Spannung werden die Muskeln „brennen“.

Auf diese Art und Weise wird nicht nur der Blutfluss in den Muskeln erhöht, sondern gleichzeitig auch einen Okklusionseffekt erzeugt.

Der Okklusionseffekt

Okklusion entsteht, wenn die Sauerstoffzufuhr zu den Zielmuskeln reduziert wird. Bestimmt konntest im Gym schon mal Trainierende gesehen, die sich während dem Training ein Band um ihr Bein oder ihren Arme „gewickelt“ – das ist im Grund genommen nichts anderes.

Allerdings musst Du dafür nicht Deine Gliedmaßen abschnüren, was besonders für die Körperpartien (Brust, Rücken, Schultern) praktisch ist, die sich nicht „einwickeln“ lassen. Durch die Bewegungsgeschwindigkeit und die Range of Motion kannst Du bei nahezu jeder Übung den gleichen Effekt bewirken.

Versuch’s mal hiermit

Beginne Deine Brusttraining mit Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank. Um bei dieser Übung einen Okklusionseffekt in Deiner Brust bewirken und „Tonnen“ von Blut in diesen Bereich zu pumpen, versuch folgendem Tempo-Ausführung-Range of Motion-„Formel“:

Das Gewicht 3-4 Sekunden herablassen bis sich Deine Ellenbogen knapp unter parallel befinden. 1-2 Sekunden in dieser Position pausieren. Dann 3 Sekunden lang das Gewicht wieder in die Ausgangsposition drücken. Dreh beim nach oben Drücken nach innen, so dass die Hände zu einander zeigen. Zwei bis drei Zentimeter vor dem Lockout stoppen und das „Spielchen“ beginnt von vorne. Durch das vermeiden eines Lockouts (Arme komplett durchgedrückt/gestreckt) bleibt die Spannung auf der Brust, was wiederum zu dem gewünschten Okklusionseffekt führt.