Bodybuilder und Kraftsportler sind häufig auf der Suche nach einfach umzusetzenden Tipps und Tricks um die Form zu verbessern. Dabei ist ein kluger Trainingsplan sicherlich ein wichtiger Aspekt. Allerdings ist dies nur die eine Seite der Medaille. Der andere und (fast)
ebenso wichtige Punkt ist eine angepasste Ernährung. Die folgenden Lebensmittel sollten in jedem Ernährungsplan eines Bodybuilders vorkommen. Sie sind praktisch essentiell für jeden, der seine Leistungsfähigkeit verbessern oder erhalten möchte!
#1 Heidelbeeren
Heidelbeeren haben einen hohen Anteil an Antioxidantien. Diese helfen dabei die
freien Radikale im Körper zu senken. Freie Radikale entstehen vor allem beim Training und bei Krankheit beziehungsweise sonstigen körperlichen Belastung(en).
Wenn im Körper zu viele Freie Radikale vorhanden sind, kann dies den Muskelaufbau
hemmen und gleichzeitig den Fettaufbau fördern. In schweren Fällen kann ein dauerhaft hoher Spiegel an freien Radikalen zu diversen Krankheiten führen. In neusten Studien heißt es sogar, dass zu viele freie Radikale zu Krebs führen können. Deshalb sollte man versuchen mehrmals pro Woche Heidelbeeren in den Ernährungsplan einzuplanen.
#2 Mandeln
Mandeln sind einfach super! Sie enthalten eine Menge an Vitamin E, was dem Immunsystem zu Gute kommt. Gleichzeitig haben die Nüsse einen sehr sättigenden Effekt. Eine kleine Portion kann bei akuten Hungergefühl schon wahre Wunder bewirken. Dieser Sättigungseffekt ist vor allem dem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zu verdanken. Dieser hilft dabei den Cholesterinspiegel zu senken und kann auch die Verbrennung von Körperfett anregen.
#3 Whey Protein
Whey Protein stellt dem Körper schnellstmöglich muskelaufbauende Aminosäuren zur Verfügung. Zudem gibt es genügend Studien die beweisen, dass Whey das anabolste Protein überhaupt ist. Mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit
(Whey Isolat = 104) und einer hohen BCAA- und Glutamin Konzentration ist diese Eiweißform allen anderen Proteinarten überlegen. Immerhin liefert Whey Protein neben seinen anabolen Eigenschaften auch viele Antioxidantien, die dabei
helfen ein gutes Immunsystem zu bewahren.
#4 Lachs
Obwohl jetzt viele denken „Oh nein, Lachs hat doch viel Fett“ muss man hier klar sagen, dass Lachs sehr viele essentielle Omega 3 Fettsäuren enthält. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren wirken unter anderem entzündungshemmend und haben einen äußerst positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. So senken sie zum Beispiel die Blutcholesterin-Werte und verbessern die Fließgeschwindigkeit vom Blut. Das alles ist natürlich äußerst gut für die Gesundheit. Aber Omega 3 Fettsäuren können auch noch mehr. Neben den genannten gesundheitlichen
Aspekten können sie den Fettstoffwechsel im Körper anregen. Das führt dann zu einer verbesserten Fettoxidation und dementsprechend zu einer verbesserten Fettverbrennung.
Lachs enthält neben den Omega 3 Fettsäuren auch noch viel Selen (Antioxidantien), Magnesium (wichtig für die Muskelkontraktion), Niacin (wichtig für die Energiebereitstellung im Körper) und Vitamin B12 (verbessert die Nährstoffaufnahme).
#5 Spinat
Spinat kann vor allem vor Darmkrebs, Osteoporose und diversen Herzerkrankungen schützen. Dieses Supergemüse enthält nämlich viel mehr Nährstoffe als die meisten anderen Lebensmittel. Hierzu zählen beispielsweise Folsäure, Eisen, Ballaststoffe und diverse Vitamine. Zudem hat Spinat kaum Kalorien und kann dementsprechend in hohen Mengen genossen werden. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Spinat das Gehirn vor oxidativen Stress schützt, was den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen kann.
#6 Haferflocken
Ja die guten alten Haferflocken helfen seit jeher beim Muskelaufbau. Immerhin enthalten sie viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Zudem sind Haferflocken langsam verdaulich und haben deswegen einen eher niedrigen Glykämischen Index. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt und sehr langsam fällt. Dadurch hat man sehr konstante Energie und eine gemäßigte Insulinreakion. Haferflocken enthalten aber auch lebenswichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Vitamin E, Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium. Außerdem enthalten Haferflocken auch noch
relativ viel Protein, nämlich 13 Gramm auf 100 Gramm.
