Es gibt eine Menge seltsame „Fakten“ zum Thema Protein. Doch an welchen ist was dran und welche sind nur moderne Legenden? Erfahrt in diesem Artikel, welche Proteinmythen ein für alle mal aus der Welt geschafft werden müssen (plus wissenschaftlicher Untersuchungen, die diese bestätigen).
Protein ist unser Lieblingsmakronährstoff
Warum? Weil Steaks toll sind, Proteinshakes die größte Erfindung des 20. Jahrhunderts sind und weil wir gerne Muskeln aufbauen.
Deshalb sind wir natürlich immer etwas frustriert, wenn die Leute falsche Tatsachen über unseren „Lieblingsmakronährstoff“ verbreiten.
Da wir Wert auf die Wahrheit legen, denken wir, dass wir unserem geliebten Protein zur Seite stehen und es gegen einige der am weitesten verbreiteten Mythen verteidigen sollten.
Mythos 1: Protein ist schlecht für die Nieren
“Übertreibt es nicht mit euren Proteinshakes, sonst werdet ihr euch eure Nieren kaputt machen.”
Vor einiger Zeit hat Dr. Jose Antonio eine Studie durchgeführt, die folgende Frage beantworten sollte: „Was geschieht mit unseren Nieren und unseren Blutwerten, wenn wir uns mit Protein vollstopfen (wie z.B. 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag)?“ Nun, wie sich herausstellte kann man junge Männer als Probanden verwenden, sie mit Protein vollstopfen und sie mit Gewichten trainieren lassen, ohne dass dies irgendwelche negativen Auswirkungen auf ihre Nieren oder ihre Blutwerte haben (1). Diese „Jungs“ aßen 8 Wochen lang etwa 270 Gramm Protein pro Tag und sowohl ihre Nieren, als auch ihre Blutwerte waren völlig in Ordnung. Dieser Mythos muss wirklich endlich sterben.
2. Protein macht die Knochen brüchig
Aus irgendwelchen Gründen denken manche Ärzte und Wissenschaftler, dass Protein euer Blut sauer macht. Dies soll dann zur Folge haben, dass Kalzium aus den Knochen freigesetzt wird, um das Blut zu „puffern“, wodurch letztendlich die Knochen brüchig und schwach werden. Wie sich herausstellt, hat dies mit der Realität absolut gar nichts zu tun und diese Hypothese wurde bereits durch mehrere Untersuchungen widerlegt. Eine Studie, die dieser Frage nachging, kam zu dem Ergebnis, dass eine proteinreiche Ernährung keine Veränderungen irgendwelcher Biomarker der Knochenresorption oder Knochenbildung bewirkt. Dies deutet wiederum darauf hin, dass eine hohe Proteinzufuhr keine negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit besitzt (2). Diese Studie unterstützt somit die Ansicht, dass proteinreiche Ernährungsformen für die Knochengesundheit nicht verheerend sind.
Darüber hinaus wissen wir, dass proteinreiche Ernährungsformen die Kalziumabsorption im Verdauungstrakt sogar steigern. Und erhöhte Kalziumspiegel im Blut eine Ausschüttung von Kalzitonin durch die Schilddrüse bewirken und dadurch eine Kalziumeinlagerung in den Knochen fördern. Es gibt mehrere Studien, die die Idee einer gesteigerten Kalziumabsorption aufgrund einer proteinreichen Ernährung unterstützen und die Knochengesundheit verbessern. (3, 4, 5).
3. Eine proteinreiche Ernährung fördert die Gewichtszunahme
Um Dr. Jose Antonio, einen der führenden Wissenschaftler auf dem Gebiet der proteinreichen Ernährung, zu zitieren:
“Du wirst an Gewicht zunehmen, keine Frage. Wenn Du mit Gewichten trainierst und eimerweise Protein isst, dann wirst Du wahrscheinlich fettfreie Körpermasse aufbauen. Aber hier ist der Knaller. Wenn alles, was Du tust, darin besteht, zu viel Protein zu essen (im Rahmen unserer Studie wurden die Probanden mit Whey Protein „überfüttert), dann würdest Du wahrscheinlich sogar Gewicht verlieren. Und keine Muskelmasse, mein Freund – Du würdest Fett verlieren.“
Das ist kein Witz. Zwei getrennte Studien, bei der die Probanden übermäßige Mengen an Protein konsumierten (6, 7) kamen zu dem Ergebnis, dass die Probanden, die zusätzliche Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, Gewicht verloren! Hier sind die Daten (diese Daten wurden aus Quelle 6 übernommen).
Wenn ihr euch die Daten genauer ansiehst, dann werdet ihr sehen, dass der Verzehr zusätzlicher Kalorien in Form von Protein zur Folge hat, dass ihr Gewicht verliert – insbesondere in Form von Körperfett. Somit können wir auch diesen Mythos begraben.
4. Eine hohe Proteinzufuhr führt zu unangenehmen Körpergeruch
Ein weiterer weit verbreiteter Mythos, der im Internet die Runden macht, besagt, dass euch eine proteinreiche Ernährung seltsam riechen lässt. Gut…daran könnte in der Tat was dran sein, aber nicht aus den Gründen, an die die meisten Menschen glauben.
Zuerst einmal haben die meisten „anekdotenhaften“ Geschichten über Menschen, die aufgrund einer proteinreichen Ernährung seltsam riechen, etwas damit zu tun, dass sofort angenommen wird, sich aufgrund des vielen Proteins gleichzeitig ballaststoff-, kohlenhydrat- und fettarm ernähren zu müssen. Natürlich wird euer Schweiß aufgrund des Harnstoffs beim Training nach Ammoniak riechen, wenn ihr euch proteinreich, kohlenhydratarm und fettarm ernährt.
Für dieses Problem gibt es aber eine einfache Lösung: esst ein paar Kohlenhydrate und etwas Fett.
Es gibt außerdem einige Berichte darüber, dass eine proteinreiche Ernährung einen schlechten Mundgeruch zur Folge haben kann. Allerdings haben wir gehört, dass eine Zahnbürste und Zahnpasta hervorragend wirken, wenn es darum geht, den Mund sauber und den Atem frisch zu halten.
Bringt euer Wissen ständig auf den neuesten Stand
Selbst wenn ihr nicht die hellsten Kids in eurer „Hood“ seid, solltet ihr nach der Lektüre dieses Artikels mit dem Wissen bewaffnet sein, das notwendig ist, um die größten Proteinmythen zu widerlegen. Die Trainingswissenschaft ist ein sich ständig weiter entwickelnder Zweig der Wissenschaft weshalb ihr euch bezüglich der neuesten Untersuchungen auf dem Laufenden halten solltet und gewillt sein müsst, persönliche Voreingenommenheit abzulegen, um lang bestehende Mythen in Frage stellen zu können.
Doch verlasst euch nicht einfach auf das, was wir sagen, sondern „durchgrabt“ in den Studien und nehmt euch die Zeit kritisch zu denken. Erwartet nicht alle Informationen auf dem Silbertablett präsentiert zu bekommen und wenn ihr am Gesamtbild interessiert seid, bedarf es natürlich etwas Zeit, um die Details zu analysieren.
Studien
Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
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