Zu Beginn eines jeden Jahres rennen die Leute scharenweise in Fitnessstudios und beginnen das Abnehmen, um das überschüssige Gewicht aus dem Vorjahr los zu werden. Das Problem dabei ist nur, dass die Meisten schon recht bald wieder aufgeben. Tatsächlich geben 90% aller Menschen an, die guten Vorsätze für das neue Jahr seien gescheitert. Das ist richtig: nur jede zehnte Person wird erfolgreich das tun, was sie sich vorgenommen hat.
Warum ist diese Erfolgsrate so gering? Schlechte Ratschläge stehen ganz oben auf der Liste. Die Leute suchen immer nach ausgeklügelten und exotischen Wegen, um ihre Probleme zu lösen, auch wenn in Wirklichkeit der einfachste Ansatz typischerweise sehr gute Resultate (bei minimaler Anstrengung) liefert.
Denkt man einmal 100 Jahre zurück – war damals jeder fettleibig oder übergewichtig? Nicht einmal annähernd! Was ist hier schief gelaufen? Versuchen wir die Dinge zu vereinfachen.
Die Theorie des „Grasens“
Einer der größten Ernährungsmythen ist, dass der Verzehr zahlreicher Mahlzeiten – fünf oder sechs – über den Tag verteilt Dir dabei helfen wird, Deinen Stoffwechsel anzuregen und deshalb mehr Gewicht zu verlieren. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft hierzu sagt.
Befürworteter vieler kleiner Mahlzeiten werden eine Erhöhung der thermischen Wirkung der Nahrung (kurz TEF) als Schlüsselindikator dafür vorbringen, dass Dein Körper härter arbeitet – und mehr Kalorien verbraucht – um die Mahlzeiten zu verarbeiten, die Du isst. Im Grunde genommen fällt die thermische Wirkung der Nahrung umso höher aus, je mehr Du isst. Je höher Deine thermische Wirkung der Nahrung ausfällt, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Darüber hinaus werden Befürworter vieler kleiner Mahlzeiten behaupten, dass Deine Stoffwechselrate stark sinken wird, wenn Du nicht alle 3 bis 4 Stunden etwas isst. Dies sollte toll für den Fettabbau sein. Aber vor kurzem haben Dr. Brad Schönfeld und sein Forschungsteam die Zahlen etwas genauer betrachtet. Dazu haben sie alle der besten Studien zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Fettabbau untersucht, um zu sehen, ob viele kleine Mahlzeiten für den Gewichtsabbau wirklich eine gute ernährungstechnische Intervention darstellen.
Das haben sie getan:
Die Wissenschaftler betrachteten 15 kontrollierte Studien, bei denen Männer und Frauen, die drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag aßen, mit denjenigen verglichen wurden, die mehr als drei Mahlzeiten pro Tag aßen. Diese Studien wiesen alle eine Studiendauer von mehr als zwei Wochen auf. Gleichzeitig umfassten sie eine Bestimmung der Körperkomposition vor Beginn und am Ende der Studie und wurden mit Erwachsenen Probanden über 18 Jahren durchgeführt.
Die Ergebnisse:
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es absolut keine Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf das Körpergewicht gab. Genauso wenig kam es bei einer erhöhten Mahlzeitenfrequenz zu einer Verbesserung des Körperfettanteils. Zusammenfassend kamen sie zu folgender Aussage: „unsere Analyse unterstützt keinerlei greifbare Vorzüge des Konsums regelmäßiger kleiner Mahlzeiten im Hinblick auf die Körperkomposition.“ Mehr muss man hierzu nicht sagen. (1)
Gehen wir noch einen Schritt weiter – es wird noch schlimmer
Eine kürzlich im medizinischen Journal Hepatology veröffentlichte Studie beschreibt eine Untersuchung, bei denen die Autoren der Studie wollten, dass die Probanden an Gewicht zunehmen. Sie verglichen den Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag mit dem Verzehr mehrerer kleiner Mahlzeiten bei einem Kalorienüberschuss. Die Resultate waren sehr aufschlussreich. Die Gruppe, die mit höherer Frequenz aß, nahm signifikant mehr an Körperfett zu – insbesondere Bauchfett – und lagerte auch signifikant mehr Fett in der Leber ein (bei exakt derselben Kalorienzufuhr). (2) Wenn Dein Körper Fett in der Leber speichert, beeinträchtigt dies die Gesundheit ernsthaft und erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen.
Iss mehr, aber weniger oft
Damit Dein Körper Körperfett als Energiequelle verbrennen kann, müssen Deine Blutzuckerspiegel niedrig genug sein, dass es zur Lipolyse – dem Aufbrechen von Körperfett in freie Fettsäuren – kommt. Wenn Du außer Form oder übergewichtig bist, dann kann Dein Körper wahrscheinlich nicht effizient mit Kohlenhydraten umgehen. Dies bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel wenn Du Saft trinkst, Brot isst, usw. stärker als bei einer fitten Person ansteigen wird und dass es viel länger dauern wird, bis er wieder auf den Ausgangswert abfällt. Und bis dies so weit ist, hast Du schon den nächsten Snack gegessen.
Kurz gesagt bist Du stoffwechseltechnisch unflexibel. Du steckst in einem Kohlenhydratverbrennungsmodus fest und Dein Körper ist erstaunlich schlecht darin, Körperfett zum Zweck der Energieversorgung aufzubrechen. Deshalb sollte Dein Ziel darin bestehen, stoffwechseltechnisch flexibler zu werden. Verbessere die Fähigkeit Deines Körpers Fett zum Zweck der Energieversorgung abzubauen. Wie kannst Du dies erreichen?
HÖRE MIT DEN SNACKS AUF
Wenn wir zurück zu unseren Jäger und Sammler Vorfahren gehen, dann sehen wir, dass bei ihnen zwischen den Mahlzeiten viele Stunden oder Tage und manchmal sogar Wochen lagen. Wie haben sie überlebt, ohne alle 3 bis 4 Stunden einen Proteinriegel oder etwas anderes zu essen? Die Antwort ist einfach: Dein Körper ist dafür gemacht, von einer Verbrennung von Kohlenhydraten auf eine Verbrennung von Fett umzuschalten. Allerdings sabotieren unsere modernen Ernährungsschemata diese Fähigkeit. Das Resultat ist, dass Du in einer unerwünschten und anhaltenden Gewichtszunahme gefangen bist.
Die Lösung für dieses Problem besteht darin, mit den Snacks aufzuhören. Beginne wieder damit, drei große Mahlzeiten zu essen, wie dies bereits Deine Großeltern getan haben. Hier sind ein paar Tipps, die Dir dabei helfen werden, die erste Woche zu überleben.
Der Snack am späten Vormittag
Trinke Kaffee. Das in Kaffee enthaltene Koffein hemmt das PYY Appetithormon im Verdauungstrakt. Dieses unterdrückt den Appetit auf natürliche Art und Weise. Dies ist erstaunlich effektiv. Das Problem besteht bei den meisten Menschen darin, dass sie ihren Morgenkaffee vor oder während dem Frühstück trinken. Die beste Strategie besteht jedoch darin, Dich bis nach dem Frühstück zurückzuhalten und Dir erst dann Deine Tasse Kaffee zu gönnen. Erinnere Dich daran, dass dieser Kaffee keinen Zucker enthalten darf. Wenn Du kein Kaffeetrinker bist, dann verwende schwarzen oder grünen Tee.
Das Verlangen nach Zucker am Nachmittag
Auf den Snack am Vormittag zu verzichten, ist in der Regel recht einfach. Die meisten Menschen finden dies sehr viel einfacher, als sie anfänglich gedacht hätten. Im Gegensatz dazu kann das beim Snack am Nachmittag etwas schwieriger sein. Die meisten Menschen bekommen ein Ausklingen des koffeinierten Hochs am Morgen, ein Abfallen des Blutzuckerspiegels nach dem Mittagessen und ein natürliches Nachmittagstief zusammen. Dies ist das dreiköpfige Monster, das Dich nach Süßigkeiten lüstern lässt!
Deshalb kann es beispielsweise helfen nachmittags (14:00 bis 15:00 Uhr) einen grünen Tee zu trinken, da dieser etwas Koffein zur Unterdrückung des Appetits enthält. Er liefert außerdem die Aminosäure L-Theanin, welche das Nervensystem entspannt. Aus diesem Grund ist grüner Tee nicht so anregend wie Kaffee. Du kannst auch Kräutertee ausprobieren oder Wasser trinken, um diese Gelüste zu überwinden. Zusätzlich sind Ablenkungen wie herumlaufen und Meetings planen auch sehr hilfreich. Und natürlich solltest Du keine Snacks in der Schreibtischschublade aufbewahren. Du wird wahrscheinlich einige Tage lang Gelüste haben, aber diese werden schwinden.
Der spätabendliche Couch Snack
Dies ist für viele Menschen der härteste Teil. Nach einem langen Tag legst Du endlich die Füße hoch. Meist bringt genau das Dein Gehirn dazu, sofort nach einer Belohnung zu verlangen: etwas Süßes. Ähnlich wie beim Nachmittagssnack werden diese Gelüste nach ein paar Tagen nachlassen. Auch hier kann ein einfacher Kräutertee Wunder bewirken.
Gehe zurück zu Deinen Wurzeln, um schlank zu werden
Das war es auch schon. Wenn ein Gewichtsabbau Dein Ziel ist, solltest Du die Dinge vereinfachen, anstatt sie komplizierter zu machen. Gehe zurück zu den Wurzeln Deiner Vorfahren und verzichte auf Snacks. Du wirst von den Fortschritten überrascht sein, die Du machen kannst, wenn Du drei große Mahlzeiten pro Tag isst!
Quelle: https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-avoid-the-biggest-weight-loss-mistake
Referenzen:
1. Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. „Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.“Nutrition Reviews 73, no. 2 (2015): 69-82.
2. Koopman, Karin E., Matthan WA Caan, Aart J. Nederveen, Anouk Pels, Mariette T. Ackermans, Eric Fliers, Susanne E. Fleur, and Mireille J. Serlie. „Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial.“ Hepatology 60, no. 2 (2014): 545-553.
