Wie Du mit diesem TEST die richtige KNIEBEUGEN-TIEFE herausfindest!

Manche Leuten können nur bis parallel „squatten“ ohne auch nur einen Zentimeter weiter runter zu kommen. Selbst wenn sie „religiös“ an ihrer Hüft-Mobility, VMO-Aktivierung und der Flexibilität der hinteren Kette arbeiten, scheint sie immer noch etwas zu „blockieren“ und von den letzten Zentimetern Tiefe abzuhalten. Oft bietet eine Veränderung der Fußposition die simpelste Lösung.

Die RICHTIGE Fußposition bei den Kniebeugen

Viele Kniebeugen-„Regeln“ besagen, dass Trainierende bei den Kniebeugen ihre Füße ungefähr schulterweit mit den Zehen leicht nach Außen platzieren sollen. Allerdings unterstützt die Knochen- und Gelenkstruktur bei vielen Leuten nicht. Bei dem Hüftgelenk handelt es sich um Nussgelenk, das eine Unterform des Kugelgelenks darstellt. Allerdings befindet sich die Hüftpfanne des Gelenks nicht bei jedem an genau der gleichen Stelle. Weiß man das allerdings, dann kann man gut abschätzen, welchen Einfluss das auf die Tiefe der Kniebeuge haben kann.

Wenn sich Deine Hüftpfanne eher auf der „Vorderseite“ Deines Beckens befindet, dann hat man die größte Range of Motion mit einem engeren Stand, da der Oberschenkelknochenkopf sich perfekt in der „Pfanne“ befindet und nicht blockiert.

Andersrum bedeutet das allerdings bei einer seitlicheren Position der Hüftpfanne auf dem Becken, dass ein weiterer Stand mit leicht nach Außen zeigenden Zehen sich wahrscheinlich am besten für tiefe Kniebeugen eignet. Der korrekte Stand sollte der erste Schritt sein und erst dann solltest Du an Deiner Flexibilität und an der Performance betroffener Muskeln arbeiten.

Der Test

So findest Du am leichtesten heraus, welche Fußposition sich für Dich am besten für tiefe Squats erweist:

1. Such Dir nach dem Stretchen einen Spiegel und stütz Dich auf Deinen Knien und Ellenbogen ab – Knie dabei so weit auseinander wie möglich.
2. Rücken gerade halten und darauf achten, dass sich der Kopf und die Schultern unterhalt der Hüften befinden.
3. Dann langsam nach hinten „schieben“, indem Du Deinen Po in Richtung Deiner Fersen drückst, und darauf achten, an welchem Punkt die Wirbelsäule sich einzukrümmen beginnt.
4. Wiederhol den Test mit einem engeren und einem mittleren Abstand der Knie und  Füße. Versuch ruhig mehrere Positionen dabei aus.
5. Du wirst bemerken, dass Dein Rücken in bestimmten Positionen länger gerade bleibt als in anderen. Nimm das als Indikator dafür, wie Deine Fußposition bei den Kniebeugen auszusehen hat.

Bemerkung: Trainierende mit relativ langen Beinen tendieren dazu, mit einem etwas weiteren Stand besser zurecht zu kommen, während Leute mit kürzeren Beinen mehr Vorteile mit einem etwas engeren Stand davontragen.