Wenn Du für maximalen Muskelaufbau trainierst, solltest Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren. Und die kleinen „Bastarde“ anschließend so lange ermüden, bis sie Muskelwachstum reagieren. Eine der besten Methoden dafür sind Reduktionssätze bzw. „Burn out“-Sätze.
Das solltest Du machen: Im Anschluss an schweres Kraft- oder Hypertrophietraining (mehrere schwere Sätze zwischen 3-8 Wiederholungen) reduziere das Gewicht um 20-30% und mach so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Du masochistisch veranlagt bist, dann reduziere das Gewicht um weitere 20-30% und „hänge“ noch ein paar Wiederholungen hinten dran.
Warum es funktioniert: Im Jahre 1965 stellte Harvard Physiologie Professor Dr. Elwood Henneman das „Größenprinzip“ auf, welches besagt, dass es zwei „Wege“ gibt, um die Aktivierung der Muskelfasern beim Training gibt: trainiere mit schwereren Gewicht, trainieren mit leichteren Gewichten oder bewege Deinen Körper schneller.
Ein schwerer oder explosiver Lift aktiviert am meisten Muskelfasern. Im Anschluss direkt das Gewicht zu reduzieren, weitere Wiederholungen zu machen und eine maximale Anzahl an Muskelfasern zu ermüden, führt zu massivem Stoffwechselstress und Muskelwachstum.
Trainiere bis zum Versagen (gelegentlich)
Deine Übungen bis zum technischen Versagen zu trainieren, ist perfekt, um Muskeln aufzubauen und sich auf den „Squeeze“ jeder einzelnen Wiederholung zu konzentrieren. Neuesten Studien zufolge sollen bis zum Versagen (mehr als 20 Wiederholungen) ausgeführte, leichtere Gewichte (30% vom 1RM) fast genauso effektiv sein wie mit 80% des Maximalgewichts.
Durch die leichteren Gewichte kannst Du größere Gainz in Sachen Muskelgröße „einfahren“. Warum? Wenn Du bis zum positiven Muskelversagen gehst, dann wird nahezu jede zur Verfügung stehende Muskelfaser beansprucht. Außerdem kannst Du Dich besser auf jeden einzelnen Teil jeder Wiederholung konzentrieren, anstatt den Satz zu „überleben“.
Wiederholungen und Sätze bis zum Versagen sind nichts für Anfänger. Je stärker der Trainierende, desto mehr Spannung kann aufgebaut und desto mehr Muskelfasern können aktiviert werden. Folglich funktioniert das Training bis zum Muskelversagen am besten bei Fortgeschrittenen mit solider Grundkraft.
Tipps für das Training bis zum Muskelversagen
- Übertreibe es nicht mit den Sätzen bis zum Versagen. Wenn die Performance dank zu heftigen Muskelkaters in den folgenden Workouts leidet, dann enthält Dein Trainingsplan zu viel davon.
- Verwende hauptsächlich Isolationsübungen mit geringem Verletzungsrisiko und Maschinen.
- Geh nicht bei jedem Satz oder bei jedem Training bis zum Versagen, um nicht ins Übertraining zu geraten.
