Wann solltest Du bis zum Muskelversagen trainieren?
Die guten News: ein bis zum Muskelversagen ausgeführter Satz führt zu einer besseren Muskelstimulation als nicht bis zum Versagen
Die schlechten News: allerdings führt absolutes Muskelversagen zu einer unverhältnismäßig großen „Ansammlung“ von Müdigkeit, welche sich negativ auf das darauffolgende Training oder die Trainings der restlichen Woche auswirken kann.
Das bedeutet wiederum, dass die meisten Sätze ungefähr 2-3 Wiederholungen „vom“ absoluten Muskelversagen ausgeführt werden sollten. Dadurch hast Du das beste aus beiden Welten: ausreichend Trainingsstimulation ohne Dich komplett zu erschöpfen
Hinweis: „bis zum absoluten Muskelversagen“ bedeutet, dass die Wiederholungen so lange ausgeführt werden, dass eine immer gleiche Bewegungsausführung gewährleistet werden kann – völlig unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit.
Muskelversagen: wann es sich am besten eignet
Es gibt definitiv den richtigen Zeitpunkt für Training bis zum Muskelversagen:
- Bei „kleinen“ Übungen und/oder Muskeln: Selbst wenn Du alle Deine Curls bis zum Versagen ausführst, wird Dein Zentrales Nervensystem nicht sonderlich in Mitleidenschaft gezogen. Also kannst Du Deine Arme und Waden nahezu immer „hart rannehmen“.
- Bei ALLEN Übungen, bei denen Du zu schwach für richtig schwere Gewichte bist. Kleinere oder schwächere Leute können sich (noch) nicht so stark belasten wie größere oder stärkere Leute – selbst wenn sie so hart trainieren wie sie können. Wenn Dein Maximalgewicht z.B. bei Kniebeugen unter 90kg liegt, kannst Du fast immer bis zum Versagen trainieren.
- Beim letzten Arbeitssatz einer Übung: beim letzten Satz brauchst Du Dich nicht mehr für weitere Sätze „aufsparen“. Wenn es sich dabei nicht gerade um Kniebeugen oder Kreuzheben handelt, kannst Du den letzten Satz bis zum Versagen trainieren.
- In der Woche vor einem Deload: Wenn Du weißt, dass eine geplante Deload-Woche (oder ein Urlaub) ansteht, dann trainiere bis zum Versagen – zumindest bei den letzten Arbeitssätzen.
- Bei dem ein oder anderen Maximalkraftversuchen. Wenn Du nie bis zum Versagen trainierst, wirst Du nie herausfinden, wie Du stark Du wirklich bist.
- Wenn Du nur einen Satz machst: Der alte „Ein Satz bis zum Versagen“-Ansatz ist zwar mittlerweile schon etwas in Verruf geraten, eignet sich jedoch immer noch perfekt für die Zeiten, in denen Zeit und Energie „rar“ sind. Gerade in solchen Situationen ist ein harter, bis zum Versagen ausgeführter Satz „um Lichtjahre“ besser als gar keiner. Ergo, wenn Du wirklich nur einen Satz machen kannst, dann gib ihm!
Kosten VS. Benefits
Denk immer dran, dass Krafttraining Vor- und Nachteile – Letzteres vor allem in Form von Müdigkeit. Training ist ein kein einmaliges „Event“, sondern ein Prozess. Jedes Mal, wenn Du einen Satz machst, dann behalte immer Hinterkopf, welche Auswirkungen dieser auf das restliche Training haben kann.
