NEUE Studie: MEHR GAINS durch Supersatz-Training?

Supersatz-Training ist in letzter Zeit immer mehr belächelt worden. Zwar hat man die Trainingstechnik bei vielen „Oldschool“-Bodybuildern ab und an noch gesehen, doch viele wissenschaftlich basierte Experten haben von dem Kombinationstraining eher abgeraten. Auch bekannte „Science“-YouTuber wie Mischa Janiec oder BroSep haben sich deutlich gegen Supersätze ausgesprochen. Nun ist allerdings eine neue Studie aufgetaucht, die sämtliche Behauptungen im Zusammenhang mit Supersatz-Training zunichte macht. Die erstaunlichen Ergebnisse der Wissenschaft haben wir im Folgenden für euch!

Ein Revival für Supersatz-Training?

Kein geringerer als Layne Norton hat nun das Thema Supersätze wieder ins Gespräch gebracht. Der Trainings- und Ernährungsexperte ist in der Szene bekannt dafür, ein sehr fundiertes wissenschaftliches Wissen zu haben. Dementsprechend gestaltet der Amerikaner auch sein eigenes Training und das seiner Kunden. Obwohl Experten wie Dr. Mike Israetel bisher eher von Supersätzen im Training abgerate haben, hat Layne diese Trainingstechnik wohl gerne in sein Workout mit eingebaut. Zumindest gesteht er das nun in einem seiner neuesten Videos. Darüber gesprochen hat der Mitgründer von Avatar Nutrition allerdings noch nicht, da es bislang noch keine wissenschaftlichen „Beweise“ dafür gab, dass Supersatz-Training einen Vorteil hat.

Umso erfreuter scheint Layne über eine neue Studie zu sein, die Trainingsexperte Eric Helms nun angesprochen hat. Hierbei soll herausgekommen sein, dass diejenigen, die Supersätze in ihr Training mit eingebaut haben, tatsächlich eine bessere Leistung abliefern konnten, als diejenigen, diejenigen, die reguläre Sätze gemacht haben. Allerdings muss man hierbei einige Details beachten, damit diese Trainingstechnik auch wirklich funktioniert.

Nicht alle Supersätze sind effektiv!

In der Theorie klingt es natürlich fantastisch: in der Hälfte der Zeit kann man dann Supersatz-Training das gleiche Volumen akkumulieren und soll dabei sogar noch eine bessere Performance abliefern. Doch bevor man nun alles im Supersatz trainiert, muss man einige kleine Details beachten. So macht es beispielsweise keinen Sinn, zwei Rückenübungen in Kombination zu trainieren. Supersätze sind nur sinnvoll und effektiv, wenn man Übungen kombiniert, die nicht die gleiche Muskelpartie beanspruchen. Deshalb hat man in der genannten Studie auch immer jeweils eine Übung für den Antagonisten (Gegenspieler) der jeweiligen Muskelgruppe mit eingebaut. Statt nach dem Bankdrücken zwei bis drei Minuten Pause zu machen, kann man so einfach währenddessen eine Ruderübung machen. Dadurch spart man sich Zeit und beeinträchtigt nicht die Erholungsphase der Brustmuskulatur.

Sinnvolle Supersatz-Übungen könnten wie folgt aussehen:

• Bankdrücken – Langhantelrudern
• Schulterdrücken – Latzug
• Bizeps Curls – Trizepsdrücken
• Beinheben – Facepulls

Die Kombinationen sind dabei nahezu endlos. Dennoch rät Layne davon ab, Beinübungen im Supersatz zu absolvieren. Immerhin sind Squats oder Kreuzheben für den gesamten Körper enorm anspruchsvoll und auch die Konzentration kann dabei beeinträchtigt werden.

Sind Supersätze besser für Dich?

Auch wenn die Studie gezeigt hat, dass man mit einem Supersatz-Training eine bessere Leistung abliefern kann, heißt das nicht, dass man zwingend auch ein besseres Muskelwachstum hat. Daher bedeutet das Ergebnis nicht, dass jeder unbedingt Supersätze in sein Training einbauen muss. Layne Norton betont dies auch noch einmal explizit in seinem Video. Für zeitlich sehr eingespannte Menschen, die sich schwer tun überhaupt regelmäßig ins Fitnessstudio zu kommen, ist diese Trainingstechnik dennoch ideal. Schließlich kann man so in kürzester Zeit das Meiste aus seinem Workout machen. Damit gibt es nun wirklich keine Ausreden mehr! Die Gains sind garantiert!