Beeinflusst Dein Hormonzyklus die Intensität und die Qualität Deiner Trainingseinheiten und wie schwer Dir Dein Training fällt? Wäret Du deshalb daran interessiert zu lernen, warum dies geschieht, wie Du Deine Trainingsziele maximieren kannst und wie Du das Risiko für Verletzungen reduzieren kannst, indem Du lernst, wie Dein Hormonzyklus Dich beeinflusst?
Es gibt eine Triade unterschiedlicher, nicht miteinander in Verbindung stehende Probleme, die Deine Leistungen als Sportlerin beeinträchtigen können:
- Essstörungen – Obsessives Essen oder Kalorienzählen; schlechte Ernährung und der Wunsch die Kalorienzufuhr zu begrenzen, was zu Müdigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit führt.
- Amenorrhö – Unregelmäßige Menstruation oder vollständiges Ausbleiben der Periode für sechs oder mehr Monate (von diesem Symptom berichten Trainer und Sportler für gewöhnlich nicht)
- Osteoporose – Ernährungsdefizite können zu einer reduzierten Knochenmineralisierung und einem gehäuften Auftreten von Knochenbrüchen führen (wobei Stressfrakturen am weitesten verbreitet sind).
In diesem Artikel werden wir uns auf den Hormonzyklus und wie dieser die sportlichen Leistungen von Sportlerinnen beeinflusst, konzentrieren. Dabei beschäftigen uns vor allem folgende Fragen:
- Welches Energiesystem wird während des Zyklus am stärksten gefordert?
- Wann während des Zyklus ist eine maximale Last am sichersten?
- Zu welchem Zeitpunkt ist es ideal die Entladephase Deines Trainingsprogramms durchzuführen?
Durch eine Untersuchung des Hormonzyklus können wir Wege finden, um Dich schneller, Stärker und widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen zu machen. Dies wird positive Auswirkungen auf Dein Training besitzen und das Potential für persönliche Bestleistungen steigern.
Kümmere Dich um Deinen Zyklus
Wenn wir wissen, dass Menstrualzyklus und Nahrungszufuhr einen signifikanten Einfluss auf die allgemeine Leistungsfähigkeit besitzen, wie können wir dann den weiblichen Zyklus beeinflussen, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren?
Dir Deines persönlichen Zyklus bewusst zu werden, ist ein sehr guter Anfang. Dieser dient nicht nur als Barometer für Normalität, sondern kann auch dabei helfen, herauszufinden, ob deine sportliche Leistungsfähigkeit mit den natürlichen Mustern Deines Körpers kollidiert. Vielleicht hast Du eine tolle Trainingswoche und stürzt dann plötzlich ab. Vielleicht gibt es einen nicht so unerwarteten Grund hierfür, wenn Du in Deinen Körper schaust.
Erster Schritt: Kenne Deinen Zyklus. Der 28 Tage Zyklus ist ein statistischer Durchschnitt. In der Realität liegen einige Frauen darunter bei etwa 25 Tagen, während der Zyklus bei anderen über 31 Tage lang sein kann.
Überblick über die Phasen des Zyklus
An dieser Stelle werden wir auf jede einzelne Phase des Menstrualzyklus eingehen, sowie Ernährungsstrategien und Trainingsprogramme betrachten, die die Resultate maximieren und das Risiko für Verletzungen minimieren.
Die Follikularphase: Iss Kohlenhydrate und trainiere härter!
Diese Phase dauert von Tag null bis Tag vierzehn an. Sie wird durch eine höhere Schmerztoleranz, sowie eine höhere Kapazität zur Kraftentfaltung während des Trainings gekennzeichnet. Während dieser Zeit bist Du am besten damit beraten, Dich auf Trainingsfortschritte zu konzentrieren.
Du solltest außerdem beachten, dass Dein Körper während dieser Phase verstärkt zur Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle neigt. Dies bedeutet, dass Du mit intensiverem Widerstand trainieren kannst und ein Powertraining ausführen kannst, dass die Glykogenspeicher Deiner Muskeln entleeren wird. Letztendlich kannst Du durch Schmerzen hindurchtrainieren und stärker werden.
Die Ovulationsphase: Versuche Dich an persönlichen Bestleistungen!
Diese Phase beginnt im Bereich von Tag vierzehn. Deine relativen Kraftspiegel werden erhöht und Deine Fähigkeit Kraft zu generieren wird aufrecht erhalten bleiben. Laut einer Untersuchung, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, wäre dies die ideale Zeit, um dich an persönlichen Bestleistungen zu versuchen.
Gleichzeitig steigt während dieser Phase auch Dein Verletzungsrisiko, da die Östrogenkonzentrationen erhöht ist. Hierdurch kann die Kollagensynthese und die neuromuskulare Kontrolle beeinträchtigen sein. Folglich bist du zwar in der Lage hart zu trainieren, solltest aber gleichzeitig auch eine adäquate Form einhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Es könnte sein, dass Du auch vermehrt Hunger verspürst. Tatsächlich ist nämlich auch Deine Stoffwechselaktivität gesteigert. Iss deshalb ruhig mehr Proteine, Kohlenhydrate und Fette in ausgeglichenem Verhältnis zu Deiner bisherigen Ernährung.
Die Luteralphase: Reduziere die Trainingsintensität und verliere Fett!
Dieser Zyklus dauert von Tag 15 bis 28 an. Es kann sein, dass Deine sportliche Leistung während dieser Zeit wieder sinkt. Schließlich neigt Dein Körper hierbei zu höheren Temperaturen, was die Herzkreislaufleistung reduzieren kann. Dementsprechend bist Du während des Trainings weniger effizient und wirst schneller als normalerweise müde.
Stoffwechseltechnisch ist dies der Punkt, an dem Dein Körper vermehrt Fett als Energiequelle verwendet. Was die sportliche Leistungsfreisetzung angeht, wäre es weise wenn Du Cardiotraining mit reduzierter Intensität in Verbindung mit moderatem Krafttraining ausführst. Auf diese Weise verwendest Du Körperfett anstelle von Glukose beim Training.
Gleichzeitig ist die Insulinsensitivität während dieser Phase am niedrigsten. Wahrscheinlich hast Du Heißhunger auf Kohlenhydratquellen und eine reduzierte Serotoninproduktion. Dies kann Reizbarkeit fördern. Möglicherweise kannst Du die Serotoninausschüttung aber mit ausreichend Kohlenhydraten fördern.
Menstruation: Gehe wieder zu intensiveren Trainingseinheiten über!
Wassereinlagerungen und PMS Symptome werden weniger, während sich der Körper normalisiert. Dies markiert die Zeit, zu der Du wieder mit höherer Intensität und höherer Last trainieren kannst. Die Stoffwechselrate ist immer noch niedrig, während die Insulinsensitivität langsam steigt. Es wäre weise, wenn Du eine Ernährung einhalten würdest, die moderate, aber nicht zu hohe Mengen an Kohlenhydraten umfasst.
Während dem Übergang zur Follikelphase ist eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr wünschenswert. Schließlich helfen sie dabei, die für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse benötigte Energie zu liefern.
Zusammenfassung
Die Hormonachterbahn ist nicht so furchteinflößend wie wir sie häufig machen. Dein Körper durchläuft Übergänge von einer prädominanten Kohlenhydratverwendung zu einer bevorzugten Verwendung von Fett als Energiequelle. Es gibt Spitzenzeiten der stoffwechseltechnischen Aktivität. Hier solltest Du versuchen Kraft aufzubauen. Im Gegensatz dazu gibt es eine Reduktionsphase, während der es weise wäre zu entladen und dem Körper die Gelegenheit zu geben, sich zu erholen.
