Beim vorgebeugten Langhantelrudern im Untergriff ist der Rücken nicht als einzige Muskelgruppe beteiligt. Tatsächlich hat die Übung eine höhere direkte Last auf den Bizeps, als jede andere Bizeps Isolationsübung. Aus diesem Grund sind die meisten beim Langhantelrudern im Untergriff auch um etwa ein Drittel stärker.
Wer wachsen will, muss rudern!
Langhantelrudern zählt nicht umsonst zu den Grundübungen. Schließlich hat die Übung noch viel mehr positive Effekte, als nur den Rücken zu trainieren. So baut sie auch eine starke Körpermitte auf, da man die Bauchmuskeln anspannen und die Position halten muss, während man die Stange zum Bauch ziehen.
6 Gründe, weshalb Du rudern musst
1 – Rudern entwickelt Rückenmasse wie keine andere Übung
Der Latissimus besitzt eine einzigartige Muskelfaserorientierung. Sie verläuft weder völlig horizontal, noch vertikal. Stattdessen weisen sie eine diagonale Muskelfaserorientierung auf. Dadurch kann man den Rücken sowohl durch vertikales, als auch durch horizontales Ziehen beanspruchen.
Um die Entwicklung des Latissimus zu maximieren, ist es am besten vertikal (Klimmzüge, Latziehen, usw.) und horizontal mit Rudervariationen für eine maximale Hypertrophie zu ziehen. Für den maximalen Erfolg sollte man den Fokus sowohl auf Volumen, als auch auf Power legen. Optimal ist es, die Wiedeholungszahlen immer mal wieder zu variieren.
2 – Rudern trainiert die Hüftbeugung
Das Beugen der Hüfte ist ein grundlegendes Bewegungsschema, das in jedem guten Trainingsprogramm seinen Platz verdient. Eine gute Technik bei beugender Hüfte ist beim Kreuzheben, bei Schwüngen und dem olympischen Gewichtheben von entscheidender Bedeutung. Unglücklicherweise führen Kraftsportler die Beugung der Hüfte häufig inkorrekt aus. Dadurch können viele keine solide Rumpfposition unter Last einhalten.
Rudern im Untergriff fördert die ideale Beugung der Hüfte. Das kann dabei helfen, den Gluteus und die Beinbeuger für Hypertrophie zu beladen. Außerdem kann man dadurch auch eine explosive Hüftstreckung für Power bei Übungen wie Sprinten, Springen und Umsetzen entwickeln.
3 – Rudern macht Dich zu einem besseren Kreuzheber
Der häufigste Knackpunkt beim Kreuzheben ist unterhalb der Knie. Das ist dieselbe Position, die Du während dem vorgebeugten Langhantelrudern hast. Während des Kreuzhebend verwenden die meisten Trainierenden, die unterhalb der Knie stecken bleiben entweder zu viel Gewicht oder es mangelt ihnen an der Stabilität der Körpermitte, um die Position zu halten. Dadurch machen sie die Wirbelsäule rund und versagen bei der Übungsausführung. Deshalb sollte man lieber auf eine gute Technik achten, als zu viel Gewicht zu verwenden. Rudern kann dabei helfen, die Technik unter Last zu verbessern und die Position zu halten. Auf diese Weise sollte auch die Kreuzhebetechnik besser werden.
4 – Rudern verbessert die Stabilität in der gebeugten Position der Hüfte
Zu einer korrekten Übungsausführung beim Langhantelrudern gehört definitiv ein gerader Rücken. In den meisten Fällen bedeutet das, dass sich die Stange in der gebeugten Position nahe am Körper und etwas unterhalb des Knies befindet. Um eine Beugung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, müssen man die Bauchmuskeln anspannen und diese Position halten. Gleichzeitig zieht man die Stange zum Torso und baut Spannung in der Körpermitte auf. Auch bei anderen Übungen kann diese Fähigkeit hilfreich sein.
5 – Rudern im Untergriff für den Bizeps
Du willst muskulösere Arme? Der Untergriff belastet übrigens auch den Bizeps und bietet eine höhere direkte Last als jede Isolationsübung. Da die meisten ihren Bizeps mit leichteren Gewichen und höheren Wiederholungszahlen trainieren, setzen sie ihren Bizeps nicht viel Spannung aus. Auch wenn stoffwechseltechnischer Stress und Sätze von langer Dauer bei der Hypertrophie eine Rolle spielen, ist es wichtig die schnell kontrahierenden Fasern mit schweren Gewichten zu stimulieren. Rudern im Untergriff ist hierfür hervorragend geeignet.
6 – Höhere Trainingsgewichte
Der Untergriff macht Dich aufgrund der gesteigerten Aktivierung der Bizeps um ein Drittel stärker. Dadurch hast Du eine stärkere Überlastung der primär ziehenden Muskeln. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du aufgrund der höheren Trainingsgewichte mehr Kraft im Trapezius, den Rautenmuskeln, dem Latissimus und den Bizeps entwickeln.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/best-way-to-row-period
