BACK ATTACK: So geht richtiges Rudern!

In unserem letzten „BACK ATTACK“ Beitrag haben wir euch bereits die zahlreichen Vorteile von Langhantelrudern erklärt. Nun wollen wir uns der richtigen Ausführung und Technik widmen. Schließlich ist das ebenso ausschlaggebend für den Erfolg.

Die richtige Ausführung

Greife zunächst einmal die Langhantelstange mit einem etwas weiteren als schulterbreiten Griff. Beuge Dich dann nach vorne und schiebe die Hüfte nach hinten. Achte dabei darauf, die Bauchmuskeln zu kontrahieren und die Schulterblätter zurückzuziehen. Die Stange sollte sich kurz unterhalb der Knie befinden. Außerdem sollte der untere Rücken flach bleiben. Bewegen Deine Ellenbogen nun nach hinten, bis sie sich auf derselben Höhe wie Dein Körper befinden. Die Stange dann in der Nähe des Bauchs sein. Dabei ist es wichtig, die Brust immer schön herauszustrecken.

Für die beste Aktivierung solltest Du den Muskel in der höchsten Position der Bewegung bewusst für etwa eine Sekunde anspannen. Anschließend solltest Du das Gewicht wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Es ist zwingend notwendig, die Position mit exzentrischer Kontrolle und Stabilität des gesamten Rumpfes zu halten.

Potentielle Probleme beim Rudern

1. Belastung der Wirbelsäule

Trainierende mit flexionsbasierten Rückenverletzungen werden damit zu kämpfen haben, mit einer beladenen Langhantelstange vor dem Körper eine schmerzfreie Position zu halten. Deshalb ist es essentiell, die Stange eng zum Körper zu ziehen. Kontrahiere die Bauchmuskeln, um eine neutrale Position der Wirbelsäule sicherzustellen und Probleme zu verhindern. Zudem solltest Du bei der Wahl der Gewichte konservativ sein.

2. Sie ziehen den Körper zur Stange, anstatt die Stange zum Körper hin

Lasse die Muskeln das Gewicht bewegen – nicht Dein Ego! Die meisten Trainierenden haben die Tendenz die Stange zu schwer zu beladen und enden damit, zu viel Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen. Auch wenn dabei die Absichten gut sein mögen, wird der Einsatz von Ganzkörperbewegungen, um die Bewegung abschließen zu können, mehr Schaden anrichten, als nützen. Halte deshalb eine solide Position, reduziere das Gewicht und trainieren das, was Du trainieren willst.

3. Zu weit zurückgezogene Ellenbogen

Bei der Ausführung von Ruderübungen im Allgemeinen, ziehen einige Trainierende die Ellenbogen zu weit nach hinten. Auch wenn Du hierbei eine bessere Kontraktion der Zielmuskeln spürst, kann sich hierbei der Oberarmknochen im Schultergelenk zu weit nach vorne Bewegen, was potentiell ein Impingementsyndrom und eine Dysfunktion zur Folge haben kann. Anstatt die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, solltest Du darauf abzielen, dass sich die Oberarme in der kontrahierten Position parallel zum Oberkörper befinden und sich die Schultern nicht nach vorne bewegen. Auf diese Art und Weise werden Sie die Muskelrekrutierung für Zuwächse an Muskelmasse und Kraft maximieren, ohne die Integrität des Schultergelenks zu kompromittieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/best-way-to-row-period