Regelmäßiges Rückentraining (Rückengymnastik, Wirbelsäulengymnastik) lässt die Kraft und Beweglichkeit des Rückens erhalten und verbessert die Rückenmuskulatur. Fehlhaltungen und Rückenschmerzen werden durch konstante Rückenübungen nicht nur gemindert sondern nahezu ausgemerzt. Wir haben euch 5 Tipps aufgelistet wie ihr einen brachialen Rücken bekommen könnt.
5 Tipps für ein „brachiales Kreuz“
Langhantelrudern
Absolviere 4-6 schwere Sätze zu je 8-12 Wiederholungen
Diese Übung lässt sich mit verschiedenen Grifftechniken ausführen: Der „pronierte Griff“(Handflächen oben, Daumen parallel) und der „supinierte“ Griff (Handflächen unten, kleine Finger parallel). Beim supinierten Griff belastet man den Bizeps, was dazu führt das der obere Bewegungsabschnitt leichter vonstatten geht und so eine stärkere Kontraktion im Trapezmuskel entsteht.
Latziehen
Der Latzug ist eine der besten Trainingsübungen und verbessert die Rückenbreite. Die primär tangierten Muskelgruppen sind der Latissimus dorsi und der Teres major. Wenn du allerdings ein paar Tweaks mit einbaust, wirst du es sogar schaffen noch die Rhomboiden und den unteren Trapezmuskel zu treffen – und das sollte für für die Extraportion an Rückentiefe sorgen die das ganze optimal abrundet.
Kurzhantelrudern
Das Rudern mit den Kurzhanteln hilft massiv eine ordentliche Rückenbreite zu erreichen. Belastet werden hauptsächlich der Latissimus dorsi, die Rhomboiden, der Teres major und der berühmte Trapezmuskel. Weiterhin ist das Kurzhantelrudern eine gute Core-Übung, da es zur Durchführung erforderlich ist, das die Körpermitte stabil und hart bleibt.
Das Kurzhantelrudern ist einer hervorragende Ruder-Variation und erlaubt unitlaterales Training – das heißt: Jeder Arm arbeitet für sich alleine.
Überzüge mit der Kurzhantel
Überzüge, auch Pullovers genannt, sind der krönende Abschluss für ein effektives Rückenworkout: Pullovers in liegender Position auf der Flachbank mit den Kurzhanteln sorgen für eine massive Dehnung im Lattisimus. Diese Übung verbessert die Flexibilität und Mobilität erheblich!
Ausgangsposition
- – Platziere die Kurzhanteln auf der Flachbank.
- – Lege dich rücklings auf die Bank, sodass der Unterkörper und ein Teil des Oberkörpers frei bleiben, während nur die Schulter auf der Bank ruht. Achte darauf, dass der Hals nicht auf der Stange liegt.
- – Platziere die Füße auf dem Boden, dass die Sohle Kontakt hat und senke die Hüfte ab.
- – Hole dir die Kurzhantel mit beiden Händen, indem du die Handflächen gegen die Innenseite der Gewichtsscheibe presst. Für einen Sicheren Grip, kannst du die Daumen um den Hantelgriff herumlegen, während die Finger die Außenseite der Hantelscheibe umfassen.
Klimmzüge
Breite Klimmzüge sind absolut essentiell für einen brachialen Rücken. Das einfache an dieser effektiven Übung ist, dass man die Übung nahezu ÜBERALL ausführen kann. Man benötigt nur eine Stange oder angebrachte Halterung dafür. Breite Klimmzüge beanspruchen die gesamte Rückenpartie und bringen mit der Zeit nicht nur Tiefe im Rücken sondern auch eine gute Spannweite. Bei dieser Übung sind 6-8 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ideal.
