Trainiere Deine Mind-Muscle Connection für mehr Gainz!

Schon Arnold predigte, dass Krafttraining weit mehr ist als das Gewicht von A nach B zu bewegen. In seinen Worten: „Die Gewichte sind nur Mittel zum Zweck. Wie gut Du Deine Muskeln anspannst, darauf kommt’s im Training an.“

Um die Muskelentwicklung zu maximieren, sprach er immer über ein starke „mind-muscle-connection“. Dabei stellte er sich gedanklich vor, wie der jeweilige Muskel über den vollen Bewegungsradius trainiert wird. Obwohl es im ersten Moment ziemlich verrückt klingen mag, hat die Wissenschaft bereits mehrfach belegt, dass die „mind-muscle-connection“ die Rekrutierung der Muskelfasern deutlich verbessert.

Die Studie

Wissenschaftler ließen zwei Gruppen von Probanden zwei Sätze am Latzug ausführen. Im Vorfeld wurde ihnen allerdings nur der Bewegungsablauf gezeigt. Nach einer Pause durften die Probanden noch weitere Sätze ausführen. Diesmal wurden sie jedoch instruiert sich mehr auf den Latissimus zu konzentrieren und weniger mit den Bizeps zu „ziehen“. Das Ergebnis? Die Muskelaktivierung in den Lats war deutlich bei den Sätzen erhöht, in denen die Mind-Muscle-Connection „betont“ wurde. Schlussfolgerung: je besser man sich auf den zu trainierenden Muskel konzentriert, desto besser die Aktivierung.

Wie man die Mind-Muscle Connection entwickelt

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wo Du den muskulären Stimulus fühlst, fokussiere Dich eher darauf, wo der Stimulus „ankommen“ soll. Beim Latzug zum Beispiel: Konzentriere Dich nur darauf das Gewicht mit Deinen Rückenmuskeln nach unten zu ziehen. Behalte diesen Fokus solange bei bis Du tatsächlich am Ende der Bewegung ankommst. Und dann „squeeze“ Deine Schulterblätter zusammen, während Du eine Kontraktion in Deinen Lats spürst.

Wenn Du das Gewicht wieder herablässt (negative Phase), „zwinge“ Deine Lats solange wie möglich der Schwerkraft des Gewichts zu widerstehen, so dass sich die Muskeln kontrolliert in die Länge ziehen. Wenn Du wieder am Ausgangspunkt der Bewegung angekommen bist, solltest Du ein Ziehen (Stretch) im Latissimus spüren und dann ohne zu zögern die nächste Wiederholung einleiten.

Es gibt noch zahlreiche weitere Studien für andere Muskelgruppen wie die Bauchmuskeln und den Gluteus. Alle mit dem gleichen Ergebnis – konzentrierte Anstrengungen verbessern die neuronale Aktivierung der Zielmuskulatur. Lass den Kopf nicht hängen, wenn die mentale „Verbindung“ zu manchen Muskelgruppen etwas länger dauert als bei anderen. Generell fällt es leichter, sich mit den Armen und Beinen mental zu „connecten“ als z.B. der Rumpfmuskulatur. Mit ausreichend Übung und Geduld, schaffst Du es jedoch zu allen Muskeln in Deinem Körper eine „Connection“ aufzubauen.