Bestimmte Wiederholungszahlbereiche wurden schon immer mit bestimmten Zielen, wie Hypertrophie, Kraft und Ausdauer assoziiert. Aber hast Du schon Mal die Wiederholungszahlen von dem Equipment, welches Du benutzt, abhängig gemacht? Durch das „Abstimmen“ der Wiederholungszahlen auf das jeweilige Equipment (Langhantel, Kurzhantel und Maschine) kannst Du Dein Training für kontinuierliche Fortschritte anpassen.
Langhantel: 1-10 Wiederholungen
Als „Königin“ allen Equipments ist die Langhantel am technisch anspruchsvollsten und setzt den Körper unter den größten „Stress“. Aus diesem Grund eignet sich die Hantel am besten für alles UNTER 10 Wiederholungen.
Höhere Wiederholungszahlen mit der Langhantel können den Körper zu sehr unter Stress setzten und eine vollständige Erholung verhindern. Wie für höhere Wiederholungszahlen typisch nimmt der Ermüdungsgrad während der Bewegung zu und die Konzentration ab. Eine ziemlich üble Kombination bei technisch anspruchsvollen Langhantelübungen. Und schlecht einstudierte Bewegungen führen auf lange Sicht zu schlechter Performance und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.
Kurzhanteln statt Langhantel: So trainierst Du Deine Brust für maximale Gainz
Kurzhanteln: 10-15 Wiederholungen
Im Vergleich zur Langhantel verursacht die Kurzhantel weniger Stress. Deswegen kann mit Kurzhanteln auch in höheren Wiederholungszahlbereichen trainiert werden, ohne den Körper komplett zu „zerlegen“.
Allerdings können extrem schwere Kurzhanteln in Verbindung mit niedrigen Wiederholungszahlen schneller zu nervenden Verletzungen führen. Im Vergleich zur Langhantel gibt es bei den Kurzhanteln keine sicher Ablage, aus der zuerst die Gewichte „herausgehoben“ werden müssen. Sich mit 55kg-Kurzhanteln auf einer Bank in Position zu bringen, kann manchmal ziemlich heikel werden.
Und wenn Du versuchst Deine Kraft aufzubauen, dann werden die Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel immer nur submaximales Gewicht sein.
Maschine: 15-plus Wiederholungen
Da Maschinen mehr Stabilität und Führung gewähren, ist die Gefahr, sich aufgrund schlampiger Bewegungsausführung bei höheren Wiederholungszahlen zu verletzen, deutlich geringer.
Diese Richtlinien sollten Dir dabei helfen, Dein Training so organisieren zu können, dass Dir kontinuierliche Fortschritte gewiss sind. Denk immer logisch nach und frag Dich, „Was will ich eigentlich erreichen?“. Und mach die Wahl des Equipments von Deiner Antwort abhängig.
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