Machen wir uns nichts vor: es gibt für einen Kraftsportler nichts schöneres, als regelmäßig stärker werden! Als Du das allererste Mal mit dem Training angefangen hast, konntest Du sicher auch fast jede Woche mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Ein unglaubliches Gefühl, oder?! Doch sobald die ersten „Anfänger Gains“ gemacht wurden, fokussieren sich viele Trainierende nicht mehr auf die Steigerung der Kraft und verzetteln sich mit sogenannten fortgeschrittenen Trainingsprogrammen. Plötzlich sind Periodisierung, Übungsauswahl, Variationen und die Bewegung des kleinen Finger wichtiger, als das Arbeitsgewicht. Ist das möglicherweise das Problem?
Die Kraft zählt beim stärker werden!
Bis Du ein gewisses Level an körperlicher Entwicklung erreicht hast, sollte Dein einziger Fokus auf der Entwicklung der Kraft bei den Übungen liegen, die Dir ergonomisch am besten zusagen.
Denk dran: Wenn Du immer noch die gleichen Gewichte wie vor drei Jahren drückst, dann sind die Chancen relativ groß, dass Du immer noch gleich aussiehst. Wenn Du Deinen Fokus auf einer der wichtigsten Faktoren des Muskelaufbaus verloren hast, dann benutze diese Methode der Zielsetzung, um wieder auf den richtigen Kurs zu kommen:
Wähle 2-3 Übungen, bei denen Du die Zielmuskulatur am besten trainieren kannst. Hierfür solltest Du folgende Muster berücksichtigen:
- Oberkörper Push: Kurzhantel Schrägbankdrücken, Dips, Military Press
- Oberkörper Pull: Vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge, Kurzhantel Rudern
- Quad Fokus: Front-Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte im Gehen
- „Hintere Kette“: Rumänisches Kreuzheben, Beincurls im Liegen, Hip Thrusts
Sobald Du Dich für Deine Übungen entschieden hast, teste Deine 6-8 und 8-12 Maxes bei jeder Übung. Dann trainiere 12 Wochen lang hart und konzentriere Dich auf die Fortschritte bei den einzelnen Übungen so gut es geht. Selbstverständlich sollte dabei auch immer die Technik perfekt bleiben!
In einer Welt voller „fancy“ Trainingstechniken und Muskelaufbautricks kann man schnell vergessen, dass Fortschritte das Fundament der Hypertrophie Pyramide sind. Sobald Du Dir das (wieder) bewusst ist, dann wirst Du wieder wachsen. Lass Dich währenddessen nicht von YouTube Videos oder Detail-verliebten Instagrammern ablenken. Hier geht es in erster Linie um Dich und Deinen Kraftzuwachs!
