Dicke Oberarme – die besten Pausenzeiten beim Armtraining!

Viel zu viele Coaches sind der Meinung, dass die Pausen zwischen den Sätzen „pauschal“ 2 bis 3 Minuten betragen muss – unabhängig der Übung oder Muskelgruppe. Allerdings ist das ein Fehler. Es macht einfach keinen Sinn bei kleineren Muskelgruppen längere Pausen zu machen. Mal im Ernst, wenn Du nach 8 Wiederholungen Langhantelcurls außer Atem bist, dann solltest Du an Deiner Ausdauer arbeiten. Wenn Du auf Google mal etwas genauer recherchierst, dann wirst Du viele Studien finden, die ganz klar für kürzere Pausen sprechen, wenn es um Hypertrophie geht.

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Kürzere Pausen beim Armtraining sorgen für…

1. mehr Intensität: kürzere Pausen sind im Grunde genommen eine von vielen Möglichkeiten die Intensität nach oben zu schrauben.
2. eine bessere Durchblutung: kürzere Pausen helfen Dir, einen besseren Pump zu erzielen. Nahezu jeder Trainierende erzielt die besten Muskelzuwächse beim Armtraining, je besser die Pumps. Natürlich spielen eine perfekt abgestimmte Ernährung, eine entsprechende Pre- und Intra-Workout Supplementation und viele weitere Faktoren auch eine große Rolle, aber kurze Pausen zwischen den Sätzen pumpen die Arme maximal auf – vorausgesetzt die Ausführung stimmt und das zu Trainingsgewicht passt.

Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen also sein?

Probier’s mal hiermit:

• 10 Sekunden Pause: „Baue“ diese ab und zu in Deine Armtraining mit ein. Mach zum Beispiel 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen SZ-Curls. Viel Gewicht wirst Du nicht benötigen, um Deine Bizeps „kaputt“ zu kriegen. Die „10 Sekünder“ eignen sich am besten als Shocker.
• 30 Sekunden Pause: Dieses Pausenintervall wird hauptsächlich während der Wettkampfvorbereitung verwendet. Die 30 Sekunden reichen aus, um Dich für den nächsten Satz erholen zu können ohne dabei den Fokus zu verlieren. Wenn Du zwischen Bizeps und Trizeps abwechselst, dann erübrigt sich das mit den 30 Sekunden. Wechsel einfach zwischen den einzelnen Übungen „hin und her“ bis Du alle Sätze hinter Dich gebracht hast.
• 45 Sekunden Pause: Das ist die „Standard“-Pausenzeit in der Off Season. Alles über 45 Sekunden Pause bei den Armen macht keinen Sinn.

Hinweis: Du musst jetzt nicht mit der Stoppuhr rumlaufen und die Pause zwischen den einzelnen Sätzen timen. Gewöhn‘ Dich einfach an einen schnelleren Pace und behalte diesen bei. Autoregulation? Bingo!