Die meisten Bodybuilder gehen davon aus, dass sie für den Muskelaufbau unbedingt schweres Gewicht bewegen müssen. Aber was ist die optimale Menge an Widerstand, die man verwenden sollte? Wie viele Wiederholungen sollte man ausführen? Welche Satzanzahl? Wie schnell sollte man das Gewicht bewegen? Was ist die beste Anzahl an wöchentlichen Trainingseinheiten?
Dies kann natürlich sehr verwirrend und zum Haare raufen sein. Was ist also die beste Formel für den Aufbau von Muskeln? Die Wahrheit ist, dass es viele Wege gibt, ein Muskelwachstum zu induzieren. Eine Menge Dinge werden funktionieren, wenn Du Dich anstrengst. Trotzdem muss man nicht unbedingt die schwersten Gewichte bewegen!
Was sagt die Wissenschaft zum Muskelaufbau?
Eine an der McMaster University durchgeführte Studie betrachtete die Menge an Widerstand relativ zur Erhöhung der Proteinsyntheserate nach dem Training und unterschiedlicher ernährungstechnischer Unterstützungen als Vorhersage der langfristig induzierten Muskelhypertrophie. Das Ziel bestand darin zu untersuchen, ob dasselbe bei kurzfristigen, durch das Training vermittelten Veränderungen der Muskelproteinsyntheserate der Fall war. 18 Männer wurden zufallsbedingt in zwei von drei Beintrainingsgruppen eingeteilt. Sie haben sich bezüglich der kontraktilen Intensität (Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung [1RM]) oder des Kontraktionsvolumens (ein bis drei Sätze) unterschieden:
- 1. Gruppe – 30% des 1RM mit drei Sätzen bis zur Muskelerschöpfung
- 2. Gruppe – 80% des 1RM mit einem Satz bis zur Muskelerschöpfung
- 3. Gruppe – 80% des 1RM mit drei Sätzen bis zur Muskelerschöpfung
Die Probanden trainierten dreimal wöchentlich für 10 Wochen jeweils ein Bein mit einer der beiden ihnen zugeordneten Trainingsprotokolle. Vor Studienbeginn und nach dem Ende der 10-wöchigen Trainingsphase hat man Kraft und Muskelvolumen gemessen. Zudem hat man Muskelbiopsien des Vastus lateralis (einer der Quadrizepsmuskeln) durchgeführt. Zusätzlich wurde eine Stunde nach der ersten Trainingseinheit eine Biopsie zur Messung der Signalproteine durchgeführt.
Die Ergebnisse der Studie
Die trainingsinduzierte Zunahme des gemessenen Muskelvolumens war signifikant, wobei es keine Unterschiede zwischen den Gruppen gab. Die isotonischen Maximalkraftzuwächse waren bei Gruppe 2 (80% – 1 Satz) und Gruppe 3 (80% – 3 Sätze) gleich, aber größer als bei Gruppe 1 (30% – 3 Sätze). Zudem waren die trainingsinduzierten isometrischen Kraftzuwächse waren signifikant, unterschieden sich jedoch zwischen den drei Gruppen nicht.
Biopsien, die eine Stunde nach dem ersten Widerstandstraining durchgeführt wurden, zeigten eine erhöhte Phosphorylierung von p70S6K bei Gruppe 2 und 3. Dagegen nicht bei Gruppe 1.
Es gab zwischen den drei Gruppen keine Korrelation zwischen Phosphorylierung irgendeines Signalproteins und der Hypertrophie. Laut vorhergehender kurzzeitiger Messungen der Muskelproteinsyntheserate, resultierte ein leichteres Gewicht, das man bis zum Muskelversagen bewegt hat, in einer ähnlichen Hypertrophie wie ein schweres Gewicht, das man bis zum Muskelversagen bewegt hat.
Die Quintessenz
Es ist und war der akzeptierte Goldstandard für eine Erklärung des Phänomens der Muskelaktivierung relativ zu Gewicht und Kraftanforderung. Im Grunde genommen besagt dieses Prinzip, dass die Verwendung relativ schwerer Gewichte aufgrund der höheren initialen Anforderungen eine höhere Anzahl der schnell kontrahierenden, stärkeren, aber schneller erschöpfenden Muskelfasern aktivieren.
Relativ gesehen rekrutieren leichtere Gewichte aufgrund der geringeren initialen Anforderungen die langsamer kontrahierenden und langsamer erschöpfenden Muskelfasern (und weniger Muskelfasern). Da „leichter“ jedoch ein relativer Begriff ist, wird trotzdem eine relativ große Anzahl an Muskelfasern initial rekrutiert. Schließlich stellt das Bewegen dieses Widerstands im Vergleich zu keinem Widerstand immer eine fordernde Aufgabe dar.
Wichtig zu wissen
Ein Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens den gesamten Pool an Muskelfasern rekrutiert und überlastet, die während dieser Übung aktiviert werden. Wenn das Gewicht hoch ist, werden viele Fasern initial rekrutiert, aber sie erschöpfen schneller, da sie weniger ausdauernd sind (was erklärt, warum Du mit einem schweren Gewicht nicht mehr Wiederholungen ausführen kannst). Das Endergebnis hiervon ist, dass eine große Anzahl an Muskelfasern keine Überlastung erfahren, weil sie – auch wenn sie vielleicht rekrutiert wurden – nicht wirklich bis zum Ende gefordert wurden. Der Satz endet, weil die schnell kontrahierenden und schnell ermüdenden Muskelfasern mit hoher Reizschwelle schnell erschöpfen und nicht weiter zur Bewegung beitragen können.
Ein leichterer Widerstand rekrutiert weniger (aber immer noch signifikante Mengen an) Muskelfasern. Wenn man einen solchen Satz bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt, dann wird laut Hennemans Größenprinzip immer noch ein großer „Pool“ an Muskelfasern rekrutiert, stimuliert und somit überlastet. Dies schließt die schnell kontrahierenden, schneller erschöpfenden Muskelfasern mit hoher Reizschwelle ein, die aktiviert werden, wenn die Übungsausführung schwieriger wird und mehr Rekrutierung notwendig ist, um den Satz fortzusetzen.
Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, dann solltest Du folgendes beherzigen:
- Achte auf eine gesunde Mischung. Plane Trainingseinheiten mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche (z.B. 6-10, 10-15, 15-20). Diese unterschiedlichen Wiederholungsbereiche kann man an unterschiedlichen Tagen oder während derselben Trainingseinheit verwenden. Die Abwechslung ist hier das Ausschlaggebende.
- Führe jeden Arbeitssatz bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens aus (warum nach 8 Wiederholungen aufhören, wenn Du 11 Wiederholungen absolvieren kannst?). Hierdurch erreicht man eine bessere Überlastung.
- Sei progressiv. Erhöhe das Gewicht für die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen, wenn die Sätze leichter werden. Erinnere Dich daran, dass Muskeln, wenn sie größer und stärker werden, dazu in der Lage sind, mehr zu tolerieren.
- Fürchte Dich nicht davor Deine Muskeln mit hohen Widerholungszahlen zum Wachsen herauszufordern. Es funktioniert!
