Arnold Schwarzenegger war dafür bekannt seine Trainingspartner in Grund und Boden zu trainieren. Er ist eine dieser extrem seltenen Ausnahmen, die ein nahezu „unverwüstliches“ Nervensystem und eine Muskelfasertypenverteilung besaßen, dank denen er nicht nur verdammt schwer, sondern auch extrem lange trainieren konnte. Außerdem hatte er eine Schmerzgrenze wie kein Anderer. Arnold gehört zu der raren „Spezies“ von Trainierenden, die bei zwei bis drei Sätzen einer Übung bis zum absoluten Muskelversagen gehen und im fünften Satz sogar noch eine Schippe drauflegen. Außerdem war er auch dazu in der Lage, stundenlang zu trainieren und Workouts mit mehr als 60 Arbeitssätzen standen bei ihm regelmäßig auf der Tagesordnung.
Arnold Schwarzenegger und die „Magie“ der Trainingsfrequenz
Während Arnolds „High Volume“-Ansatz wahrscheinlich für über 90% aller Trainierenden nicht zu empfehlen wäre, kann die dabei verwendete Trainingsfrequenz jedoch genau goldrichtig sein – ganz besonders für Natural Athleten. Arnold hat jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert, was möglicherweise die optimale Frequenz für maximales Muskelwachstum und Muskelerhalt während einer Diät darstellen könnte.
Die Vorteile eines „High Frequency“-Trainingsansatzes
- Naturale Bodybuilder benötigen ihr Training, um die Proteinsynthese anzuregen. Je mehr Sessions an absolviert (vorausgesetzt wird dabei natürlich ein ausreichender Stimulus), desto besser wachsen die Muskeln. Die „Kunst“ besteht allerdings darin, so oft wie möglich die Proteinsynthese in einem Muskel anzuregen. Dabei sollte man diese durch zu viel Training natürlich auch nicht zerstören. Schließlich kanne eine Entleerung der Glykogenspeicher die Regeneration behindern und die Kortisolspiegel übertrieben ansteigen lassen.
- Ein weiterer Vorteil einer höheren Frequenz: man kann die Muskeln besser ansteuern. Muskelaktivierung basiert auf Motorik und das wichtigste zur Verbesserung dieser ist die Frequenz – nicht die Quantität. Je besser ein Muskel und dessen Muskelfasern rekrutiert werden können, desto wachstumsstimulierender werden die einzelnen Sätze im Training.
Was bedeutet das für die Praxis
Am besten eignet sich entweder ein 4x pro Woche ausgeführtes Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split an 6 Tagen pro Woche. Bei dieser Frequenz reicht eine Übung à 3 Sätze pro Muskelgruppe aus. Satz 1 führt man dabei mit moderater Intensität zum Vorbereiten aus. Der zweite Satz sollte herausfordern, aber man sollte immernoch konservativ(er) bleiben. Im dritten Satz geht es dann „zur Sache“. Kleiner Tipp zum Abschluss: Wechsel die Satz und Wiederholungszahl-Schemen zwischen den 3-4 Einheiten regelmäßig ab.
