„Alles funktioniert, aber nur für bestimmte Zeit“ – wie Du den perfekten Trainingsplan findest

„Stick to the Basics“ oder „auf zu neuen Ufern“?

Wie heißt es so schön: „Alles funktioniert, aber nur für bestimmte Zeit.“ So wichtig es besonders für Anfänger ist, sich auf die Kraft und die Basics zu konzentrieren, ist es irgendwann auch mal an der Zeit, dass Training umzustellen.

Besonders was die „Fettverbrennung“ angeht, sind oft die Übungen am effektivsten, bei denen Du am ineffizientesten bist. Anders ausgedrückt, liefert das, was Du am meisten „hasst“, die besseren Ergebnisse.

Doch wie sieht es beim Kraft- und Muskelaufbau aus? Der Grad zwischen Trainingsprogramm-„Hopping“ und kleinen Anpassungen der Technik für neue Stimuli ist verdammt schmal. Wenn Du im Training an ein Plateau gelangst, dann versuch Deinen Stand, Griff oder die Bewegungsgeschwindigkeit alle paar Wochen anzupassen. Das reicht um die neuronalen Rekrutierungsmuster Deiner Übungen zu verändern ohne gleich ein komplett neues Trainingsprogramm starten zu müssen.

Der DUP-Ansatz

Probier’s mit dem Daily Undulating Periodisation-Ansatz. Ein „Ableger“ dieses Ansatzes erlangte durch Charles Poliquin an Popularität, als er die Theorie aufstellte, dass Krafttrainingsprogramme nach zwei Wochen nicht mehr effektiv wären. Daraufhin beruhten seine Ansätze auf zweiwöchigen Trainingszyklen, bei denen zwischen Volumen und Kraft abgewechselt wird. Poliquin betonte dabei, dass das Wechseln zwischen Volumen und Kraft sowohl physiologische, als auch psychologische Plateaus eliminieren würde, da man sich dabei entweder nur auf Volumen oder Intensität spezialisiere. Während die Übungen gleich bleiben, könntest Du einfach zwischen Intensität und Deinem Satz-Wiederholungszahl-Schemata für neue Reize abwechseln.

Die „schwankende“ Intensität und das Volumen reichen einerseits aus, um Kraft und Muskelmasse zu verbessern, andererseits sorgen sie regelmäßig für neue Trainingsreize.