Die 31-Tage-Challenge für MASSIVE Oberarme + Trainingsplan

Du kannst innerhalb von nur 31 Tagen signifikant größere Arme aufbauen – kein Witz!

Wie viel größer?

Nun, das hängt von einer Menge Faktoren ab. Du warst nicht dazu in der Lage, Dir Deine Eltern auszusuchen, weshalb Du mit Deinen genetischen Veranlagungen leben musst. Du magst über ein gutes Potential für den Muskelaufbau verfügen oder aber wie der Rest von uns über ein durchschnittliches (oder auch unterdurchschnittliches) Potential verfügen.

Wenn Du schon eine Zeit lang trainierst und Du der sprichwörtliche „Easy Gainer“ bist, der über eine gute Genetik verfügt, dann wirst Du diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen. Wenn Du ein Easy Gainer bist, dann wird bei Dir so ziemlich alles funktionieren, wenn es darum geht, größere Muskeln aufzubauen (diese verdammten Glückspilze).

Wenn Du wie der Rest von uns bist, dann musstest Du für jedes Gramm an Muskeln, das Du aufgebaut hast, Blut und Wasser schwitzen. Fühle Dich deshalb nicht schlecht, denn du bist nicht alleine!

Doch zurück zu der ursprünglichen Frage: um wie viel kannst Du den Umfang Deiner Oberarme innerhalb von 31 Tagen steigern?

Wenn Du das richtige Armspezialisierungsprogramm befolgst und auch alles andere (Ernährung, Regeneration, Supplements, usw. richtig machst), dann kann es für eine Person mit durchschnittlicher genetischer Veranlagung definitiv machbar sein, 2,5 Zentimeter an Armumfang zuzulegen.

Gibt es dafür eine Garantie?

Nein, es könnte mehr, es könnte aber auch weniger sein. Aber selbst 1 Zentimeter mehr Armumfang kann eine recht eindrucksvolle Veränderung Deines Körpers darstellen.

Wie beginnen wir das Ganze?

Als erstes musst Du, wenn Du irgendein Spezialisierungsprogramm befolgst, Volumen und Frequenz des Trainings für den Rest Deines Körpers reduzieren. Während Du Dich auf Deine Arme konzentrierst, willst Du den Rest Deiner Muskelmasse einfach nur aufrecht erhalten. Wir werden deine Regenerationsfähigkeit mit einem häufigeren Training für die Arme in Kombination mit einem gesteigerten Volumen und einer gesteigerten Intensität hart fordern, weshalb Du dieses kritische Gleichgewicht bezüglich Deiner Regenerationsfähigkeit irgendwie aufrecht erhalten musst.

Hier ist ein grundlegendes Trainingsprogramm, das Du während der 31 Tage befolgen solltest (dieses Programm umfasst kein Armtraining. Auf dieses werden wir gleich näher eingehen):

Montag & Freitag

Kniebeugen	3 Sätze	8 bis 12 Wiederholungen
Bankdrücken	3 Sätze	6 bis 10 Wiederholungen
Klimmzüge	3 Sätze	8 bis 12 Wiederholungen
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	2 Sätze	8 bis 12 Wiederholungen
Wadenheben stehend	2 Sätze	12 bis 20 Wiederholungen

 

Das erste, was die meisten Menschen jetzt denken werden ist, dass dieses Programm recht grundlegend und einfach ist. Das ist völlig richtig! Wie bereits erwähnt, versuchen wir einfach nur unsere Körperentwicklung aufrecht zu erhalten, während wir uns auf die Entwicklung der Arme konzentrieren.

Wenn Du bereits seit längerer Zeit mit einem deutlich höheren Volumen trainiert hast und Deine Zuwächse stagniert haben, dann kann es gut sein, dass Du bei der einen oder anderen Muskelgruppe sogar Kraft oder Massezuwächse beobachten wirst.

Das ist toll! Es ist wahrscheinlich ein Anzeichen dafür, dass Du zuvor zu viel trainiert hast und Deinem Körper nicht genügend Regenerationszeit gegönnt hast, um Zuwächse zu erzielen. Dieses verkürzte Programm wird Deinem Körper außerdem die Chance geben, sich zu regenerieren und zu überkompensieren, was wiederum ein Muskelwachstum hervorruft.

Ein paar Hinweise zum obigen Programm:

• Gehe nicht bei jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Deine letzte Wiederholung sollte recht hart sein, aber nicht zum Muskelversagen führen. Du solltest körperlich dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung auszuführen wie wenn Du bis zum Muskelversagen gehen würdest
• Verwende für alle Sätze einer Übung dasselbe Gewicht. Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel. Wenn Du bei allen 3 Sätzen 12 Wiederholungen ausführen kannst, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Wenn Du beim ersten Satz 12 Wiederholungen, beim zweiten Satz 10 Wiederholungen und beim dritten Satz 8 Wiederholungen schaffst, dann bleibst Du bei der nächsten Trainingseinheit beim selben Gewicht
• Wenn Du bemerkst, dass Deine Kraft während des 31 Tage Armspezialisierungsprogramms bei diesen Übungen steigt, dann erhöhe das Gewicht auf jeden Fall
• Pausiere nur 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen

Arm-Spezialisierung

Jetzt kommt der Teil, der Spaß macht. Wir werden mit Deinem neuen 31-Tage-Armtrainingsprogramm beginnen. Du wirst die Arme an drei Tagen pro Woche trainieren. Montag, Mittwoch und Freitag sind empfehlenswert. Am Montag wirst Du Deine Arme NACH dem oben beschriebenen Ganzkörpertraining trainieren.

Hier ist Dein Plan für den Montag:

Montag – Armspezialisierung

Kurzhantelcurls stehend (im Supersatz mit…)	5 Sätze	12 bis 15 Wiederholungen
Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend	5 Sätze	12 bis 15 Wiederholungen

 

Ein paar Richtlinien:

• Das sitzende Kurzhanteldrücken wird mit einer Kurzhantel ausgeführt, die Du mit beiden Händen an einer Seite und der Scheibe hältst und hinter dem Kopf absenkst, während Deine Ellenbogen weiterhin zur Decke zeigen
• Die im Stehen durchgeführten Kurzhantelcurls können – je nachdem was Du bevorzugst – entweder alternierend ausgeführt oder beide Kurzhanteln können gleichzeitig nach oben bewegt werden. Eine alternierende Ausführung wird dabei gerne bevorzugt, da man sich besser auf den gerade arbeitenden Muskel konzentrieren kann und mehr kontraktile Kraft zu diesem dirigieren kann
• Diese beiden Übungen werden als Supersatz ausgeführt. Führe zuerst einen Satz der stehenden Kurzhantelcurls aus und hiernach sofort einen Satz Kurzhanteldrücken sitzen. Dies wird als ein Supersatz gezählt.
• Führe niemals weniger als 12 Wiederholungen dieser Übungen aus. Wenn Du das Gewicht bei den letzten Sätzen reduzieren musst, um 12 Wiederholungen zu erreichen, dann mach das.
• Gehe nicht bei jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Deine letzte Wiederholung sollte recht schwer sein, aber nicht zum Muskelversagen führen. Du solltest körperlich dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung auszuführen, wenn Du bis zum Muskelversagen gehen würdest
• Pausiere nur 45 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Supersätzen

Mittwoch – Armspezialisierung

Langhantelcurls stehend	5 Sätze	5 bis 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken liegend mit einer SZ Stange	5 Sätze	6 bis 8 Wiederholungen

 

Einige Richtlinien:

• Das ist Dein “schwerer” Tag. Versuche so viel Gewicht wie möglich zu verwenden, während Du weiterhin eine gute Form der Übungsausführung aufrecht erhältst. Es ist in Ordnung bei der letzten Wiederholung etwas abzufälschen
• Die Pausen zwischen den Sätzen werden länger als während der Trainingseinheit am Montag ausfallen. Pausiere so lange wie notwendig, um Deine Kraft zu sammeln, so dass Du beim nächsten Satz alles geben kannst
• Versuche jeden Mittwoch etwas mehr Gewicht zu verwenden, als Du bei der entsprechenden Trainingseinheit der Vorwoche verwendet hast

Freitag – Armspezialisierung

Langhantel oder Kurzhantel Scottcurls	3 Sätze	8 bis 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug	3 Sätze	8 bis 12 Wiederholungen

 

Einige Richtlinien:

• Bei den Scottcurls kannst Du je nach persönlichen Präferenzen eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden
• Alle Sätze werden bis zum temporären Muskelversagen ausgeführt. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass Du so lange weiter machst, bis Du körperlich nicht mehr dazu in der Lage bist, eine weitere Wiederholung mit guter Form zu beenden
• Pausiere nur 90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Führe am Freitag dein Armtraining VOR dem Training für den Rest des Körpers aus.

Ernährung

Du wirst niemals irgendwelche signifikanten Zuwächse erzielen, wenn Du nicht reichlich qualitativ hochwertige Nahrung mit einer Betonung auf Protein zu Dir nimmst…vorzugsweise 2,5 Gramm vollständiges Protein pro Kilo Körpergewicht.

Was ist ein vollständiges Protein? Ein vollständiges Protein ist eine Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Dein Körper für eine Unterstützung des Wachstums braucht. Diese Quellen sind: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch andere Nahrungsmittel wie Bohnen und Nüsse enthalten Protein, aber hierbei handelt es sich um nicht vollständige Proteine. Diese Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren – oder nur geringe Mengen bestimmter essentieller Aminosäuren – die für eine Unterstützung des Wachstums notwendig sind, weshalb Du dich nicht auf diese Proteinquellen zu Deckung Deines Proteinbedarfs verlassen solltest. Iss einfach reichlich vollwertiges Essen und versuche zuckerhaltiges Junkfood zu meiden – auch wenn ein wenig „hier und da“ nicht schaden wird.

Wenn Du ein Spezialisierungsprogramm befolgst und versuchst innerhalb von 31 Tagen so viel Armumfang wie möglich aufzubauen, dann mach Dir keine Gedanken machen, wenn dies mit dem Aufbau von ein paar Gramm Körperfett einhergeht. Es ist nahezu unmöglich signifikant Muskelmasse ohne etwas Fettaufbau aufzubauen.

Im Anschluss wirst Du ein Beispiel für die Art von Ernährung finden, die Du befolgen solltest, um gute Muskelmasse aufzubauen. Die Ernährung ist sehr wichtig. Es macht einen großen Unterschied. Erwarte nicht von Dir, dass Du sofort voll einsteigst und gleich alles am ersten Tag isst. Steigere Dich langsam nach „oben“ (genauso wie Du progressiv trainierst) und versuche jede Woche etwas mehr zu essen.

Du musst nicht unbedingt Proteinpulver verwenden. Du kannst auch einfach Milch trinken oder Milchpulver verwenden. Ein Proteindrink kann mit Milchpulver anstelle von kommerziell erhältlichem Proteinpulver angemischt werden.

Frühstück

250 Gramm Fleisch

3 Eier

2 Scheiben Weizentoast

Milch oder Proteinshake

Snack

250 Gramm Hüttenkäse

Obst

Milch oder Proteinshake

Mittagessen

Thunfischsandwich (180 Gramm Thunfisch)

250 Gramm Hüttenkäse

Salat

Milch oder Proteinshake

Snack

Käsesandwich mit 60 Gramm Käse

Milch oder Proteinshake

Abendessen

250 Gramm Hühnchen

Eine große gebackene Kartoffel

Gekochtes Gemüse

Salat

Milch oder Proteinshake

Snack

2 hartgekochte Eier

Obst

Milch oder Proteinshake

Diese Art von Ernährung ist außerdem sehr bequem, da das Meiste dieser Nahrungsmittel zu Hause vorbereitet und in einer Frischhaltedose mit zur Arbeit genommen werden kann.

Fazit

Wenn Du dieses Programm befolgst und danach strebst, kontinuierlich Deine Trainingsgewichte zu erhöhen, während Du reichlich gute Nahrung zu Dir nimmst, kannst Du gar nicht anders als Zuwächse zu erzielen. Viel Erfolg beim Training und mögen die 2,5 Zentimeter an Deinen Oberarmen mit Dir sein.