Es ist immer ziemlich amüsant, wenn sich Bodybuilder über Powerlifting lustig machen und umgekehrt. Im Endeffekt sind wir alle Teilnehmer beim „Spiel“ mit dem Eisen und verwenden lediglich unterschiedliche Variationen mit unterschiedlichen Zielen.
Leute, können wir nicht einfach miteinander auskommen?
Früher trainierten viele „Old School“-Kraftsportler sowohl als Powerlifter, als auch als Bodybuilder. Franco und Arnold sind z.B. zwei Namen, die uns in diesem Zusammenhang in den Sinn kommen, da beide hartes und schweres Training verwendeten, um zwei der erstaunlichsten und ästhetischsten Körper im Bereich des Kraftsports zu entwickeln. In der Tat würden wir sogar behaupten, dass der Großteil lieber einen Körper wie Franco oder Arnold anstatt den Körper eines dieser aufgeblähten Bodybuilder von heute hätten.
Dieser Artikel ist den Bodybuildern gewidmet, die Powerlifting-Techniken verwenden möchten, um ihren Körper zu verbessern. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass viele Powerlifter eine beneidenswerte Körperentwicklung aufweisen, ohne jemals ein Bodybuildingtraining absolviert zu haben. Was machen diese also, um diesen Look zu erreichen? Lest weiter und ihr werdet es erfahren.
Reduziert die Wiederholungen
Einige Kraftsporttrainer „propagieren“ schon seit einiger Zeit die Vorzüge eines Trainings mit niedrigen Wiederholungszahlen für Bodybuilder. Allerdings ist noch nicht jeder auf diesen Zug aufgesprungen. Wenn ihr einer von diesen Leuten seid, die sich nicht trauen, weniger als 6 Wiederholungen pro Satz auszuführen, dann ist dieser Tipp für euch gedacht.
Eine dieser Techniken ist als 10 x 3 bekannt. Bei dieser Art von Training wird ein schweres Gewicht (>80% des 1RM) verwendet. Diese Last ist notwendig, um die Muskelfasern mit dem größten Potential für ein Muskelwachstum „rekrutieren“ zu können.
Ihr müssen natürlich nicht 10 x 3 verwenden. Auch Satz- und Wiederholungsschemata wie 6 x 4 und 5 x 3 werden bei einer Verwendung für eine kurze Zeitspanne Vorzüge mit sich bringen, auch wenn sie euch nicht zu denselben Hypertrophie-Zuwächsen verhelfen werden. Sobald ihr jedoch wieder zu einem Training mit höheren Wiederholungszahlen übergeht, werden die Vorzüge offensichtlich werden.
Das Fazit daraus ist, dass Spannung unser bester Freund ist, wenn wir versuchen unseren Körper davon zu überzeugen zu wachsen. Wenn ihr Sätze mit 8, 10, 12 oder 15 Wiederholungen ausführt, dann sind es nur die letzten paar Wiederholungen, die euren Körper davon überzeugen, dass er sich anpassen muss. Wenn ihr jedoch niedrigere Wiederholungszahlen verwendet und das Gewicht auf der Stange erhöht, dann wird die gesteigerte Spannung die paar Wiederholungen, die ihr pro Satz weniger ausführt, mehr als wieder wett machen.
Macht tiefe Kniebeugen
Wir haben es alle schon gesehen: der muskulöseste Typ im Fitnessstudio geht zum Kniebeugenständer, belädt die Stange mit 3 Gewichtsscheiben und führt einen „leichten“ Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen aus. Das Problem ist jedoch, dass er nur halbe Kniebeugen ausführt und bei jeder weiteren Gewichtsscheibe, die er auf die Stange packt, reduziert sich der Bewegungsraum um 3 bis 5 Zentimeter. Wenn er dann bei seinen Arbeitssätzen angekommen ist, dann tut er nicht viel mehr als die Knie leicht zu beugen und danach wieder zu strecken. Tut euch den Gefallen und hört nicht auf euer Ego!
Für gesunde Knie und Menschen mit einer guten Flexibilität und Beweglichkeit sind tiefe Kniebeugen ganz einfach die beste verfügbare Option. Die im Augenblick verfügbare wissenschaftliche Literatur zeigt, dass ihr umso mehr Oberschenkel- und Hüftentwicklung erzielt, je tiefer ihr bei Kniebeugen hinuntergeht. Viertelkniebeugen trainieren die Quadrizeps und das war es auch schon. Wenn ihr tiefer heruntergeht, dann entwickelt ihr nicht nur den Quadrizeps, sondern auch Beinbeuger und Gluteus. Es muss nicht extra erwähnt werden, dass Kniebeugen auch eine sehr gute Übung für den Aufbau von Muskelmasse am ganzen Körper sind.
Führt schwere und tiefe Kniebeugen aus. Auch wenn ihr nichts anderes aus diesem Artikel verwendet, wird dieser Tipp alleine eure Körperentwicklung auf die nächste Stufe heben.
Trainiert den Trizeps hart und schwer
Unglücklicherweise scheinen Bodybuilder von heute Anteile an den Kabelzugtürmen im Gym zu besitzen. Powerlifter verfügen hingegen häufig über massive Trizeps und verwenden in ihrem Programm praktisch kein Trizepsdrücken am Kabel. Woher stammt also ihre massiver Trizeps?
Die “Erfahrenen” verstehen, dass man schwere Gewichte bewegen muss, um riesige und starke Triebs aufzubauen. Old School-Bodybuilder und Powerlifter verwendeten Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff und Dips. Powerlifter von heute haben Übungen entwickelt, um das Trizepswachstum zu stimulieren. Diese Übungen umfassen Floor Presses (https://www.youtube.com/watch?v=CMp6hldevwA), Board Presses (https://www.youtube.com/watch?v=iIBp-my013I) und Reverse Band Presses (Bankdrücken mit nach oben ziehenden Gummibändern). Diese Übungen sind hervorragend für die Entwicklung des Trizeps, da sie den Trizeps in den Bereichen überlasten, in denen sie die meiste Spannung generieren können. Auch hier bedeutet mehr Spannung mehr Wachstum!
Rudern für einen dickeren Rücken
Wenn wir mit Bodybuildern sprechen, wollen die meisten immer nur darüber reden, wie viel sie auf der Bank drücken können. Es spricht nichts dagegen, aber wir möchten auch wissen, wie ihr Trainingsprogramm aussieht. Ihr wäret wirklich erstaunt, wenn ihr wüsstet, wie viele nach dem folgenden Schema trainieren:
Bankdrücken, X Sätze a Y Wiederholungen
Schrägbankdrücken, A Sätze a B Wiederholungen
Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, M Sätze a N Wiederholungen
Selbst wenn wir annehmen, dass sie nur jeweils 3 Sätze dieser Übungen ausführen (was eine sehr konservative Annahme ist, weil die meisten typischerweise 4 oder sogar 5 Sätze ausführen), haben sie bereits 9 Sätze Bankdrücken an einem Tag ausgeführt. Die nächste Frage, die wir dann immer stellen: „Wie viele Sätze Rudern führt ihr aus?“ Die Antwort ist fast immer weniger als 9 und typischerweise deutlich weniger.
Mit anderen Worten ausgedrückt sind ihre Ruderübungen in ihrem Trainingsprogramm nur zweitrangig. Selbst wenn sie genauso viele Sätze bei Ruderübungen wie auf der Bank ausführen, führen sie die Ruderübungen typischerweise nach ihren vertikalen Zugübungen aus, so dass die Qualität ihrer Anstrengungen nicht annähernd so gut ist. Und dann wundern sie sich, dass es so häufig zu Schulterverletzungen kommt!
Wir erinnern uns an einen alten Artikel von Arnold. Er sagte, dass wenn man einen Brustumfang von 125 cm erreichen möchte, damit aufhören sollte, so viel Bankdrücken auszuführen und stattdessen lieber den Rücken aufbauen sollte! Powerlifter wissen, dass sie sich durch eine Entwicklung des oberen Rückens mit Hilfe unterschiedlicher Rudervarianten nicht nur gesünder sind, sondern gleichzeitig auch den Bewegungsradius beim Bankdrücken verkürzen, da der Torso dicker ist. Hmmm, verletzungsfrei, dicker und mehr Kraft – klingt gut für uns!
Baut eine Rückseite wie die Vorderseite auf
Bodybuilder haben den schlechten Ruf, dass sie nur die “Showmuskeln” trainieren, die sie im Spiegel sehen können. Powerlifter sind das genaue Gegenteil: sie wollen nur die Muskeln trainieren, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit fördern. Wenn man diese beiden Philosophien kombinieren würde, dann könnte man einen wirklich irre aussehenden Bodybuilder oder Powerlifter erreichen!
Die hintere Muskelkette des Unterkörpers besteht aus den Beinbeugern, dem Gluteus und den Rückenstreckern. Das sind die Muskeln, die bei Kniebeugen und Kreuzheben das meiste Gewicht zu bewegen. Doch welches sind die besten Optionen, um diese Muskeln zu entwickeln?
Wenn ihr euch ein namhaftes Powerlifting Gym anseht, dann werden ihr einige „Schlüsselmaschinen“ sehen, die ihr in den meisten kommerziellen Fitnessstudios vergeblich suchen würdet. Die Glute-Ham Raises werden seit den Sechzigern verwendet, um die Zugmuskeln von russischen olympischen Gewichthebern zu entwickeln. Auch reverse Hyperextensions werden seit den Achtzigern für ein Reha Training für den unteren Rücken und eine Verbesserung der Kraft der hinteren Muskelkette verwendet. Der wahre Vorzug von reversen Hyperextensions besteht in der Tatsache, dass diese Übung eine Streckung der Hüfte fördert, während sich die meisten Maschinen auf eine Streckung des Rumpfes konzentrieren.
Doch was, wenn euch diese Maschinen nicht zur Verfügung stehen? Kein Grund für Ausreden, denn es gibt trotzdem reichlich andere Übungen, die ihr verwenden könnt. Für rumänisches Kreuzheben und Good Mornings benötigen ihr nicht mehr als ein Powerrack und eine Langhantelstange.
Und vergesst auch den „Urgroßvater“ des Trainings der hinteren Muskelkette nicht – das KREUZHEBEN. Es gibt unzählige Variationen dieser Übung, aber auch die Standardvariante funktioniert für unsere Zwecke gut. Jungs wie Franco, die einen super starken Rücken hatten, wiesen eine massive Muskelentwicklung auf.
Entwickelt eine starke, funktionale Körpermitte
Über eine starke, funktionale Körpermitte zu verfügen ist für die langfristigen Fortschritte absolute essenziell. Trotzdem zielen viele Bodybuilder auf eine Taille eines magersüchtigen Models ab. Wir alle wissen, dass die großen Grundübungen wie Kniebeugen und schwere Zugübungen große Mengen an Muskeln aufbauen können. Warum sollten wir uns also eine schmale Taille wünschen, die dem Bewegen von schwerem Eisen bei diesen Übungen nicht zuträglich ist. Es macht einfach keinen Sinn. Die Leute sind auch immer schnell dabei zu sagen „Ich möchte bei meinen Bauchmuskelübungen keine Gewichte verwenden, da mich dies fett aussehen lassen“ Auch das ist Blödsinn. Der Grund dafür, dass sie fett aussehen, besteht ganz einfach darin, dass sie nicht sauber essen. Und Ihre Vorstellung von Cardio darin besteht, ihren Hamster im Laufrad zu beobachten! Der Schlüssel zur Entwicklung einer ästhetisch ansprechenden Körpermitte besteht in der richtigen Ernährung und dem richtigen Cardioprogramm.
Wir sind zwar kein Bodybuilding-Experten, aber wir sind uns ziemlich sicher, dass Arnold und Franco zusammen 12 oder 13 Mr. Olympia Titel gewonnen haben und dass ihre Muskeln der Körpermitte alles andere als klein waren. Sie sehen beide aufgrund der richtigen Ernährung und des richtigen Cardioprogramms schlank aus. Aber „schmal“ wäre würde man jetzt nicht unbedingt verwenden, um einen dieser beiden Herren zu beschreiben. Die Masse im Bereich des oberen Rückens und des Latissimus verleiht ihnen das „V“-förmige Aussehen.
Wir werden nicht weiter auf den vielen Vorzügen des Trainings für die Körpermitte herumreiten. Ihr solltet lediglich wissen, dass es in eurem Trainingsprogramm eine Priorität darstellen sollte. Und nicht etwas, das ihr halbherzig am Ende eurer Trainingseinheit ausführt. Diejenigen unter euch, die bereits Kniebeugen, schwere Zugübungen, Drücken über Kopf, usw. ohne Gewichthebergürtel ausführen, sind auf jeden Fall schon auf dem richtigen Weg.
Zusammenfassung
Wir hoffen, dass dieser Artikel den Bodybuildern unter den Lesern einen kleinen Einblick geben konnte wie Powerlifter trainieren. Wir denken, dass viele Old School-Jungs es richtig gemacht haben – selbst mit ihren „abstrusen“ Trainingsmethoden, ohne jegliche Supplements und bei nur minimaler Verwendung von Steroiden (zumindest nach heutigen Maßstäben), haben diese Jungs nicht nur erstaunliche Körper aufgebaut, sondern auch unglaubliche Kraft.
Tatsache ist, dass Powerlifter aufgrund ihres „Mangels“ an Cardio und/oder schlechten Ernährungsgewohnheiten nicht immer definiert wirken, ihre Muskelentwicklung jedoch unschlagbar ist. Denkt beim nächsten Mal an unsere Worte und haltet euch an unsere Tipps, um eure Muskelentwicklung auf die nächste Stufe zu bringen!
