Mythos „ANABOLES FENSTER“ – verlierst Du ohne Proteinshake Deine Gains?

Der Mythos um das so genannte „Anabole Fenster“ besteht schon seit Jahren im Bodybuilding. In der Theorie geht man hierbei davon aus, dass man nach einem harten Training direkt wieder Nährstoffe zu sich nehmen muss, um keinen Muskelverlust zu riskieren. Da man während des Workouts die Muskulatur beansprucht, ist die Trainingseinheit an sich eigentlich katabol, also Muskel-abbauend. Daher kommt auch die Überzeugung, man müsse diese abbauenden Prozesse direkt mit ordentlich Eiweiß- und Kohlenhydraten verhindern. Doch stimmt das wirklich?

Das perfekte Mealtiming: Doc Alex und Jil über die optimale Ernährung

Krafttraining und die Proteinsynthese

Zunächst einmal sollte jedem klar sein, dass alleine das Krafttraining einen massiven Effekt auf die Proteinsynthese in der Muskulatur hat. So haben zahlreiche Studien ergeben, dass die Eiweißsynthese nach einer harten Trainingseinheit bis zu 48 Stunden lang erhöht ist. Natürlich kann die Nahrungsaufnahme diese Prozesse noch zusätzlich unterstützen. Ob man direkt nach dem Workout einen Shake zu sich nehmen „muss“, hängt dabei sicherlich von mehreren Faktoren ab. Trainiert man auf nüchternen Magen, so macht es definitiv Sinn, einen Post-Workout -Shake zu trinken. Wer allerdings gut gefrühstückt hat oder sogar schon mehrere Mahlzeiten zu sich genommen hat, der hat in der Regel schon eine ordentliche Menge an Aminosäuren als Reserven gespeichert. In diesem Fall ist ein Eiweißshake nach dem Training deutlich weniger relevant.

Das Anabole (Zeit-) Fenster

Man sollte daher Workout und Ernährung als gesamtes Zeitfenster sehen, das zwischen 4 und 6 Stunden beträgt. In einem konkreten Beispiel bedeutet das, wer um 10 Uhr eine Mahlzeit zu sich nimmt und um 13 Uhr für circa eine Stunde trainiert, der sollte sich spätestens um 16 Uhr um seine Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr kümmern.

Der Mythos ist trotz allem kein kompletter Irrglaube. In der Tat kann es in Bezug auf die Proteinsynthese einen Unterschied machen, ob und wann man Nährstoffe nach dem Krafttraining zu sich nimmt. Durch eine gezielt Zufuhr kann man aufbauende Prozesse definitiv unterstützen. Wer sich mit dem Essen allerdings ein wenig länger Zeit lässt, läuft dennoch keine Gefahr, dass die Trainingseinheit umsonst war. Deshalb brauch man sich definitiv nicht stressen, denn genau das ist schädlich für den Muskelaufbau!