Was ist das beste Satz- und Wiederholungsschema für Masse und Kraft? Ist es 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3? Mit so vielen scheinbar effektiven Optionen ist es schwer zu wissen, welche die beste ist. Glücklicherweise müssen wir uns nicht für ein Schema auf Kosten der anderen entscheiden, weil alle funktionieren können. Es hängt „einfach“ nur von euren Zielen ab. Mit diesen Informationen im Hinterkopf sind hier einige bewährte Satz- und Wiederholungsschemata für die verschiedenen Trainingsziele.
Maximalkraft
Beschreibung: Maximale Kraft kann durch das Bewegen von so viel Gewicht wie möglich für 1 bis 5 Wiederholungen demonstriert werden. Eine Verbesserung der Maximalkraft kann für eine ganze Reihe von Trainierenden – vom Hochleistungssportler bis hin zum Freizeitsportler – von Vorteil sein. Wie Louie Simmons einst gesagt hat, ist die Maximalkraft das Fundament für alle anderen Kraftarten.
Angemessene Trainingsprozentsätze: 85-100% 1RM
Bestes Satz- und Wiederholungsschema: 3 x 3
Begründung: 3 Sätze a 3 Wiederholungen erlauben es dem Trainierenden nahezu maximale Gewichte zu bewegen ohne bis zum Punkt eines echten 1RM-Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung) gehen zu müssen. Des Weiteren kann der Trainierende dadurch einen adäquaten Kraftstimulus erreichen ohne sich zu viele Gedanken über eine Verschlechterung der Technik machen zu müssen.
Geschwindigkeit und Power/Schnellkraft
Beschreibung: Geschwindigkeit und Power/Schnellkraft können durch das Bewegen eines submaximalen Gewichts mit der höchstmöglichen erreichbaren Geschwindigkeit demonstriert werden. Eine Verbesserung von Kraft und Power wird sich positiv auf eine Reihe von Aktivitäten im Alltag, sowie die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.
Angemessene Trainingsprozentsätze: 40-80% 1RM
Bestes Satz- und Wiederholungsschema: 9 x 3
Begründung: Auch wenn Geschwindigkeit und Power/Schnellkraft mit höheren Wiederholungsbereichen entwickelt werden können, eignet sich die Verwendung von mehr Sätzen (9) und weniger Wiederholungen (3) besser, da dies eine korrekte Technik bei allen Wiederholungen fördert und das Einsetzen der Erschöpfung hinauszögert.
Hypertrophie
Beschreibung: Eine Muskelhypertrophie kann durch zwei primäre Faktoren vermittelt werden: mechanische Spannung und stoffwechseltechnischer Stress. Während bei einer ganzen Reihe von Satz- und Wiederholungsschemata gezeigt werden konnte, dass sie die Muskelhypertrophie fördern, sind einige Methoden praktischer – und möglicherweise effektiver – als andere.
Angemessene Trainingsprozentsätze: 65-85% 1RM
Bestes Satz- und Wiederholungsschema: 4 x 8
Begründung: Ein moderater Bereich von 4 Sätzen a 8 Wiederholungen erlaubt es dem Trainierenden Gewichte zu bewegen, die den Muskel schnell unter Stress setzen. Gleichzeitig wird eine ausreichende Zeit unter Spannung gefördert. Auch wenn leichtere und/oder schwerere Gewichte verwendet werden können, um eine Muskelhypertrophie zu fördern, bedürfen diese im Allgemeinen mehr Zeit, Energie und Geduld als ein moderater Satz-/Wiederholungsbereich.
Ausdauer
Beschreibung: Muskelausdauer kann durch das wiederholte Bewegen eines submaximalen Gewichts ohne totaler Erschöpfung demonstriert werden. Ein Training für Muskelausdauer besitzt zahlreiche Vorzüge inklusive einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit, einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und sogar einer besseren Regeneration.
Angemessene Trainingsprozentsätze: 20-70% 1RM
Bestes Satz- und Wiederholungsschema: 3 x 20
Begründung: Ein Satz- und Wiederholungsschema von 3 Sätzen à 20 Wiederholungen erlaubt es dem Trainierenden über einen längeren Zeitraum zu arbeiten, wodurch die Muskelausdauer verbessert wird. Für beste Resultate sollten die Pausen zwischen den Sätzen bei 30 bis 60 Sekunden liegen.
Beispielprogramm für Masse und Kraft
Nachdem wir die Grundlagen abgedeckt haben, könnt ihr dieses Wissen nun verwenden, um ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das auf eure spezifischen Ziele „zugeschnitten“ ist.
Als Beispiel dient hier ein 4 Tage Oberkörper/Unterkörper-Split, der entwickelt wurde, um die Muskelhypertrophie zu verbessern und die Kraft zu steigern.
Unterkörper (Montag) Tag 1:
| Übung | Sätze | Wdh. | |
| A | Konventionelles Kreuzheben | 3 | 3 |
| B | Klassische Kniebeugen | 4 | 8 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 12 |
| C2 | Beinstrecken | 3 | 12 |
| D1 | Wadenheben stehend | 3 | 20 |
| D2 | Beinheben hängend | 3 | 20 |
Hinweis: C1 und C2 bedeutet, dass ihr diese Übungen als Supersatz ausführt oder zwischen diesen Übungen abwechselt. Selbiges gilt für D1 und D2.
Oberkörper (Mittwoch) Tag 2:
| Übung | Sätze | Wdh. | |
| A | Langhantel Bankdrücken | 3 | 3 |
| B1 | Kurzhantel Bankdrücken | 4 | 8 |
| B2 | Kurzhantelrudern | 4 | 8 |
| C1 | Liegestütze | 3 | 20 |
| C2 | Klimmzüge | 3 | 12 |
| D1 | Bizepscurls mit einer SZ Stange | 3 | 15 |
| D2 | Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 15 |
Unterkörper (Freitag) Tag 3:
| Übung | Sätze | Wdh. | |
| A | Speed Frontkniebeugen | 9 | 3 |
| B | Rumänisches Kreuzheben | 4 | 8 |
| C | Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 4 | 8 * |
| D1 | Beinstrecken | 3 | 12 |
| D2 | Beincurls | 3 | 12 |
| E1 | Wadenheben Sitzend | 3 | 20 |
| E2 | Kabelcrunch | 3 | 20 |
* Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln – pro Bein
Oberkörper (Samstag) Tag 4:
| Übung | Sätze | Wdh. | |
| A | Speed Bankdrücken | 9 | 3 |
| B1 | Langhantel Schrägbankdrücken | 4 | 8 |
| B2 | Langhantelrudern vorgebeugt | 4 | 8 |
| C1 | Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln | 3 | 20 |
| C2 | Latziehen | 3 | 12 |
| D1 | Kurzhantel Schulterheben (Shrugs) | 3 | 20 |
| D2 | Kurzhantel Hammercurls | 3 | 15 |
| D3 | Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf | 3 | 15 |
Denkt immer daran, dass es kein perfektes Satz- und Wiederholungsschema gibt, welches alle Ziele auf einmal abdecken kann. Nahezu jedes Satz- und Wiederholungsschema wird funktionieren. Die Effektivität hängt jedoch davon ab, ob euer Ziel zu eurem Trainingsprogramm passt. Legt euer Hauptziel fest (Kraft, Geschwindigkeit, Hypertrophie, usw.) und bestimmt dann die für euer Ziel angemessenen Satz- und Wiederholungsschemata.
