Blood Flow Restriction (BFR): nur ein HYPE oder GEHEIMTIPP für mehr MUSKELMASSE?

Wie wir alle wissen, ist das Blut verantwortlich für den Lebenskreislauf. Ohne Blut könnte der Mensch nicht leben. Es hat eine Menge wichtiger Funktionen. Hierzu zählt unter anderem der Sauerstofftransport und der Nährstofftransport zu den einzelnen Zellen. Viele Bodybuilder sind auch der Meinung, dass das Blut, oder besser gesagt der Blutfluss wichtig für den Muskelaufbau ist. Daher überrascht es nicht, dass die Supplementbranche in den letzten 10 Jahren viele Produkte auf den Markt gebracht hat, die einen entscheidenden Einfluss auf den Blutfluss haben. Sie sollen damit angeblich zu vermehrtem Anabolismus führen.

Was wäre, wenn euch jemand sagen würde, dass auch das Gegenteil, also das Verhindern oder das Verengen des Blutflusses zu den Muskeln zu vermehrtem Anabolismus führt? Ihr würdet wahrscheinlich sagen, dass das ein Märchen ist. Aber in diesem Falle sind die Behauptungen wahr, denn das so genannte „Blood Flow Restriction“-Training und der dadurch entstehende anabole Effekt ist durch viele Studien bestätigt worden.

Was ist „Blood Flow Restriction“-Training?

Nun, ganz einfach: Im Prinzip geht es darum gezielt den Blutflusses zu dem Muskel zu verhindern, den man gerade trainiert. Zum Beispiel könnte man dies praktisch umsetzen, indem man beim Armtraining sehr enge Bandagen am Übergang von Schultern und Armen befestigt. Dadurch wird effektiv die Durchblutung der Arme verhindert.

Welchen Effekt verspricht man sich dadurch?

Wenn es richtig angewendet wird, ermöglicht ein „Blood Flow Restriction“-Training die Verwendung von sehr viel weniger Gewichte als beim normalen Training. Gleichzeitig hat man aber trotzdem einen starken muskelaufbauenden Effekt auf die Muskulatur. Wenig Gewicht bedeutet in diesem Falle 20% der maximalen Kraft. Dies erweist sich vor allem bei Verletzungen als sehr nützlich. Schließlich sollte man hier ja nicht schwer trainieren. Zudem eignet sich Blut Okklusionstraining hervorragend für „nicht verletzte Sportler“ um mal etwas ganz Neues auszuprobieren und den Gelenken eine Ruhepause zu gönnen.

Wie genau funktioniert Blut Okklusionstraining?

Blut Okklusionstraining funktioniert auf verschiedenen Wegen. Hauptsächlich stimuliert dieses Trainingssystem die weißen Muskelfasern. Diese weisen das größte Wachstumspotential auf.

Auf der anderen Seite haben wir die roten Muskelfasern (=Ausdauermuskeln= langsam Kontrahierend= langsam ermüdend), die nicht besonders groß werden. Genau deshalb haben Kraftsportler auch mehr Muskelmasse als Ausdauersportler.

„Blood Flow Restriction“-Training ermüdet die Muskulatur sehr schnell, da ja der Blutfluss nur eingeschränkt funktioniert. Dadurch werden BEIDE Muskelfasertypen (Weiß & Rot) sehr schnell müde. Genau das bewirkt, dass letztendlich beide Muskelfasertypen einen überproportionalen Wachstumsreiz bekommen. Anhand von Studien hat man außerdem gezeigt, dass Blut Okklusionstraining die Wachstumshormonspiegel um 290% erhöht. Dies ist 2x mehr als bei normalem Training!

Ein weiterer Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass bei Blut Okklusionstraining die Proteinsynthese deutlich gesteigert wird. Neuste Studien weisen darauf hin, dass Blut „Blood Flow Restriction“-Training den Myostatinwert im Muskel herabsetzt. Myostatin ist das Gen, das den Muskelaufbau einschränkt. Ist der Myostatinwert bei einem Sportler hoch ist er nur beschränkt fähig große Muskeln aufzubauen. Sofern der Wert aber niedrig ist, kann der Sportler sehr viel besser Muskelmasse aufbauen. Forscher arbeiten seit Jahren daran, das Myostatin-Gen auszuschalten. Wenn dies irgendwann am Menschen möglich sein sollte, kommen wir in das Zeitalter von „Gendoping“.

Ist „Blood Flow Restriction“-Training besser als normales Training?

Nein, es ist eine Ergänzung zu dem normalen Gewichtstraining. Blut Okklusionstraining eignet sich vor allem für verletzte Sportler um einen Muskelabbau durch Unterbeanspruchung zu verhindern. Allerdings hat diese Trainingsmethode seine Vorteile. Empfehlenswert ist es, als „nicht verletzter Sportler“ 1 oder 2 Sätze von jeder Übung in diesem Stil auszuführen. Dadurch erfährt man die Vorteile beider Trainingssysteme.

So sieht die richtige Anwendung aus

Eines Vorweg: „Blood Flow Restriction“-Training ist sehr schwer, obwohl die muskulären Belastungen sehr leicht sind. Darauf sollte man daher vorbereitet sein.

Beispieltrainingsplan:

Bizepscurls: 3 Sätze- 20% des max. Gewichts- 30- 60sec Ruhepausen zwischen den Sätzen. Man bandagiert vor den 3 Sätzen den Muskel und entfernen die Bandagen erst, wenn man den letzten Satz beendet hat!

Wie bereits erwähnt, kann diese Trainingsmethode wirklich schmerzhaft sein. Der alte Spruch „No Pain No Gain!“ gilt hier also besonders!

Referenzen:

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