Viele Experten empfehlen für den Aufbau von Muskelmasse hauptsächlich Grundübungen und Training mit freien Gewichten. Dabei spielt Maschinentraining dann eher eine untergeordnete Rolle. Die Frage ist, ob diese Methode wirklich die Effektivste ist, oder ob man mit Maschinen genauso erfolgreich Muskulatur aufbauen kann.
Sicherlich haben freie Gewichte ihre Vorteile. Immerhin aktiviert man gerade bei Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Langhantelrudern aktiviert man stets mehrere Muskelgruppen auf einmal. Wenn faktisch mehr Muskeln in einer Übung stimuliert werden, bedeutet das natürlich, dass man noch mehr Muskelmasse aufbauen kann, als wenn man isoliert an Maschinen trainiert.
Konkretes Beispiel: Beinpresse und Kniebeuge
Während die Beinpresse hauptsächlich die Oberschenkel und das Gesäß trainiert, kann man mit freien Kniebeugen unter anderem die Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken und die Rumpfmuskulatur reizen. Das hat neben einer stärkeren Gesamt-Muskelstimulation auch noch den Vorteil, dass man mehr Kalorien verbrennt, da eben viel mehr Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen. In diesem Beispiel von Beinpressen und Kniebeugen verbrennt die letztgenannte Übung bis zu 50% mehr Kalorien als die erstgenannte Übung.
Maschinentraining hat ebenfalls viele Vorteile. Einer der größten Vorteile ist, dass man einen Muskel wesentlich isolierter trainieren kann, als wenn mit freien Gewichten. Dadurch kann man einen Muskel wesentlich intensiver bearbeiten und dementsprechend ein starkes und vor allem isolierteres Muskelwachstum erzeugen.
Welche Trainingsform ist also besser?
Dazu sollte man folgende Studie beachten:
An der Valdosta State Universität im US- Bundesstaat Georgia hat man in einer 10-wöchigen Studie zwei Gruppen gebildet. Die erste Gruppe führte 10 Wochen lang freies Bankdrücken aus. Dagegen trainierte die zweite Gruppe 10 Wochen lang Bankdrücken an der Maschine ausführte. Nachdem die 10 Wochen vorüber waren, hat man festgestellt, dass sowohl die „Freie Gewichtstrainingsgruppe“ als auch die „Maschinentrainingsgruppe“ einen Kraftzuwachs von 10% verzeichnen konnte!
Fazit
Man sollte sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen in sein Trainingsprogramm mit einbeziehen. Auf diese Weise hat man die Vorteile beider „Systeme“. Am besten fängt man das Krafttraining mit freien Gewichtsübungen an und geht ab der Mitte des Trainings zu den Maschinenübungen über. Grundsätzlich sollten man 50% der Übungen mit freien Gewichten und die anderen 50% mit Maschinentraining gestalten.
