Das letzte Beintraining im hiesigen Fitnesscenter hatte es wirklich in sich und der Muskelkater macht sich nun mehr als nur „leicht“ bemerkbar. Sicherlich denkst Du Dir jetzt, dass Dein Unterkörper bis zum nächsten Beintag „aus’m Schneider“ ist, stimmt’s? Nicht ganz! Für den Großteil der Trainierenden sind die Muskelschmerzen nach einer harter Trainingssession oft viel schlimmer als die „Schmerzen“ des tatsächlichen Trainings. Und für viele von Muskelkater Geplagte stellt nicht nur das Treppensteigen, sondern oft auch das bloße Anziehen eines T-Shirts eine absolute Qual dar – je nachdem welche Muskeln am Tag davor trainiert wurden.
Verkaterte und schmerzende Muskeln klingen somit eher nach etwas, das Du vermeiden solltest. Allerdings steht der Muskelkater für viele Fitnesssportler als Zeichen für hartes und effektives Training. Für viele sind die Muskelschmerzen nach dem Training somit sogar „essenziell“. Doch was hat es mit dem Muskelkater eigentlich wirklich auf sich?
Was ist denn überhaupt Muskelkater?
Wenn Du Deine Muskeln z.B. bei einem harten Squat-Workout so richtig hart „in die Mangel“ nimmst, dann bilden sich in Deinen Muskeln klitzekleine Risse. Im Grunde genommen sind diese Risse ein normale „Begleiterscheinung“ des Trainings und die Wiederherstellung der „beschädigten“ Muskelfasern ist absolut notwendig. Nur dadurch kann es anschließend zum Muskelaufbau kommen.
Allerdings verursachen diese Mikrorisse auch Entzündungen, die zum berühmt berüchtigten Muskelkater führen. Somit ist der Muskelkater ein Symptom des Muskelzerstörungsprozesses. Der „Schaden“ sagt quasi unserem Körper und unserem Gehirn, dass unser Körper stärker und ausdauernder werden muss, um mit dem Stress klarzukommen. Und da der menschliche Körper eine verdammt gute Anpassungs-„Maschine“ ist, baut er automatisch mehr Muskeln auf.
Warum Muskelkater nicht automatisch für gutes oder schlechtes Training steht!
Muskelkater macht 24-48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit bemerkbar. Dieser Prozess kommt aufgrund einer Entzündungs-„Kaskade“ zustande, d.h. die Wiederherstellung der Muskelfasern eine gewisse „Anlaufzeit“ durchläuft und es etwas dauert bis die richtig heftigen Muskelschmerzen loslegen. In den ersten 24 Stunden nimmt die Durchblutung zu den geschädigten Muskeln zu, um den Heilungsprozess mithilfe von Proteinen und Hormonen einzuleiten. Am zweiten Tag ist dann das komplette Team „vor Ort“ und die entzündeten Muskeln werden komplett mit Blut und Zell-Flüssigkeiten „geflutet“. Dieser Entzündungsprozess verursacht zusätzlichen Druck im Bereich der betroffenen Muskeln und sorgt für die Schmerzen.
Je anstrengender das Training, desto größer die Anzahl der Mikrorisse und die anschließende Entzündung. Somit ist ein Muskelkater nach schweren Kniebeugen eher wahrscheinlicher als nach einer leichten Jogging-Runde. Und wenn Du zusätzlich noch neue Übungen in Dein Training integrierst, fällt der Muskelkater noch um einiges heftiger aus. Schließlich müssen sich Deine Muskeln erst wieder an die neue Belastung gewöhnen.
Doch was, wenn der Muskelkater nach dem Training ausbleibt?
Wissenschaftlichen Studien zufolge ist ein Muskelkater nicht immer „notwendig“ als Zeichen für ein hartes und effektives Training. Nur weil Du Dich am nächsten Tag ohne Muskelschmerzen bewegen kannst, heißt das noch lange nicht, dass Du nicht stärker geworden bist oder keine Muskeln aufgebaut hast. Durch das Training kommt es trotzdem zu kleinen Mikrorissen in Deinen Muskeln, allerdings fallen diese nicht so heftig aus. Entsprechend sind auch die damit einhergehenden Entzündung niedriger. Außerdem gibt es einige Faktoren, die absolut gar nichts damit zu tun haben, wie hart Du trainiert hast. Wenn Du z.B. vor, während und nach dem Training ausreichend getrunken hast, dann kann es sein, dass Du den Muskelkater fast gar nicht spürst. Des Weiteren sind manche Personen für Muskelschmerzen nach dem Training anfälliger als andere.
Was am besten bei Muskelkater hilft
Wenn Du einen Muskelkater hast, dann wäre das Dümmste, was Du tun könntest, die betroffenen Muskeln erneut zu trainieren. Abgesehen von Muskelschmerzen ist auch die Verletzungsgefahr bei Muskelkater erhöht. Das liegt hauptsächlich daran, dass Deine verkaterten Muskeln anders „agieren“ als sonst. Stell Dir einfach vor mal, wie Du nach einem schweren Beintraining die Treppen hoch- und runterläufst. Bestimmt nicht so „flüssig“ und elegant wie normalerweise oder? Allerdings soll das jetzt nicht heißen, dass Du im Falle eines Muskelkaters nur auf der Couch rumgammeln solltest. Mit leichten sportlichen Aktivitäten wie z.B. einer kleinen Runde Joggen oder Schwimmen kannst Du Deine verkaterten Muskeln etwas auflockern. Verklebte Faszien mit einem Foam Roller zu „bearbeiten“ oder leichtes Dehnen können genauso gut helfen.
Kein Grund zur Sorge
Normalerweise sollte ein Muskelkater in den Tagen nach einem anstrengen Workout kein Grund zur Sorge darstellen. Anders verhält es sich, wenn die Muskelkater allerdings länger als 36-48 Stunden anhalten. Im schlimmsten Fall könnte dann eine Rhabdomyolyse vorliegen, die sogar zu akutem Nierenversagen kann.
Natürlich ist es wichtig bis an die Grenzen zu gehen, um Fortschritte verzeichnen zu können. Allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Einen Muskelkater zu haben bedeutet nicht automatisch, dass Du härter trainierst. Was Du sonst noch machen kannst? Stelle immer sicher, dass Du vor, während und nach dem Training genügend trinkst und solange Dein Training anpasst, bis die Muskelschmerzen nachlassen. Sollte sich nach 36 bis 48 Stunden die „Lage“ nicht verbessern, solltest Du so schnell wie möglich einen Termin beim Arzt Deines Vertrauens vereinbaren.
