Kalorien sind DAS „A und O“, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Allerdings ist die Aufteilung der Makronährstoffe für den Muskelaufbau auch entscheidend. Anbei ein paar simple und absolut unkomplizierte „Richtlinien“, die Dein Muskelwachstum garantiert voranbringen:

Protein – die Basis für Muskelmasse

Dein Ziel sollten 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Alles, was darüber liegt, bringt für nicht unterstützte Athleten keine weiteren Vorteile für den Muskelaufbau. Solltest Du Dir allerdings trotzdem schwer tun, auf die für das Muskelwachstum nötigen Kalorien zu kommen, dann kannst Du ruhig etwas mehr Protein zu Dir nehmen. Doch wie gesagt, mehr Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse bringt es nicht.

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Kohlenhydrate – der Schutz für die Muskeln

Wenn Dein Körperfettanteil niedrig genug ist, dann sind Kohlenhydrate Deine besten Freunde in Sachen Muskelaufbau. Kohlenhydrate „schützen“ das Protein, d.h. sie verhindern den Abbau von Muskeln. Sehe Kohlenhydrate als eine Art „Schlüssel“ für den Schutz Deiner Muskeln, während Du zusätzliche Muskelmasse aufbaust.

Männer mit einem Körperfettanteil von 7-12% und Frauen mit einem Anteil von 17-19% sollten zwischen 2 und 2,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Bei Männern zwischen 12-15% und bei Frauen zwischen 19-21% Körperfett sollte die zu verzehrende Menge an Kohlenhydraten zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Liegst Du als Mann über 15% und als Frau über 21% Körperfettanteil, solltest Du zunächst Dein Körperfett reduzieren. Allgemein betrachtet, gibt es jedoch viel zu viele Fitnesssportler, die Angst vor Kohlenhydraten. Der Nachteil dieser Kohlenhydrat-„Phobie“: die Körper bleiben klein, schwach und „wehren“ sich vor Muskelmasse.

Fett – für die „Verwertung“ von Vitaminen und Hormonen

Alles, was von den Gesamtkalorien übrig bleibt, sollte über Fett zugeführt werden. Und natürlich gibt es auch hier Ausnahmen. Manche Menschen bauen Muskelmasse besser mit einer fettreicheren Ernährung auf.