Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA s) sind wichtige Bausteine des Körpers. Sie machen 35% der Muskelmasse aus und müssen für ein Muskelwachstum und die Muskelentwicklung präsent sein. Es gibt insgesamt acht essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bei den restlichen Aminosäuren handelt es sich um nichtessentielle Aminosäuren. Bei Bedarf kann der Körper sie aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Neben dem Aufbau der Zelle, sind sie außerdem noch an der Reparatur des Körpergewebes beteiligt und bilden Antikörper. Aminosäuren sind Teil von Enzymen und Hormonen. Sie bilden RNA und DNA und transportieren Sauerstoff durch den Körper.
Proteinpulver vs. Aminosäuren Supplements
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Dennoch gibt es einen entscheidenden Unterschied zwischen Aminosäure Produkten, die das volle Spektrum an Aminosäuren liefern und regulärem Proteinpulver. Proteinpulver enthält meist Füllstoffe, Süßstoffe und teilweise zusätzliche Kohlenhydrate und Fette. Es werden mehr als 20 unterschiedliche Aminosäuren für den Aufbau von Muskeln, die Bildung roter Blutkörperchen und die Synthese von hunderten anderen lebenswichtigen Molekülen benötigt. Der Körper kann all diese Aminosäuren bis auf die 8 essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, selbst herstellen. Um das maximale Fitnesspotential zu erreichen, benötigt man jedoch ein volles Aminosäureprofil. Folglich macht eine Supplementierung von Aminosäuren durchaus sinn, auch wenn man bereits Proteinshakes trinkt.
BCAAs und Insulin
Verzweigtkettige Aminosäuren agieren als Stickstofftransporter, die die Muskeln bei der Synthese anderer Aminosäure unterstützen. Dieser Vorgang wird für Anabole Muskelaktionen benötigt. Mit anderen Worten ausgedrückt, kombinieren BCAAs einfache Aminosäuren, um komplexe Proteine und Muskelgewebe aufzubauen. Bei dieser Aktion regen BCAAs die Produktion von Insulin an. Dadurch wird die Aufnahme von im Blut zirkulierendem Blutzucker in die Muskeln ermöglicht. In der Muskelzelle wiederum, wird der Zucker als Energiequelle verwendet. Die Insulinproduktion fördert dazu natürlich auch die Aminosäureaufnahme durch die Muskulatur.
Krafttraining und BCAAs
Während eines intensiven Trainings mit Gewichten befindet sich der Körper normalerweise in einem höchst katabolen Zustand. Zu dieser Zeit werden die Glykogenspeicher rapide entleert. Gleichzeitig muss die Leber durch die Konvertierung von L-Alanin neue Glukose synthetisieren. Alanin macht über die Hälfte der Aminosäuren aus, die während des Trainings von den Muskeln freigesetzt werden.
Normalerweise ist die Freisetzung von BCAAs das Signal an den Körper, das die Proteinsynthese in den Muskeln beendet. Insbesondere während Zeiten hoher Belastung ist das der Fall. Die Zufuhr von verzweigtkettigen Aminosäuren kann besonders dann genau dieses Signal deutlich beeinflussen. Dementsprechend kann die Proteinsynthese so weiter aufrecht erhalten werden.
Wichtige Co-Faktoren einer BCAA Supplementation
Wie bei den meisten Nährstoffen übersehen viele Bodybuilder, wie wichtig es ist, bei einer BCAA Supplementierung auch auf eine ausreichende Zufuhr notwendiger Co-Faktoren zu achten. Die folgenden Verbindungen spielen bei einer BCAA Supplementierung eine entscheidende Rolle. Erst durch sie sind BCAAs wirklich effektiv.
Chrom
Die effektivste Form von Chrom ist Chromium Picolinat. Sie erhöht die Effektivität von Insulin. Das Hormon, das aus 191 Aminosäuren besteht, wird von der Bauchspeicheldrüse produziert. Es ist eines der wichtigsten Bindeglieder in der Kette der muskelaufbauenden Prozesse. Chrom erhöht die Rate, mit der Protein vom Körper hergestellt wird. Zudem fördert es die intrazellular Aufnahme von freien Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Zellen des Körpers. Es reduziert außerdem die Rate des Proteinabbaus innerhalb der Zellen. Chrom ist während einer Supplementierung mit BCAAs ein absolutes Muss.
Zink und Vitamin B6
Zink reguliert die Insulinausschüttung. Der natürliche Co-Faktor dieses Elements ist Vitamin B6. Zudem spielt dieses Vitamin beim Aminosäurestoffwechsel eine wichtige Rolle. Sportler, deren Ernährung reich an Protein und Aminosäuren ist, benötigen daher höhere Mengen an Vitamin B6. Schlussendlich hängt der Transport von Aminosäuren in das Innere der Zellen nämlich stark von einer adäquaten Versorgung mit Vitamin B6 und Zink ab.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ebenfalls beim Proteinstoffwechsel und der Synthese von Aminosäuren beteiligt. Daher sollte auch dieses Vitamin in der täglichen Ernährung von Sportlern präsent sein.
Biotin
Biotin ist ein wichtiges Mitglied der Familie der B Vitamine. Es spielt bei der Proteinsynthese und der Herstellung von Glykogen ein wichtige Rolle.
Die optimale BCAA Supplementation
Bei BCAAs sind 4 bis 8 Gramm vor dem Training und weitere 4 bis 8 Gramm nach dem Training optimal. Geringere Mengen können effektiv sein, doch wenn eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und eine schnellere Regeneration gewünscht werden, ist eine höhere Dosierung effektiver. Die Einnahme von BCAAs direkt vor oder während einer intensiven Trainingseinheit mit Gewichten oder einem Cardiotraining wird die Leistungsfähigkeit steigern.
Die Einnahme von BCAAs mit der Mahlzeit nach dem Training oder einem Regenerationsshake wird dabei helfen, die Wiederauffüllung der BCAA Speicher in den Muskel zu beschleunigen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt und ein Übertraining verhindert. Für optimale Resultate einer BCAA Supplementierung ist es wünschenswert, BCAAs getrennt von anderen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Unterschiedliche Aminosäuren können nämlich um eine schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf und die Systeme des Körpers konkurrieren.
Fazit
Verzweigtkettige Aminosäuren gehören zu den effektivsten und nützlichsten Supplements bei jedem Sporternährungsprogramm. Auch wenn BCAA Supplements schon lange auf dem Markt erhältlich sind und es sehr viele wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die die Vorzüge einer BCAA Supplementation deutlich zeigen, wissen viele Sportler nicht, wie diese Aminosäuren ihre Wirkungen entfalten und wie wichtig eine BCAA Supplementierung sein kann.
Eines ist jedoch sicher: jeder, der mehr Muskeln aufbauen oder über mehr natürliche Energie ohne Nebenwirkungen verfügen möchte, sollte die Verwendung von BCAAs in Betracht ziehen.
Gute BCAA Produkte findet ihr hier.
