Welche Ernährung ist wohl die best um fettfreie Muskeln aufzubauen? Muskulös zu werden bedarf einer Menge schweren Trainings und den richtigen Anstrengungen in der Küche. Dabei ist das Training im Fitnessstudio recht einfach. Schließlich gibt es unzählige effektive Masseaufbauprogramme. Das „Training“, das man in der Küche ausführt ist dagegen eine andere Sache. Gewicht aufzubauen – und hiermit meinen wir das Gewicht auf der Waage – ist leicht. Hierfür muss man einfach ein paar Monate lang alles essen, was nicht bei drei auf den Bäumen ist. Traurigerweise kann diese uneingeschränkte Nahrungszufuhr für genetisch Unglückliche in einer Zunahme an drei bis vier Pfund Fett pro jedem neuen Pfund an Muskelmasse resultieren. Dementsprechend hätte wir für einen Bodybuilder kein akzeptables Ergebnis. Deshalb haben wir heute ein Ernährungsprogramm aus Amerika für euch, mit dem ihr möglichst fettfrei Muskeln aufbauen könnt.
Ernährung by design
Das Design der Ernährung besteht aus zwei unterschiedlichen Tagen. Dabei ist ein Plan für Trainingstage und ein anderer für trainingsfreie Tage. Dabei maximieren die Trainingstage das Wachstum durch eine höhere Kohlenhydratzufuhr, sehr wenig Fett und eine gute Menge an Protein. Der Plan für den Trainingstag macht sich den Vorteil des kraftvollen Hormons Insulin zunutze. Schließlich wird hier die Kohlenhydrat Zufuhr so getimt, dass die Insulinspiegel am höchsten ausfallen, wenn Nährstoffe bevorzugt in die Muskelzellen und nicht in die Fettzellen geschleust werden. Dies ist am Morgen und nach dem Training der Fall.
Für die optimal beschleunigte Nährstoff Zufuhr in die Muskulatur wird nach dem Training ein Shake konsumiert, der aus schnell absorbierbaren Kohlenhydraten und schnell absorbierbarem Protein besteht. Anschließend isst der Trainierende die Mahlzeit nach dem Training idealerweise innerhalb der nächsten 60 bis 90 Minuten. In der Praxis sollte man ganz einfach dann etwas essen, wenn man das Gefühl hat, dass der Shake verdaut ist.
Ernährung an trainingsfreien Tagen
Folglich liegt also der Fokus der Ernährung am Trainingstag, die Muskelhypertrophie zu fördern. Dagegen besteht das Ziel des am trainingsfreien Tag darin, eine Akkumulation von Körperfett zu reduzieren. Dies erreicht man durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, der Anzahl an Mahlzeiten und der Menge an Kalorien. Gleichzeitig achtet man auf eine Kombination von gesunden Fetten und Protein zu optimalen Zeitpunkten.
Eine Reduzierung und ein korrektes Timing der Kohlenhydratzufuhr hält die Insulinspiegel unter Kontrolle. Dadurch wird eine zusätzliche Körperfettspeicherung effektiv verhindert. Dementsprechend ist die Kohlenhydratzufuhr später am Tag, wenn die Insulinsensitivität typischerweise am schlechtesten ist, gesenkt. Dies bedeutet, dass für ähnliche Blutzuckerspiegel höhere Mengen an Insulin als früher am Tag ausgeschüttet werden müssten.
Sobald der Bedarf für die Wiederauffüllung der Glykogenspiegel von Leber und Muskeln gedeckt ist, führen höhere Insulinspiegel zu einer gesteigerten Körperfettspeicherung. Aus diesem Grund sind die Kohlenhydratzufuhr zu diesen Zeiten deutlich reduziert. Den idealen Erst hierfür bieten dann Proteine und gesunde Fette. Dies hilft dabei den Fettaufbau selbst bei einem Kalorienüberschuss zu minimieren.
Das Cardiotraining
Auch wenn Cardiotraining während einer Wachstumsphase häufig unnötig – und manchmal sogar nicht wünschenswert – ist, können wir es im Rahmen dieses Programms abhängig von Zielen und Körpertyp verwenden. Dabei empfiehlt sich Cardiotraining vor allem für diejenigen, die eine genetische Veranlagung für einen Fettaufbau haben. Genauso können Trainierende, die sich wünschen so schlank wie möglich zu bleiben, Cardiotraining mit einbauen.
Außerdem hilft Ausdauertraining möglicherweise denjenigen, die sich über schlechten Appetit beklagen. Schließlich gibt es auch Profibodybuilder, die Cardiotraining während der Off-Season einfach nur als Hilfsmittel zur Anregung ihres Appetits nutzen. Hierbei sollte man allerdings auf das richtige Timing achten. Es gibt zwei Tageszeiten, während denen die Körperfettspeicher am leichtesten zum Zweck der Energieversorgung herangezogen werden. Das wäre als erstes morgens vor der ersten Mahlzeit und direkt nach dem Training. Dementsprechend kann man mit 30 Minuten Cardio auf leeren Magen als erstes morgens an drei nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen beginnen. Wenn die Akkumulation von Körperfett immer noch zu hoch ausfällt, kann man die Menge schrittweise erhöhen.
Dennoch sollte man sich immer vor Augen führen, dass der Aufbau von so viel fettfreier Muskelmasse wie möglich im Fokus steht. Letztendlich hindert zu viel Ausdauertraining das Muskelwachstumspotential erheblich.
Der Rechner für fettfreie Körpermasse
Der folgende Beispielernährungsplan basiert auf einem Kraftsportler mit einem Gewicht von 100kg und einem Körperfettanteil von 10%. Um die Werte an eure Maße anzupassen, nehmt ihr einfach eure fettfreie Körpermasse (Körpergewicht – (Körperfett in % x Körpergewicht) und teilt das Ganze durch 90 (die fettfreie Körpermasse des Beispielkraftsportlers von oben).
Für einen 68kg schweren Trainierenden mit 10% Körperfett würden sich folgende Werte ergeben: 68 – (0,10 x 68) = 61,2/90 = 0,68.
Dies ist die Zahl, die ihr mit den im Beispiel aufgeführten Mengen multiplizieren müsst, um bei den korrekten Zahlen für eure fettfreie Köpermasse anzukommen.
Der 68 Kilo schwere Trainierenden würde also bei der ersten Mahlzeit an seinem Trainingstag anstelle von 90 Gramm Kohlenhydrate und 35 Gramm Protein 90 x 0,68 = 61 Gramm Kohlenhydrate und 36 x 0,68 = 24 Gramm Protein zu sich nehmen.
Die richtigen Nahrungsmittel
Da es sich hierbei um ein Off-Season Programm handelt, kann man es mit der Nahrungsmittelauswahl etwas lockerer angehen. Natürlich gibt es dennoch Lebensmittel, die für den Muskelaufbau optimaler geeignet sind. Folgende Liste an Nahrungsmitteln hat hierfür einige Beispiele:
Protein
- Hühnchenbrust
- Tilapia
- Putenbrust
- Eiklar
- Proteinpulver
- fettarmes rotes Fleisch
Kohlenhydrate
- Haferflocken
- Maisgrütze
- brauner oder weißer Reis
- gebackene Kartoffeln und Yams (auch als Süßkartoffeln bekannt)
Gemüse
- Brokkoli
- grüne Bohnen
- Blumenkohl
- Spargel
- Spinat
- Kopfsalat
Gesunde Fette
- Naturbelassene Erdnussbutter
- Mandelbutter
- extra virgines Olivenöl
- alle essentiellen Fette
Beispielernährungsplan
Für einen 100 Kilo schweren Trainierenden (inklusive Makronährstoffmengen)
An Trainingstagen – 7 Mahlzeiten plus Trainingsernährung
- 90 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
- 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
- nochmal das Gleiche wie bei 2.
- Intra-/Post-Workout Shake: Etwa 75 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
- (Mahlzeit nach dem Training) 90 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
- 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
- 35 Gramm Protein, unbegrenzte Mengen Gemüse
- (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung
An trainingsfreien Tagen: 7 Mahlzeiten
- 80 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
- 70 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
- nochmal das Gleiche wie bei 2.
- 50 Gramm Protein, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesunde Fette
- nochmal das Gleiche wie bei 4.
- 50 Gramm Protein, 15 Gramm gesunde Fette
- (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung, 15 Gramm gesunde Fette
Vereinfachter Beispielernährungsplan
Alle Nahrungsmittelmengen entsprechen der Menge in rohem Zustand.
Trainingstage
- 2 Tassen Haferflocken, 8 Eiklar als Rührei
- 3/4 Tasse weißer Reis, 200 Gramm Hühnchenbrust
- 2 große gebackene Kartoffeln, 200 Gramm Hühnchenbrust
- Intra-/Post-Workout Shake: Etwa 75 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
- (Mahlzeit nach dem Training) 1 Tasse weißer Reis, 200 Gramm Tilapia
- 3/4 Tasse weißer Reis, 200 Gramm Tilapia
- 200 Gramm extra mageres Steak, 2 Tassen Brokkoli
- (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung
Trainingsfreie Tage
- 1 1/2 Tassen Haferflocken, 10 Eier (8 Eiklar, 2 ganze Eier)
- Brauner Reis (ca. 1 Tasse), 250 Gramm Hühnchenbrust
- 1 Tasse brauner Reis, 250 Gramm Hühnchenbrust
- 250 Gramm mageres Steak, 2 Tassen Brokkoli, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
- 250 Gramm Kabeljau, großer Salat mit 1 Esslöffel extra virgilem Olivenöl als Dressing
- 8 250 Gramm mageres Steak, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
- (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
Mit dieser Ernährung sollte dem fettfreien Muskelaufbau nichts mehr im Wege stehen!
