Gestern lud der Amerikaner Jeff Seid ein Video hoch, das ihn im Laufe des Clips immer betrunkener mit Freunden und Kollegen zeigt. Der junge Amerikaner, der bereits im Alter von 18 Jahren Mr. Olympia Physique Teilnehmer war, polarisiert auf Instagram wie kein zweiter. Da Jeff bekannt dafür ist sich selber nicht allzu ernst zu nehmen, wird er von Fans und Befürwortern für seine Unverklemmtheit gefeiert. Ob ihn das Video Sympathiepunkte kosten wird? Wohl kaum, allerdings ist das Thema Bodybuilding und Alkohol nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.
Bodybuilding und Alkohol
Wer es mit dem Muskelaufbau ernst meint, der verzichtet besser auf das Bierchen nach dem Work-out oder durchzechte Party-Nächte am Wochenende. Denn Alkohol schadet dem Stoffwechsel, macht Fett und behindert das Muskelwachstum. Oder?
Die landläufige Meinung lautet: Ein Glas ab und an hat noch niemandem geschadet, gehört bei festlichen Anlässen dazu und ist sogar förderlich für die Gesundheit. Maßloser Konsum führt dagegen zu Abhängigkeit, Leberschäden und körperlichem Verfall. Doch welchen Einfluss hat Alkohol auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung?
Zunächst muss unterschieden werden zwischen krankhaftem Alkoholismus und moderatem Alkoholgenuss. Die meisten Studien zum Thema Alkohol befassen sich mit Alkoholikern, die Alkoholmengen in Höhe von 100 Gramm und mehr pro Tag konsumieren und daher zu großen Teilen an alkoholbedingter Muskelschwäche (sog. „Alkoholmyopathie“) leiden. Dies hängt auch damit zusammen, dass schwere Trinker wenig essen, der Alkoholkonsum also die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen verdrängt hat. Aber wie wirkt sich der moderate Alkoholgenuss eines Gelegenheits-Trinkers auf den Trainingserfolg aus?
Macht Alkohol dick?
Alkohol (Ethanol) ist ein Makronährstoff, der pro Gramm sieben Kalorien ausmacht. Eiweiß und Kohlenhydrate besitzen vier, Fett neun. Kalorien kann der Körper verbrennen, also ist Alkohol ein Energielieferant, richtig? Falsch. Denn Alkohol ist kein essentieller Nährstoff, den der Körper als Treibstoff akzeptiert. Die enthaltenen Kalorien werden daher auch als „leere Kalorien“ bezeichnet. Du nimmst sie zu dir, aber sie können nicht verwertet werden.
Ein weiterer negativer Aspekt: Regelmäßiges Training kurbelt den Stoffwechsel dauerhaft an, sodass du Kalorien auch dann noch verbrennst, wenn du nur schläfst oder fernsiehst. Regelmäßiger Alkoholgenuss dagegen bremst den Stoffwechsel aus und führt langfristig zu Gewichtszunahme, denn dein Körper ist so sehr mit dem Alkoholabbau beschäftigt, dass er keine Zeit mehr für den Abbau von Fett hat. Schon weniger als zwei Bier (24 Gramm Alkohol) senken die Fettreduktion um 73 Prozent (Siler et al. 1999).
Zwar gibt es vereinzelt Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass Alkoholkonsum möglicherweise den Kalorienverbrauch anregt – was begrüßenswert scheint. Doch da, wie gerade geschrieben, gleichzeitig der Fettstoffwechsel verlangsamt wird, lassen sich daraus keinerlei positive Schlüsse ableiten. Wer Gewicht verlieren will, der sollte den Alkohol meiden.
Behindert Alkohol den Muskelaufbau?
Eine Studie hat belegt, dass zumindest die Trainingsleistung nicht signifikant leidet, wenn ein Sportler alkoholisiert ist (Poulsen et al. 2007). Dennoch ist es selbstverständlich keine gute Idee, alkoholisiert auf der Trainingsfläche zu erscheinen: Weil man weniger Kontrolle über die Motorik hat, steigt die Verletzungsgefahr.
Doch wie steht es mit dem Konsum von Alkohol nach dem Training und an Tagen, an denen man nicht trainiert? Dazu muss man etwas ausholen: Krafttraining allein sorgt nicht für große Muskeln. Im Gegenteil, es zerstört systematisch Muskelfasern, die von deinem Körper anschließend wieder repariert werden müssen. Die Fasern werden stärker, der Muskel wächst. Dieser Vorgang nennt sich Hypertrophie. Muskeln bestehen aus Eiweiß (Protein), die körpereigene Proteinsynthese ist daher der wichtigste Prozess für erfolgreiches Muskelwachstum. Schon ein einziges Bier senkt die Menge des synthetisierten Proteins allerdings um ganze 20 Prozent – und das für 24 Stunden (Hong-Brown et al. 2001)!
Alkohol dehydriert außerdem den eigenen Körper. Je konzentrierter dein Drink, desto mehr Wasser entzieht er dir. Beim Konsum von 40-prozentigen Spirituosen scheidest du zum Beispiel viermal so viel Flüssigkeit aus, wie du getrunken hast (Eggleton 1942). Und fehlt deinem Körper Flüssigkeit, können deine Muskeln nicht wachsen. Obendrein behindert Alkohol die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.
Kein anderes körpereigenes Hormon ist so wichtig für den Muskelaufbau wie Testosteron. Bei regelmäßigem Training steigert es Kraft und fettfreie Muskelmasse. Jeder Sportler profitiert daher von einem möglichst hohen Testosteronspiegel. Regelmäßiger Alkoholkonsum lässt das Testosteronniveau allerdings sinken. Zumindest auf lange Sicht. Drei bis vier Drinks pro Tag senken den Testosteronspiegel um fast sieben Prozent – das ergab eine dreiwöchige Studie (Sierksma et al. 2004).
