Die Wissenschaft von Verdauung und Verwendung war schon immer verwirrend – nicht nur für den Laien, sondern auch für Wissenschaftler. Einige Dinge, die Du konsumierst, werden perfekt und sofort verdaut und tun das, was Du von ihnen willst. Anderes bleibt einfach liegen, tut nichts oder – was noch schlimmer ist – wird in Fett umgewandelt…oder es scheint zumindest so zu sein. Was ist hier los? Warum diese Unvorhersehbarkeit? Und was können wir tun, um zumindest sicherzustellen, dass die Nahrungsmittel und Supplements, die wir zu uns nehmen, ihre Aufgaben erfüllen?
Unter Berücksichtigung der Probleme mit dem allgemeinen Nahrungskonsum und der Verdauung scheint es noch schwerer zu sein sicherzustellen, dass eine Proteinsynthese stattfindet. Die Wahrheit ist, dass es Unsicherheiten gibt, wenn es um die Bioverfügbarkeit der notwendigen Komponenten geht. Glücklicherweise werden wir aber besser darin zu verstehen wann und wie wir es geschehen lassen können. Um den gesamten Prozess besser verstehen zu können, müssen wir zurück zum Anfang gehen und uns ansehen, wie Nahrung von Deinem Mund zu Deinen Muskeln gelangt.
Auf die Plätze, fertig, essen!
Man nehme einmal 350 Gramm Putenbrust. Durch diese Menge wird man fast 80 Gramm Protein zu sich nehmen. Und auch wenn Pute als eines der proteinreicheren Nahrungsmittel angesehen wird, enthält sie nur etwa 22% ihres Gewichts an Protein. Dies bedeutet, dass 78% von diesem Lebensmittel nichts enthält, was man wirklich will.
Die Pute wird zuerst gekaut und im Mund teilweise durch Enzyme verdaut. Während sie sich auf dem Weg in den Magen befindet, wird sie von diesen Enzymen weiter verdaut und andere Enzyme werden auf dem Weg in den Magen aktiviert. Wenn die Pute den Magen erreicht, beginnt die eigentliche Zerlegung und wirkungsvollere Verdauungssäfte (Säuren) eilen herbei, um auszuhelfen. Die kleineren Fragmente werden kontinuierlich weiter getrennt, während der Putenbrei in den Verdauungstrakt transportiert wird, wo er weiterhin in handelbare Teile aufgebrochen wird. Und dies ist der Ort, an dem der Spaß – oder der nicht so spaßige Teil – beginnt. Ein Teil des „Zeugs“ bleibt einfach dort und wartet, bis er gebraucht wird. Dies ist einer der tollen und der nicht so tollen Aspekte von Protein – aber mehr hierzu etwas später. Der Rest wird in Zucker oder Fette (oder ihre Bestandteile) umgewandelt. Ach ja, ein Teil wird tatsächlich als Abfall ausgeschieden – aber unglücklicherweise kann dies nicht potentiell verhindern, dass Du fetter wirst.
Von hier aus gelangen die jetzt verdauten Fragmente als Aminosäuren, Zucker und Fetten in den Blutkreislauf. Und von hier an findet die Reise eines jeden Moleküls entweder ein sicheres Ende an einer freundlichen Bindungsstelle und bekommt die Chance, das Zielgewebe zu penetrieren und etwas Sinnvolles zu tun, oder es landet im Chaos und wird zusammen mit all den anderen Molekülen aufgehäuft, die es nicht geschafft haben. Natürlich bezieht sich letzteres auf das Horten von Molekülen zur Herstellung einer größeren, komplexeren Substanz, die entweder als Glykogen (wenn Du Glück hast) oder Fett (was meistens der Fall ist) bekannt ist.
Wie Protein zu seinem Ziel gelangt
Kommen wir zurück zum Thema Protein und versuchen wir zu verstehen, was das alles mit der Proteinsynthese zu tun hat. Zuerst einmal war beim oben beschriebenen Szenario die Zeit nie ein Thema, aber wenn Du Den Prozess genauer ansiehst, dann ist die Hoffnung, dass benötigte Moleküle das Zielgewebe penetrieren sowohl zeitabhängig, als auch bedarfsabhängig. Wenn diese beiden Faktoren nicht passen, dann befinden sich die Nährstoffe wieder auf der Wildwasserbahn des Blutkreislaufs, aber ihr Schicksal – der unglückselige Teil – ist jetzt sehr viel klarer.
Bei Protein ist das Schicksal glücklicherweise geringfügig anders. Protein wird länger als die meisten anderen Nahrungskomponenten im Verdauungstrakt verbleiben, bevor es vollständig verdaut ist. Dies bedeutet, dass es eine bessere Chance hat, verwendet zu werden. Und nein, selbst wenn es nicht verwendet wird, wird es nicht in Fett umgewandelt werden (zumindest nicht ohne zuvor mehrere unterschiedliche Prozesse zu durchlaufen), da es schließlich aufgenommen und vom Körper für etwas anderes verwendet werden wird. Doch genau hier liegen die Probleme bezüglich des Timings und der Menge des Proteinkonsums.
Anhand der obigen Analogien sollte klar sein, dass umso weniger Abbau bzw. Aufbrechen notwendig ist, je reiner die verzehrte Proteinform ist. Deshalb wäre es vielleicht eine bessere Idee anstatt einen langweiligen, trockenen, sehnigen Brocken Pute herunter zu würgen, etwas schnell verdauliches Protein zu konsumieren. Zumindest können wir, wenn wir dies tun, grob abschätzen, dass die Absorption in 30 bis 45 Minuten oder weniger stattfinden wird und wir haben jetzt ein bekanntes Zeitfenster.
Es sollte jedoch angemerkt werden, dass der Körper nur maximal 10 Gramm Protein pro Stunde verarbeiten kann. Zusätzliches Protein könnte also eine Zeit lang in Deinem Dünndarm verbleiben, wenn Du zu viel davon konsumierst. Dies bringt zwei Probleme mit sich. Das erste ist, dass wenn Protein zu lange (mehrere Stunden) im Verdauungstrakt verbleibt, zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl führen kann. Das Zweite Problem ist, dass es weiter verdaut, zur Leber transportiert und in Glukose verwandelt werden könnte, was bedeutet, dass es für den Aufbau von Muskelgewebe nicht mehr zur Verfügung steht. Dies bedeutet, dass es besser ist, häufiger kleine Mengen an Protein (etwa 30 Gramm oder so) anstatt riesige Mengen proteinreicher Nahrungsmittel während einer Mahlzeit zu essen.Zusätzlich hiervon wirst Du, wenn Du schnell verdauliches Protein rund um den Zeitpunkt eines erhöhten Bedarfs (wie z.B. Dein Training im Fitnessstudio) konsumierst, bessere Resultate erzielen.
