So schön die Weihnachtszeit auch ist, keiner will unnötig überschüssiges Fett aufbauen. Deshalb nehmen sich einige figurbewusste Menschen vor, einfach vor der Adventszeit Pfunde zu verlieren. Doch wie kann man das am besten anstellen?
Im Folgenden zeigen wir euch zwei Wege um Fett zu verlieren. Nur einer davon hilft auch langfristig!
Fett abbauen #1 – Die Route der Nahrungsmittelauswahl
Eine Verbesserung der Nahrungsmittelauswahl ist der gesündeste und einfachste Weg Fett zu verlieren. Es handelt sich gleichzeitig um den langfristig am besten einhaltbaren Ansatz.
Wenn ihr es hasst Kalorien zu zählen, Makronährstoffe zu berechnen, Lebensmittel abzuwiegen und abzumessen, dann besteht eure einzige Wahl darin, damit zu beginnen, eine bessere Nahrungsmittelauswahl zu treffen. Es ist einfach viel zu einfach, sich an stark verarbeiteten Nahrungsmitteln zu überfressen.
Es ist sehr viel schwerer, sich mit ECHTEN Nahrungsmitteln zu überfressen. Wir würden sogar sagen, dass dies nahezu unmöglich ist. Es gibt Menschen, die ohne jegliches Abmessen und Kontrollieren damit zu kämpfen hatten, 1200 kcal pro Tag zu essen und männliche Klienten, die damit zu kämpfen hatten, 2000 kcal pro Tag zu essen, wenn sie auf alle verarbeiteten Nahrungsmitteln verzichteten und nur echte, natürliche Nahrungsmittel konsumierten.
Es gibt sogar Leute, die sich beschweren, dass sie so viel zum Abendessen zu sich nehmen sollen. Was stand auf dem Speiseplan?
Es waren 350 Gramm Steak und 1 Kilo Kartoffeln. Erinnert euch daran, dass unser Grundsatz darin besteht, während des Tage weniger zu essen und den größten Teil der Kalorien und Kohlenhydrate abends zu essen – was es uns zumindest einmal am Tag erlaubt, den natürlichen Drang zu befriedigen, ein durch Hunger induziertes Gelage zu genießen.
Das ist eine Menge Nahrung – und trotzdem hat diese Mahlzeit weniger als 1500 Kalorien. Danach gibt es mit Sicherheit keine nächtlichen Fressgelage mehr.
Dieselben Leute konnten kein Gewicht verlieren als sie noch ihre ketogene Ernährung befolgt haben. Unbegrenzte Mengen an Fett und Öl zum Abnehmen?
Es ist sehr viel leichter, zu viel in Form von verarbeiteten Ölen zu essen, als in Form von echten Nahrungsmitteln, was zur Folge hatte, dass sie immer einen Kalorienüberschuss hatten, obwohl sie Kohlenhydrate wie Rattengift behandelten.
Einfache Ernährungstemplates
Wenn ihr ein bewegungsarmes Leben führt, dann solltet ihr euch wie ein Höhlenmensch ernähren: tierisches Protein, Gemüse, Obst, Fett aus vollwertigen Nahrungsmitteln (Nüsse, Kokosnuss, Avocado) und trübes Brunnenwasser.
Wenn ihr körperlich aktiv seid, dann solltet ihr das Schema der japanischen dörflichen Ernährung befolgen. Ganz einfach bedeutet das, ein paar zuckerarme, glutenfreie Stärkeprodukte zur oben beschriebenen Höhlenmenschenernährung hinzufügen, um anaerobes Training zu unterstützen: Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis.
Wir sind uns ziemlich sicher, dass nun einige Erbsenzähler jetzt etwas in die Richtung sagen werden, dass epidemiologische Untersuchungen zeigen, dass keine Kultur eine universelle Ernährung befolgt und dass die Nahrungszufuhr zwischen unterschiedlichen geografischen Orten variiert usw. Unsere Antwort?
„Wann wurdet ihr das das letzte Mal flachgelegt? Ernsthaft? Und „Palmela Handerson“ zählt hier nicht.“
“Thematisierte” Ernährungsansätze sind nicht als 100% historisch akkurate, dogmatische Schriftrollen gedacht. Sie dienen lediglich als Lehrwerkzeuge, um Menschen einfache Vorlagen zu geben, an die sie sich erinnern können.
Fazit ist, dass die Betonung von fettarmen Proteinen, Gemüse, ganzen Früchten, Fetten in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln und einigen ausgewählten stärkehaltigen Nahrungsmitteln für Menschen, die Kraftsport betreiben, unabhängig von historischer Ära oder geografischen Orten, einen guten Ratschlag darstellt.
Fettabbaumethode #2 – Die Kontrolle der Portionen
90% der Nahrungsmittel, die heute zutage verfügbar sind, sind für die Körperkomposition oder Biomarker der Gesundheit alles andere als toll. Das ist der Grund dafür, dass die Leute immer geschockt reagieren oder sich angegriffen fühlen, wenn wir unsere ehrliche Meinung über bestimmte Nahrungsmittel äußern.
„Aber was denkt ihr über diese ballaststoffreichen Cerealien oder die kohlenhydratarmen Chips oder diesen probiotischen Joghurt?“
Sie sind Müll.
Für viele Menschen scheint eine Ernährung, die nur aus echten Nahrungsmitteln besteht, ganz einfach zu restriktiv oder zu extrem zu sein.
Es gibt einige Leute da draußen, die sich trotz ihres Wissens bezüglich der Auswirkungen der Nahrung auf die Gesundheit einfach nicht besser ernähren möchten. So etwas können wir einfach nicht nachvollziehen. Andererseits können wir es auch nachvollziehen, da stark verarbeitete Nahrungsmittel und Zucker drogenähnliche Wirkungen besitzen. Wir suchen wie ein Drogenabhängiger verzweifelt nach Rechtfertigungen dafür, diese in unsere Ernährung aufnehmen zu können.
Einige Menschen sind einfach nicht gut darin, ihre Cerealien, Weizenbrot Sandwichs, Fruchtsäfte, Omega-6 reichen Öle und Salatdressings, Nudeln usw. aufzugeben.
Fake Nahrungsmittel und echte Instinkte passen nicht zusammen
Wenn ihr glaubt, dass ihr einen instinktbasierten Ernährungsansatz verwenden könnt, während ihr gleichzeitig weniger als ideale Nahrungsmittel esst, dann stehen euch ein hartes (und fettes) Erwachen bevor.
Weil es so einfach ist, zu viel von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln zu essen, müsst ihr die Portionen abwiegen, Kalorien zählen und die Makronährstoffe berechnen, wenn ihr es tatsächlich schaffen möchtet eine optisch signifikante Menge an Fett zu verlieren.
Uns klingeln bereits die Ohren von all den Beschwerden.
Hört auf zu jammern. Verdammt, sprechen wir hier mit Eisensportlern oder mit unserer Tante? Wenn ihr keine echten Nahrungsmittel essen möchten, dann müsst ihr eure fake Nahrungsmittel abmessen.
Wenn ihr euch kohlenhydratarm und fettbasiert ernährt, wie schwer ist es dann, euer Salatdressing auf einen Esslöffel anstatt direkt auf den Salat zu gießen oder 24 Mandeln abzuzählen?
Bei den meisten Nahrungsmitteln – insbesondere bei den Nährstoffen mit hoher Energiedichte wie Fette und Kohlenhydrate – sind dies die wichtigsten Schritte. Es bedarf zusätzlicher 10 Sekunden, um einen exakten Wert zu erhalten, anstatt diesen einfach nur grob zu schätzen.
Portionspräzisionstaktiken
Hier sind einige Gedanken darüber, wie ihr diesen Prozess in der echten Welt implementieren könnt. Es ist nicht so schwer oder unpraktisch, wie ihr vielleicht denken werdet:
Kauft euch einen Satz Messbecher, eine Küchenwaage und verschiedene Messlöffel.
Verwendet diese Messbecher zum Abmessen eurer Nahrungsmittel – insbesondere für stärkehaltige Nahrungsmittel und fettreiche Nahrungsmittel wie Nüsse.
Es ist nicht notwendig, dass ihr Fleisch, Geflügel und Fisch auf die Waage legt. Kauft diese Nahrungsmittel einfach in Mengen à 500g ein und teilt diese entsprechend euren ernährungstechnischen Bedürfnissen auf. Bei diesen Nahrungsmitteln ist es ausreichend, wenn ihr euch im richtigen Bereich befindet. Es muss nicht exakt sein.
Gießt Öle, Dressings und Gewürze in Teelöffel oder Esslöffel Messlöffel, bevor ihr diese zum Kochen verwendet oder über Nahrungsmittel gießt.
Wenn ihr keinen Zugang zu Messlöffeln oder Messbechern habt, wie dies z.B. der Fall ist, wenn ihr bei Freunden oder in einem Restaurant esst, dann müsst ihr die Portionsgrößen per Augenmaß abschätzen. 120 bis 180 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch entsprechen in etwa der Größe eurerHandfläche. Eine Tasse Stärke entspricht etwa der Größe einer geschlossenen Faust oder eines Baseballs.
Es ist nicht notwendig nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Salat, Spinat, Zwiebeln, usw.) abzumessen, so lange Du es nicht in Butter oder Öl kochst. Reines Gemüse kannst Du mehr oder weniger in unbegrenzten Mengen essen.
Halbzeitbericht
Die Zusammenfassung der ersten Hälfte ist recht einfach. Um Fett zu verlieren, könnt ihre entweder eine bessere Nahrungsmittelauswahl treffen oder damit beginnen eure „schrottigen“ Nahrungsmittel abzumessen.
Aus Gründen der Gesundheit und für eine leichtere Durchführung des Programms bevorzugen wir Variante #1. Ihr werdet immer hungrig sein, wenn ihr versucht mit verarbeiteten Nahrungsmitteln zu „diäten“.
Die todsichere Kombination – die einzige Methode definiert zu werden
Alles Bisherige war ausreichend, wenn es darum geht ein bisschen Fett zu verlieren – ein relativ einfacher Prozess, richtig? Das Problem ist, dass wenn sich der Sommer nähert, die Ansätze für den Abbau von etwas Fett zu verlieren, als effektive Ansätze vermarktet werden, um wirklich definiert zu werden. Dem können wir so nicht zustimmen.
Definiert zu werden ist etwas völlig anderes in einem völlig anderen Stadium, als einfach zu versuchen etwas Fett zu verlieren und gesünder zu werden. Es ist ein athletisches Unterfangen, das auch als solches behandelt werden muss.
Den einzigen Weg dieses Ziel, das sich auf einem höheren Level befindet, zu erreichen, besteht für die meisten Menschen darin, Strategie #1 und #2 zu kombinieren. Sie müssen eine gute Nahrungsmittelauswahl treffen und ihre Nahrungszufuhr überwachen und kontrollieren, so dass sie konstant Ihre Zielwerte bezüglich Kalorien und Makronährstoffzufuhr erreichen.
Bei einer Ernährung für einen extremen Fettabbau dreht sich alles um die Details – Portionen und Makronährstoffverhältnisse. Es bedarf eines durchdachten Plans, der auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert und der eurem Körper genau das gibt, was er benötigt, ohne ihm zu viel zu liefern.
Ein fortgeschrittenes Ziel bedarf mehr Details und Präzision.
Nehmt euch nicht den Ausnahmen der Regel ein Beispiel
Viele Fitnessprofis behaupten, dass sie keine Kalorien und Makronährstoffe zählen müssen, um definiert zu werden. Wirklich? Dies sind im Allgemeinen diejenigen, auf die folgendes zutrifft:
- Sie sind mit einer tollen Genetik gesegnet und können tun, was immer sie wollen, und bleiben trotzdem in Form.
- Unterstützend nehmen sie pharmazeutische „Helferlein“ zu sich. Selbstverständlich müssen sie immer noch hart arbeiten, haben jedoch deutlich mehr Spielraum als der Durchschnittstrainierende.
- Sie waren nie definiert. Glaubt uns, es gibt eine Menge Fitnessexperten, Ernährungsberater und sogar Ärzte, die darüber schreiben, wie man definiert wird. Schließlich wissen sie, dass sich das gut verkauft. Oftmals haben diejenigen den beschriebenen Prozess aber selbst nie durchlaufen.
Theorie vs. Praxis
Die Theorie unterscheidet sich von einer Anwendung und den Resultaten in der realen Welt. Was auf dem Papier gut aussieht, muss nicht zwangsläufig auch im echten Leben gut aussehen.
Wir sind nicht an Theorien oder Meinungen interessiert. Uns interessieren vielmehr Resultate in der realen Welt. Und wenn ihr euch Ernährungspläne von den definiertesten Menschen auf diesem Planeten – Bodybuilder – anseht, dann werdet ihr feststellen, dass diese alle Ihre Nahrungsmittel abmessen. Und zwar unabhängig davon, ob diese so natürlich wie ein Steak von mit Gras gefütterten Rindern sind oder nicht.
Wenn ihr es ernst damit meint, richtig definiert zu werden, dann solltet ihr ihrem Beispiel folgen. Zu sagen, dass man nichts von Bodybuildern lernen kann, ist genauso ignorant wie zu sagen, dass man alles von ihnen lernen sollte. Alles, was auch nur im Entferntesten an Old-School Bodybuilding Methoden erinnert, wird oftmals verrissen. Das ist aber lächerlich.
Die Wahrheit ist, dass das Abmessen von Nahrung eine Bodybuilding-Angewohnheit ist, die euch bei euren Anstrengungen definiert zu werden, gute Dienste leisten wird.
Argumente gegen rein instinktives Essen
Wir haben die Ernährung im Stil von Höhlenmenschen, Bauern und Stadtbewohnern als Vorlagen verwendet, um Menschen dabei zu helfen Fett zu verlieren. Aber diese Bevölkerungsschichten haben einfach nur gegessen, um zu überleben.
Moderne Sportler trainieren und essen für mehr als nur einen normalen Lebenszyklus zu durchlaufen. Sie versuchen den Höhepunkt der körperlichen Entwicklung zu erreichen und definiert zu werden.
Wenn ihr eine Topform und einen ultra niedrigen Körperfettanteil erreichen möchtet, dann müssen bestimmte Sporternährungsprinzipien ihren Weg in euren 100% natürlichen oder instinktbasierten Ernährungsplan finden.
Und bei Sporternährung dreht sich alles um Zahlen, Berechnungen und Details.
Einfache Tipps für mehr Definition
Die Debatte darüber, was der beste Plan ist, um definiert zu werden, könnte man unendlich lange fortführen…
Hier ist ein guter Startpunkt, wenn ihr an drei oder mehr Tagen pro Woche trainieren:
- 24 kcal pro Kilo fettfreier Körpermasse
- 2–2,5 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Körpermasse
- 20% der Kalorien in Form von Nahrungsfetten – hauptsächlich als Nebenprodukt von Proteinquellen und vielleicht etwas Fischöl
- Die verbleibenden Kalorien isst man in Form von Kohlenhydraten
- Eine Schummelmahlzeit/Refeed Mahlzeit pro Woche
- Wählt ein Schema für die Mahlzeitenfrequenz, das für euch am funktionalsten und am besten einhaltbar ist
Abgesehen von der Ernährung rund um das Training, besteht der leichteste Plan unserer Meinung nach darin, während des Tages leichter zu essen und die Mehrzahl der Kalorien Abends zu konsumieren.
Versucht eure Nahrungsmittel abzumessen. Stellt sicher, dass ihr obigen Empfehlungen konstant einhaltet bevor ihr darüber nachdenkt, eine verrückte, dreifach die Kohlenhydrate rotierende, zyklische ketogene Diät zu verwenden, um definiert zu werden.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass ihr zuerst bei den Grundlagen besser werden müsst.
