Dass es Frauen im Vergleich zu Männern in der Regel schwerer haben Fett abzubauen und ihr Gewicht zu halten, ist sicherlich kein Geheimnis. Doch glücklicherweise gibt es inzwischen einige verlässliche Informationen über die Gründe dafür. Deshalb haben wir euch in folgendem Artikel ein paar effektive Methoden zusammengefasst, die den Ladies beim Fettabbau helfen können.
Warum fällt Frauen ein anhaltender Fettabbau schwerer?
Frauen sind im Allgemeinen kleinere Menschen als Männer. Dies hängt mit einer ganzen Reihe von Dingen zusammen. Als Beispiele könnte man hier das durchschnittliche Gewicht, die Skelettstruktur, das hormonelle Potential für fettfreie Körpermasse und die Fettverteilung insgesamt nennen. Um das Ganze noch ein wenig deutlicher zu machen, vergleichen wir diese Tatsachen einmal mit Autos. Ein Auto mit einem kleineren Motor verbraucht weniger Benzin, verwendet weniger Energie, setzt weniger Energie frei und produziert im Rahmen dieses Prozesses auch weniger kumulative Wärme. Selbiges gilt auch für Menschen. Deshalb untersuchen wir im Folgenden erst einmal die drei Hindernisse, mit denen Frauen konfrontiert werden, wenn sie versuchen Fett zu verlieren:
Geringere Körpergröße
Wir hatten bereits festgestellt, dass Frauen in der Regel kleiner sind als Männer. Dementsprechend müssen sie auch mit extrem niedrigen Kalorien diäten, um ihre Ziele bezüglich des Körperfettanteils zu erreichen. Auch wenn dies unfair zu sein scheint, macht es Sinn. Keiner würde schließlich erwarten, dass ein 190 cm großer Mann, der 90 Kilo wiegt, dasselbe wie eine 160 cm große Frau mit einem Gewicht von 60 Kilo isst. Gerade nicht, wenn beide versuchen, ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Dieser kleinere Motor setzt sehr viel weniger Wärme als der größere Motor frei. Für einige Frauen bedeutet dies, dass die „thermische Wirkung der Nahrung“ (d.h. die Energie, die der Körper für Verdauung und Verwendung der Nahrung, die Du isst, aufwendet) bei Frauen geringer als bei Männern ausfällt.
Intramuskulärer vs. subkutaner Fettabbau
Frauen neigen im Vergleich zu Männern dazu, einen größeren Prozentsatz ihres Körperfetts im intramuskulären Bereich zu speichern. Wenn sie dann damit beginnen Fett abzubauen, kann es sein, dass sie nicht die Art von sichtbaren Auswirkungen sehen, die sie erwartet oder sich erhofft haben.
Starke stoffwechseltechnische/hormonelle Anpassungsfähigkeit (Leptin, Ghrelin, Schilddrüsenhormone, usw.)
In einigen Studien konnte man feststellen, dass sich der Stoffwechsel von Frauen stärker und schneller an eine Diät anpasst, als bei Männern. Auf den ersten Blick mag dies vielleicht wie etwas recht Gutes klingen. Tatsächlich sieht die Realität leider anders aus. Während einer Diät passen sich dadurch nämlich die Hormone, die Hunger, Fettspeicherung, Wasserhaushalt und eine Vielzahl andere Faktoren regulieren, viel schneller an die reduzierte Kalorienzufuhr an. Als Konsequenz darauf treffen Frauen schneller und häufiger auf Plateaus. Zusätzlich hierzu können weibliche Sexualhormone – insbesondere Progesteron – im Verlauf des monatlichen Menstrualzyklus ein ziemliches Chaos anrichten. Wassereinlagerungen und Fettspeicherung sind die Folgen.
Strategien zu Gegenmaßnahmen
Häufigere Refeed Tage
Refeed Tag sind Tage, an denen man nach einer Phase mit Kaloriendefizit die Kalorienzufuhr erhöht. Für gewöhnlich nimmt man dann seine Erhaltungskalorienmenge zu sich. Dabei sollten solche Refeeds nicht als Schummeltage angesehen werden. Vielmehr sind sie ein kontrollierter Teil der Diät. Der Sinn dabei ist in erster Linie eine Manipulation des Hormonhaushalts. Für die meisten Menschen ist es am besten diese Refeed Tage auf wöchentlicher Basis in ihre Diät einzubauen. Ein paar Dinge, sollte man dabei allerdings im Hinterkopf behalten. So sollte man an Reefeed Tagen versuchen, den größten Teil der zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Gleichzeitig sollte die Fettzufuhr auf weniger als 50 Gramm beschränken werden.
Längere Refeed Tage oder Diätunterbrechungen
Eine Diätunterbrechung ist ähnlich wie ein Refeed Tag. Es ist also eine längere Zeitspanne, während der man sich eine Pause davon gönnst, kontinuierlich ein Kaloriendefizit einzuhalten und die Kalorienzufuhr auf die Erhaltungskalorienmenge erhöht. Dies entspricht einem Stoffwechseltechnischen Reset. Allerdings ist eine Diätunterbrechung ist keine Gelegenheit für ein paar Wochen über die Stränge zu schlagen und dann mit der Diät weiterzumachen, als ob nichts geschehen wäre. Sie ist vielmehr ein strategischer Schachzug, um den Fettabbauprozess auf lange Sicht etwas leichter zu machen.
Mehr Cardiotraining mit gleichbleibender, niedrigerer Intensität
Je stärker man die Kalorien reduzierst, desto mehr hormonelle und stoffwechseltechnische Herunterregulierung wird man erleben. Ein einfacher Weg das zu bekämpfen ist gutes altes Cardiotraining mit gleichbleibender, moderater Intensität. Natürlich ist das für die meisten nicht gerade das spannendste Training. Dennoch hilft es dabei, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, ohne die Kalorien auf einen gefährlich niedrigen Level zu reduzieren.
Mehr Trainingsvolumen
Ein Vorteil, den Frauen gegenüber Männern besitzen ist, ist die größere spezifische Arbeitskapazität und Volumentoleranz. Dadurch sind Frauen für gewöhnlich dazu in der Lage, mehr Sätze und Wiederholungen als Männer in einem gegebenen Intensitätsbereich auszuführen. Und das ist auch genau das, was sie tun sollten. Jede Frau sollte deshalb in ihrem Trainingsprogramm hier und dort ein paar Arbeitssätze hinzufügen. Dadurch kann man während einer Diät auch gleichzeitig mehr Kraft und Muskeln aufrecht erhalten.
Bleibe aktiv
Das Problem einer Diät ist leider auch die damit einhergehende Lethargie und Müdigkeit. Um die tägliche Aktivität aber dennoch aufrecht zu erhalten, sollte man unbedingt trotzdem aus dem Haus zu gehen und Dinge tun, die Spaß machen. Dies wird das allgemeine Aktivitätslevel steigern und gleichzeitig auch eine mentale Diät-Pause ermöglichen.
Lasse Dir Zeit
Einer der größten Fehler, den Leute machen, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen besteht darin, sich nicht genug Zeit für ihre Diät zu nehmen. Häufig resultiert das dann in auf Dauer schlecht einhaltbaren Diätpraktiken. Natürlich wird man dadurch vielleicht schlanker, allerdings ist die Gefahr eines Jojo Effekts umso größer. Gib Dir stattdessen genug Zeit, Dein Ziel zu erreichen. Wie auch immer das aussehen mag. Letztendlich ist es nur eine Diät.
