Zum Thema Fettabbau kursieren immernoch zahlreiche Mythen in der Fitness Szene. Schließlich ist das Thema so beliebt, dass es viele unterschiedliche Ansichten und viele Mythen da draußen gibt. Leider werden immer wieder dieselben schlechten Ratschläge verbreitet. Oftmals bringen genau diese die Diätenden zur Verzweiflung, wenn die Ergebnisse ausbleiben. Meistens sind hierbei Frauen betroffen, die es ohnehin schon schwerer haben Fett zu verlieren.
1. Du musst alle 2 – 3 Stunden essen!
Regelmäßiges Essen kann bei einigen Menschen funktionieren, aber selbiges gilt auch für 3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn wir fünf bis sechsmal täglich essen, weil wir es „müssen“, dann verlieren wir das Gefühl dafür, was unser Körper tatsächlich braucht. Statt dessen konzentrieren wir uns auf Protokolle und Regeln.
Zusätzlich hierzu kann der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten die Insulinspiegel auf eine Achterbahnfahrt bringen. Die Insulinspiegel steigen, wenn wir essen und fallen 2 bis 3 Stunden später ab. Der Körper erwartet die nächste Mahlzeit. Wenn Deine Insulinproduktion diesem Schema folgt, steigt das Verlangen nach mehr Glukose (schnelle Energie) als Energiequelle. Hunger, ein leicht benebeltes Gefühl und Zuckergelüste sind häufig Nebenwirkungen einer hohen Mahlzeitenfrequenz. Alle 2 bis 3 Stunden zu essen lehrt dem Körper primär mit Zucker statt mit Fett als Energiequelle zu laufen.
Der Verzehr kleiner Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden lässt außerdem wenig Raum für eine vollständige Verdauung. Immerhin dauert dieser Prozess zwischen 6 und 8 Stunden. Der Verzehr größerer Mahlzeiten in größerem zeitlichem Abstand belastet das Verdauungssystem weniger. Außerdem erlaubt das einen besseren Abbau der Nahrung, sowie eine bessere Aufnahme der Nährstoffe.
Was Du stattdessen tun kannst:
Finde heraus, was für Dich funktioniert! Dabei ist es egal ob das 2 bis 3 größere Mahlzeiten oder 5 bis 6 Minimahlzeiten sind.
2. Du sollst kein Fett essen!
Ein Zitat aus Men’s Health:
„Keine Butter, keine Öle, kein Salatdressing (fettarme oder fettfreie Dressings sind in Ordnung); entferne die Haut von Geflügel; ersetze die meisten ganzen Eier durch Eiklar; meide Vollmilchprodukte und verzichte zu Gunsten von magerem rotem Fleisch auf durchwachsenes rotes Fleisch.“
Wie kann es sein, dass dieser Mythos noch am Leben ist? Eiklar, Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen und Thunfisch sind die Grundlagen der meisten Fettabbaudiäten, während Fleisch mit mehr Fett als „schlecht“ angesehen wird.
Was Du stattdessen tun kannst:
Iss Fett mit jeder Mahlzeit! Wenn wir gesunde Fette essen, beginnt unser Körper damit, mehr Fett als Zucker zu verbrennen und Fett als bevorzugte Energiequelle zu verwenden. Gesättigte Fette, wie sie in Fleisch, Eigelb, Butter von mit Gras gefütterten Rindern, Butterschmalz und Kokosöl enthalten sind, sind für diesen Anpassungsprozess besonders nützlich. Wer also Fett zu verlieren möchte, musst gesunde gesättigte Fette essen!
Schließlich werden auch unsere Hormone aus Fett hergestellt. Die Versorgung mit diesem Nährstoff ist also essentiell um die Gesundheit aufrecht zu erhalten.
Habe keine Angst vor Fett. Fleisch wie Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern, ganzes Hühnchen, ganze Eier, fetter Fisch und Organfleisch (wie Leber) enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Trockene Hühnchenbrust enthält das dagegen nicht. Integriere auch pflanzliche Fettquellen wie Avocados, Nüsse, Samen, Kokosöl, Kokosbutter, Leinsamen, Chia, Hanfsamenöl, Avocadoöl oder Oliven in Deine Mahlzeiten. Beschränke Dich nicht auf Hühnchenbrust. Iss Eigelb. Grille Dir ein ganzes Hühnchen. Iss etwas Leber.
3. Führe Cardio mit gleichbleibender Intensität im Fastenzustand aus
Hallo hohes Kortisol, auf Wiedersehen Fettabbau! Auf nüchternen Magen wie ein Hamster im Laufrad zu laufen bewirkt im Grunde nur eins: Stress für Deinen Körper. Dadurch kommen viele an Fettabbauplateaus.
Die bevorzugten Typen von Training für den Fettabbau sind anaerobes Training und Intervalltraining (wie Sprints, HIIT oder ein Training mit Gewichten). Dein Fit Bit mag Dir sagen, dass Du während Deines Spinnig Kurses oder eines 5 Kilometer Laufs 500 Kalorien verbrannt hast. Dennoch stresst Du Deinen Körper mehr und mehr, durch ständiges Cardiotraining. Dadurch verlierst Du über kurz oder lang auch Deine Muskeln
Was Du stattdessen tun kannst:
Fürchte die Langhantel nicht! Trainiere mit Gewichten und baue zwei bis dreimal wöchentlich HIIT oder Sprints in Dein Trainingsprogramm ein. Dadurch kannst Du nämlich Deine fettfreie Muskelmasse aufrecht erhalten und regst Deinen Stoffwechsel an. Gleichzeitig wird Dein Körper dadurch Fett als bevorzugte Energiequelle verwenden und Du hast eine gesteigerte Fettverbrennung nach dem Training (Nachbrenneffekt).
4. Vollkorn ist toll für den Fettverlust
Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind eine gesunde Wahl, richtig? Du hast wahrscheinlich gehört, dass Vollkorngetreide aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten besteht und eine geringere Insulinausschüttung hervorruft. Die Wahrheit ist jedoch, dass Getreide (selbst Vollkorngetreide) als Basis Deiner Ernährung immer noch eine Erhöhung der Insulinspiegel hervorruft. Immerhin wird Dein Körper dadurch auch mit Glukose überladen wird.
Keine Sorge, ein vollständiger Verzicht auf Getreide ist nicht notwendig. Allerdings solltest Du auf die Menge achten. Die enthaltenen „Anti-Nährstoffe“, die als Lektine und Phytate bezeichnet werden, sind nämlich nicht ganz so gesund. Diese Anti-Nährstoffe sollen eigentlich Pflanzen in der Wildnis vor Schädlingen und dem Wetter schützen. Wenn wird sie aber essen, können sie es dem Körper schwer machen, Vitamine und Mineralstoffe zu verdauen und zu absorbieren. Da der Körper Anti-Nährstoffe nicht verdauen kann, wird er gestresst und produziert eine Entzündungsreaktion, welche für den Fettabbau kontraproduktiv ist.
Was Du stattdessen tun kannst:
Iss gelegentlich Getreide, aber wähle Obst und Gemüse als Basis Deiner Kohlenhydratzufuhr. Wenn Du Dich dafür entscheidest Getreide zu essen, solltest Du versuchen, dieses in Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig einzuweichen und es anschließend abtropfen zu lassen und wie gewohnt zu kochen. Das Einweichen der Getreidekörner hilft dabei, einen Teil der den Magen reizenden Substanzen aus der Schale zu entfernen.
