Nahezu alle Diäten werden zunächst funktionieren, aber die unbefriedigenden Resultate und der Neurotizismus werden bedeutend mehr Probleme aufweisen als das Ganze wert ist. Ihr müsst wissen, wann ihr die Regeln befolgen solltet und wann es in Ordnung ist, sie zu brechen. Hier sind drei Beispiele:
1 – Das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen
Worum es geht:
Eine Kontrolle der Menge an Nahrung durch das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett).
Warum es nicht optimal ist:
Das Abzielen auf eine quantitative Zufuhr von Nahrung hat seinen Platz und seine Berechtigung. Wir haben es bereits selbst angewandt und verteidigt. Aber dies zu tun, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten oder ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Kalorien und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln ist etwas anderes, als langfristig zu versuchen vorbestimmte Zahlen einzuhalten.
Es ist mental ermüdend. Und ist es wirklich gesund durchs Leben zu gehen, ohne dazu in der Lage zu sein, den Kalorienwert von allem, was ihr euch in den Mund schiebt, zu zählen? Nach einer strikten Befolgung solcher Pläne haben uns Frauen wegen folgendem Problem kontaktiert: eine zwanghafte Furcht davor etwas zu essen, wenn sie ihr Makronährstoffverhältnis oder ihre Kalorienzufuhr nicht kontrollieren können. Dies klingt nach einer Zwangsstörung, welche eine psychische Erkrankung darstellt.
Es kann dazu kommen, dass die Nahrungsmittelqualität heruntergespielt wird. Wenn eure Mahlzeiten aus einer Hühnchenbrust, 1,5 Oreo Keksen, 107 Gramm Eiscreme und genau fünfzehn grünen Bohnen besteht, dann könnte es sein, dass ihr den Überblick auf das Gesamtbild verliert.
EUer Kalorienbedarf schwankt von Tag zu Tag. Euer Energieverbrauch ist kein fixer Wert. Die Menge an Kalorien, die ihr verwendet und benötigt, ist von Tag zu Tag nicht dieselbe. Und es ist gut möglich Fett zu verlieren, wenn ihr mehr Gesamtkalorien zu euch nehmt als der Kalorienrechner (oder eine Formel) auf einer Website für eure Erhaltungskalorienmenge angibt.
Außerdem ist es nicht besonders sinnvoll, an einem Tag, an dem ihr härter als normalerweise trainiert habt oder an dem ihr hormonelle Schwankungen habt, bei einer vorbestimmten Anzahl an Kalorien bleiben zu müssen. Und Fett zu verlieren bedeutet nicht, dass ihr hungrig sein müsst. Nebenbei bemerkt, wird sich eine gewohnheitsgemäß zu geringe Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten, nicht gerade positiv auf eure Stoffwechselrate auswirken.
Und wenn ihr eure Trainingseinheiten ständig variiert und diese immer intensiv sind, habt ihr erst recht ein Problem. An einigen Tagen werdet ihr mehr Nahrung benötigen und an anderen weniger, wodurch die Verwendung eines Kalorienrechners nicht hilfreich sein wird. Das gilt insbesondere dann, wenn es notwendig ist, euren Appetit zu „umgehen“.
Neben dem Training gibt es viele weitere Variablen, die euren Energieverbrauch und euren Stoffwechsel beeinflussen werden:
- Die Temperatur des Raumes, in dem ihr euch befindet
- Die Menge an Zeit, die ihr auf den Füßen seid
- Wie viel Sex ihr habt
- Der Gehalt an Gewürzen eurer letzten Mahlzeit
- Die Dauer einer kalten Dusche
- Marihuana Konsum, welcher eine thermogene Wirkung besitzen könnte
- Alkoholkonsum, welcher die Fettverbrennung verzögert
Dies sind nur einige wenige Variablen, die die Menge an Kalorien beeinflussen, die ihr verbrennt und somit von Tag zu Tag benötigt. Glaubt ihr also wirklich, dass ihr irgendetwas über die tatsächlichen Bedürfnisse eures Körpers lernen werdet, wenn ihr eu selbst darauf trainiert nur nach Zahlen zu essen (anstatt auf eure Energie und euren Appetit zu achten)?
Zusätzlich hierzu sind auch die Kalorienangaben selbst nicht eindeutig. Selbst wenn ihr jeden Tag dieselbe Menge an Energie verbrauchen würdet, kann die Kalorienzahl, die für die Nahrung in Kalorientabellen oder auf der Verpackung angegeben ist, um bis zu 20% nach oben oder unten schwanken. Egal wie sorgfältig ihr Kalorien zählt, könnte das Ergebnis also um bis zu 20% über oder unter der tatsächlichen Kalorienmenge liegen.
Ihr könnt auf jedes Etikett schauen, alle Kalorientabellen konsultieren und jeden Bissen Nahrung abwiegen und trotzdem könnten die 2000 kcal, auf die ihr kommt, in Wirklichkeit 2400, 1600 oder, wenn ihr Glück habt, zwischen diesen beiden Werten entsprechen. Und trotzdem achten viele Menschen, die Kalorien und Makronährstoffe zählen, häufig fanatisch darauf, die perfekten Zahlen zu erreichen.
Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie und auch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Nehmen wir einmal an, dass Kalorientabellen und Etiketten tatsächlich akkurat wären. Auch in diesem Fall gilt, dass sich Kalorien und Makronährstoffe unterschiedlicher Nahrungsmittel im Körper unterschiedlich verhalten. Der Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich und er behandelt auch dieselben Makronährstoffe auf dieselbe Art und Weise. Dies gilt selbst dann, wenn ihr Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten, Proteine mit Proteinen und Fette mit Fetten vergleicht. Resistente Stärke ist ein hervorragendes Beispiel. Resistente Stärke ist genau wie Rübenzucker ein Kohlenhydrat. Trotzdem besitzen beide einen völlig unterschiedlichen Einfluss auf den Körper, was insbesondere dann gilt, wenn sie regelmäßig konsumiert werden.
Auf ähnliche Art und Weise besitzt Fett, das in Form von Linolensäure konsumiert wird, einen stärkeren und problematischeren Einfluss auf euren Taillenumfang und euren Stoffwechsel als andere Arten von Fett, was auch dann gilt, wenn die Kalorienzufuhr gleich ausfällt.
Das ist der Grund dafür, dass es keinen Sinn macht, alle Makronährstoffe einfach über einen Kamm zu scheren. Wenn ihr Makronährstoffe zählt und ein großer Teil der Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln stammen, die resistente Stärke enthalten, dann werdet ihr andere Resultate erzielen, als wenn Kohlenhydrate primär aus zuckerreichem Junkfood stammen. Nein, die Resultate werden nicht unbedingt sofort sichtbar sein, aber eure Darmbakterien, eure Energie, eure Hormone, euer Stoffwechsel und euer Appetit werden den Unterschied kennen… und eure langfristigen Resultate werden auch hiervon beeinflusst werden.
Ihr solltet außerdem die thermische Wirkung der Nahrung berücksichtigen, wenn ihr Kalorien, aber keine Makronährstoffe zählt. Der menschliche Körper muss Energie aufbringen, um Nahrung zu verdauen. Die Verdauung von Protein ist kalorientechnisch am kostspieligsten – es kostet den Körper mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fette zu verdauen. Für die Verdauung von Nahrungsfetten wird am wenigsten Energie benötigt. Sind also alle Kalorien gleich? Nein. Sind wenigstens all dieselben Makronähstoffe gleich? Nein.
Wie ihr es besser machen könnt:
Wenn ihr nie auf die Kalorien oder die Makronährstoffe geachtet habt, dann solltet ihr es tun. Es wird euch zeigen, wie ihr Nahrungsmittel vergleichen und Kalorien und Nährstoffe abschätzen könnt. Diejenigen, die nie hierauf geachtet haben, sind häufig schockiert, wenn sie herausfinden, dass sie nicht ansatzweise genug Protein zu sich nehmen.
Aber an einem bestimmten Punkt solltet ihr dazu in der Lage sein mit dem Kontrollieren und Zählen aufzuhören und das anzuwenden, was ihr gelernt habt ohne alles in eine App auf dem Smartphone eingeben zu müssen. Selbst ein Überwachen der Nahrungszufuhr für wenige Wochen sollte eine recht solide Vorstellung von den Nahrungsmitteln vermitteln. Ihr solltet außerdem eine grobe Vorstellung davon haben, wie viel ihr abhängig von eurem Training, euren Regenerationsbedürfnissen, eures Appetits, usw. benötigt, um euch gut zu fühlen.
Wenn ihr es jedoch macht, um Fett zu verlieren, dann wird die Unterdrückung des Hungers genau das Gegenteil von dem bewirken, was ihr erreichen wollt. Wenn ihr das lange genug macht, dann werdet ihr ohne der Hilfe einer App nicht mehr wissen, was ihr esst. Keine Diät sollte euch so ignorant gegenüber den Signalen eures Körpers machen.
Und denkt immer dran, dass wenn es um hartes Training geht, der Verbrauch maximaler Mengen an Energie auch wieder Energie bedarf. Wenn ihr also bezüglich eures Kaloriendefizits zu pedantisch seid, dann kann dies auch kontraproduktiv sein.
Wenn ihr glaubt, dass ihr an Gewicht zunehmt, wenn ihr die Kalorien nicht kontrolliert, dann müsst ihr vielleicht bestimmten Problemen auf den Grund gehen, die euch auch dann zum Essen verleiten, wenn ihr nicht hungrig seid. Oder vielleicht solltet ihr auch damit anfangen, mehr qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu wählen und Mahlzeiten zu essen, die mit weniger Kalorien besser sättigen. Wenn ihr euch nicht kontrollieren könnt oder euch nicht auf euer Hungergefühl verlassen könnt, dann habt ihr ganz andere Probleme.
Ihr könnt auch Gewicht verlieren bzw. halten ohne vor jeder Mahlzeit euer Handy zu zücken. Um dies zu erreichen, müsst ihr eure Nahrungspräferenzen verbessern und eurem Appetit vertrauen. Wenn ihr Makronährstoffe zählt und bergeweise Eiscreme abwiegt, um einen perfekt durchschnittlich aussehenden Körper aufrecht zu erhalten, dann solltet ihr erkennen, dass ihr dieselben Resultate auch ohne „Neurosen“ erreichen könnt – ohne jeden Krümel zu kontrollieren, den ihr euch in den Mund schiebt.
2 – Clean Eating
Worum es geht:
Eine Ernährungsform, die „natürliche“ und unverarbeitete Nahrungsmittel betont und weniger verarbeitete Produkte und weniger raffinierten Zucker umfasst.
Warum es nicht optimal ist:
Auch der Versuch sauber zu essen, kann zu einem obsessiven Denken führen. Wenn ihr ein Nahrungsmittel nach dem anderen aus eurer Ernährung verbannt ohne wirklich zu wissen, warum, dann sind eure Anstrengungen zum Scheitern verurteilt. Ganz abgesehen davon, dass die zu stark vereinfachende Rhetorik à la „Iss nur was natürlich ist“ absoluter Blödsinn ist.
Viele verarbeitete Nahrungsmittel sind mit Nährstoffen vollgepackt und können dabei helfen eure Ziele zu erreichen, während viele „natürliche“ Nahrungsmittel eure Fettabbauvorhaben sabotieren können, wenn ihr zuviel von diesen esst. Qualitativ hochwertiges, mageres Frühstücksfleisch ist z.B. proteinreich und stellt einen exzellenten Sandwichbelag dar, obwohl es sich hierbei um ein verarbeitetes Nahungsmittel handelt. Fisch ist ein weiteres gutes Beispiel. Ihr müsstet mehrere Pfund fetten Fisch essen, um die Vorzüge von ein paar wenigen „verarbeiteten“ Fischölkapseln zu erreichen. Proteinpulver und Trainingssupplements sind weitere Beispiele für verarbeitete Nahrungsmittel, die das Muskelwachstum, den Fettabbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration steigern können.
Und dann gibt es noch diesen „Wenn ihr es nicht aussprechen könnt“-Schwachsinn, der besagt, dass ihr etwas nicht essen solltet, wenn ihr einen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen könnt. Oder auch „Wenn eure Großmutter es nicht kennt, solltet ihr es nicht essen.“ Aber gesunde und vorteilhafte Nahrungsmittel haben häufig ausgefallene Namen und Ihre Sprachgewandtheit sollte nicht eure Ernährung beeinflussen. Wenn eure Großmutter während der Nachkriegszeit lebte, dann hat sie sich wahrscheinlich nicht mit fortschrittlicher Ernährung beschäftigt, sondern ganz einfach das gegessen, was verfügbar war.
Wir haben nicht nur die Möglichkeit aus dem zu wählen, was verfügbar ist, sondern können diese Auswahl auch abhängig von unseren spezifischen Zielen manipulieren. Ein Beispiel: Citrullin Malat, welches die Muskeln vor Erschöpfung schützt und dabei hilft sich schneller von einem intensiven Training zu erholen. Wenn ihr es nicht verwenden würdet, weil eure Großmutter es nicht kennt, dann würde die Entwicklungen dieses Jahrhunderts wahrscheinlich an euch vorübergehen.
Nüsse sind hingegen eines dieser unverarbeiteten Nahrungsmittel, die Leute, die sich sauber ernähren möchten, sehr gerne essen und von denen sie häufig auch zu viel essen. Und auch wenn Nüsse in angemessenen Mengen sehr gesund sind, werden sie sich nicht gerade positiv auf eure Körperkomposition auswirken, wenn ihr zu viel davon esst. Dasselbe gilt für all diese natürlichen Bio-Süßungsmittel, Butter von mit Gras gefütterten Rindern, Fruchtsäfte, getrocknete Früchte, usw.
Wie ihr es besser machen könnt:
Die Nahrungsmittelqualität zu schätzen zu wissen ist toll, aber keinen Überblick über die Kalorien und Makronährstoffe zu haben, die eure Nahrung enthält, stellt einen todsicheren Weg dar, euch selbst zu sabotieren. Wenn ihr 5000 oder mehr „unverarbeiteter“ Kalorien pro Tag zu euch nehmt, dann solltet ihr einen intelligenteren Weg finden, um euren Appetit zu befriedigen.
Überwacht eure Nahrungszufuhr eine Zeit lang, um ein allgemeines Bewusstsein für eure Gesamtkalorien- und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln. Dies bedeutet nicht, dass ihr obsessiver werdet. Es bedeutet, einen Rat von einem Nährstoffrechner anzunehmen und für eure Ziele zu essen.
Wenn es euch leicht fällt, euch für Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu entscheiden, dann seid ihr bereits einen Schritt weiter. Jetzt solltet ihr strategisch entscheiden, welche Nahrungsmittel eure Leistungsfähigkeit und eure Körperkomposition unterstützen und welche sich bereits nach ein paar Bissen zu einer enttäuschenden Kalorienbombe entwickeln.
3 – Paleo
Worum es geht:
Es handelt sich hierbei um eine Art „sauberes“ Essen, wobei jedoch auf alles verzichtet wird, was aus der Landwirtschaft stammt. Kein Reis, keine Haferflocken und keinerlei Getreideprodukte. Es gibt unterschiedlich strenge Auslegungen, die von keinerlei Milchprodukte bis hin zu einem entspannteren Ansatz reichen, der nur verarbeitete Nahrungsmittel und Getreide verbietet.
Warum es nicht optimal ist:
Dieser Ansatz ist primär dann von Nachteil, wenn ihr Trainierende seid, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und hochintensive Übungen verwenden. Überzeugte Paleo-Anhänger haben sogar einen Begriff für Leute wie uns: „chronisch Trainierende.“ Als ob regelmäßige Trainingseinheiten eine Krankheit wären. Sind Menschen, die Bücher lieben, somit chronische Leser? Jedes Verhalten kann schlecht dargestellt werden, wenn es als chronisch bezeichnet wird.
Aber diese Einordnung bedeutet lediglich, dass eure Ernährungsform für Menschen, die beeindruckende Muskeln und einen hochleistungsfähigen Körper aufbauen möchten, nicht optimal ist. In der Tat können sich diejenigen, die hart trainieren und eine Paleo-Ernährung befolgen, häufig nicht schnell genug regenerieren, um regelmäßig trainieren zu können. Genauso wenig können sie unter Verwendung eines Paleo-Ernährungsansatzes ihren Appetit auf schnell verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel befriedigen. Viele von ihnen werden deshalb Schummelte einlegen, die mit nicht paleokonformen Junkfood vollgepackt sind, wodurch sie in einem Zyklus aus „Hardcore Paleo“-Tagen, gefolgt von Fast Food-Fressgelagen, gefangen sind.
Der zweite Grund dafür, dass der Paleo Ansatz suboptimal sein kann, besteht darin, dass es genau wie beim „Clean Eating“ zahlreiche Paleo Nahrungsmittel gibt, die sehr kalorienreich sind und von denen man deshalb leicht zu viel essen kann – Speck, Nüsse, Butter, getrocknete Früchte und Kokosöl sind nur einige. Und wenn diese im Überfluss gegessen werden, dann werden sie einen Fettabbau unmöglich machen.
Wie ihr es besser machen könnt:
Menschen, die mit Gewichten trainieren, benötigen gelegentlich einen Anstieg des Insulinspiegels, um ihre Leistungsziele zu erreichen. Ein Kokosnuss-Grünkohl-Smoothie wird hierfür nicht ausreichen. Aber weil Insulin als „das Hormon, das fett macht“ dargestellt wird, versucht die Diät-„Fraktion“ es um jeden Preis zu meiden, während sie gleichzeitig die Entwicklung ihrer Männerbrüste fördern.
Wenn ihr „chronische Trainierende“ seid, solltet ihr folgendes tun:
Schließt als erstes Frieden mit bestimmten verarbeiteten Nahrungsmitteln und Supplements, die euren Zwecken dienen (gesteigerte Leistungsfähigkeit, Sättigung, Anabolikums und Energie). Behaltet im Hinterkopf, dass Nahrungsmittel, die euren Appetit sättigen, sich deutlich von den Nahrungsmitteln unterscheiden, die den Appetit des Durchschnittsamerikaners sättigen, der nicht so hart oder so oft wie ihr trainiert.
Versucht anschließend einige fettreichere Nahrungsmittel gegen stärkehaltige Kohlenhydrate auszutauschen. Bohnen, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sind Beispiele für sättigende Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Keine Angst, die Lektine werden euch nicht umbringen. Wenn ihr euch Sorgen darüber macht, dass diese die Vitamine und Mineralstoffe eurer Ernährung binden und verhindern, dass ihr diese Nährstoffe aufnehmen könnt, dann entspannt euch, denn ihr nehmt wahrscheinlich mehr als genug Nährstoffe zu euch. Unabhängig davon wie viele Vitamine und Mineralstoffe Lektine binden, sie werden euch niemals in ein Vitamin- oder Mineralstoffdefizit bringen. Wenn ihr genügend Kohlenhydrate zu euch nehmt, um eure Glykogenspeicher aufzufüllen und Energie für eure Leistungen zu liefern, wird dies wahrscheinlich euer Verlangen reduzieren, jedes Wochenende einen oder mehrere „Cheat Days“ einzulegen.
Werdet euch der Portionsgrößen der Lebensmittel bewusst, die die höchste Kaloriendichte aufweisen. Hinweis: sie sind für gewöhnlich sehr fettreich wie Kokosöl, Speck, Butter, Nüsse, Sahne, usw. – Nahrungsmittel die eure Fettabbauanstrengungen sabotieren werden, wenn ihr zu viel davon esst. Und vertraut uns, wenn ihr ein Verlangen nach Kohlenhydraten verspüren und dieses Verlangen ignoriert, dann werdet ihr in Versuchung geführt, zu viel fettreiche Kalorienbomben zu essen.
Welche Diät ist also am besten?
Wie wäre es mit einer Diät, die auf dem gesunden Menschenverstand basiert? In einer perfekten Welt würdet ihr die richtigen Mengen von köstlichen und gleichzeitig nützlichen (oder zumindest nicht schlechten) Nahrungsmitteln essen und euren Appetit verwenden, um herauszufinden wann und wie viel ihr essen solltet. Ihr würdet eure Mahlzeiten genießen und so schlank, fit und athletisch sein, wie ihr es euch wünscht.
Das Problem ist, dass unser Nahrungspräferenzen und Ernährungsgewohnheiten außer Kontrolle geraten sind, weshalb es für die meisten Menschen schwer ist, gesunden Menschenverstand im Bereich der Ernährung zu verwenden. Die übermäßige Schmackhaftigkeit der westlichen Standardernährung hat uns dazu gebracht, einige wirklich schlechte Essgewohnheiten zu entwickeln. Und Diäten haben sich zum „Gegengift“ entwickelt.
Im Grunde genommen ist daran nichts falsch. Diät kommt vom griechischen Wort „Diata“, welches einfach „täglich“ oder „Lebensstil“ bedeutet. Einen neuen Lebensstil auszuprobieren, um Appetit und Gesundheit zu verbessern, ist also etwas Gutes – wenn ihr dadurch etwas lernt. Eine Diät sollte euch zu einem klügeren Esser machen. Wenn dies nicht geschieht, dann lernt ihr nichts.
Man sagt, dass man die Regeln kennenlernen muss, um zu wissen, wie man sie bricht. Wenn ihr also Diät haltet und keine Resultate mehr verzeichnet, dann solltet ihr damit anfangen darüber nachzudenken, welche Teile eurer Diät ihr beibehalten könnt und von welchen ihr euch trennen solltet. Befolgt zuerst die Regeln. Gebt ihnen eine ehrliche Chance. Lest ein verdammtes Buch darüber, wie ihr euch richtig dabei anstellt.
Es gibt Menschen, die Diäten verwenden, die durch Schlagzeilen und Mund-zu-Mund-Propaganda entstanden sind. Sie sind diejenigen, die halbherzig die Regeln befolgen ohne zu wissen warum. Wenn sie dann scheitern, dann behaupten sie, dass die Diät nicht funktioniert. Werdet keiner von diesen Menschen.
Am wichtigsten ist es zu erkennen, dass sehr detaillierte Vorgaben bezüglich der Ernährung ein schlechtes Heilmittel für tiefer liegende Probleme wie z.B. Frustfressen sind. Und wenn ihr Frustfresser seid, dann solltet ihr erst gar nicht mit einer Diät anfangen. Führt stattdessen ein Ernährungstagebuch, um euer Bewusstsein dafür zu erhöhen, was, warum und wann ihr esst. Kümmert euch zuerst darum.
Nahezu jede Diät beinhaltet etwas Sinnvolles (abgesehen von einigen Ausnahmen, wie der HCG Diät oder all dem, was Promis tun). Nutzt das, was ihr lernt und wendet es dann langfristig an.
