Es gibt viele Empfehlungen was man im Rahmen der Pre-, Intra- und Post-Workout Ernährung vor & während und nach dem Training an Nährstoffen zu sich nehmen sollte. Um Licht ins Dunkel zu bringen, werden wir Ihnen die wichtigsten Nährstoffe aufzählen, die Sie rund um Ihre Trainingszeit verwenden sollten.
Pre-Workout Ernährung: vor dem Training
1) Kohlenhydrate:
In letzter Zeit nehmen die Argumente gegen Kohlenhydrate zu. Es wird behauptet dass diese den Körperfettgehalt nach oben schnellen lassen und man deswegen lieber keine Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nehmen sollten. Tatsache ist aber, das Kohlenhydrate bzw. die daraus gewonnene Glukose dem Körper als unmittelbare Energiequelle bei körperlicher Belastung zur Verfügung stehen muss und Kohlenhydrate somit ein wichtiger Bestandteil der Pre-Workout Ernährung sind.
Wird dementsprechend keine Glukose bzw. keine Kohlenhydrate vor dem Training zugeführt, wandelt der Körper in den meisten Fällen Aminosäuren zu Glukose um. Das dies dann schnell zum Katabolismus (= Muskelabbau) führt sollte klar sein. Aus diesem Grund sollte jeder der an Muskelmasseaufbau interessiert ist, Kohlenhydrate vor dem
Training zu sich führen.
Hier eignet sich eine Kombination aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten & schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Die schnellen Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Energiebereitstellung im Körper und die langsam verdaulichen Kohlenhydrate verhindern einen Abfall des Blutzuckerspiegels und dementsprechend einen Leistungsabfall während des Trainings.
Sie sollten diese Mahlzeit am besten 1 Stunde vor dem Training zuführen. Natürlich kommt es hier nicht auf + – 5min an, aber so ungefähr 1h sollte es sein. Empfehlenswert sind hier 50 – 100 g Kohlenhydrate (je nach Dauer & Intensität des Trainings!)
2) Schnell verdauliches Protein:
Schnell verdauliches Protein vor dem Training ist ebenfalls von essentieller Bedeutung beim Aufbau von Muskelmasse. Hier eignet sich vor allem Whey bzw. Molkeprotein besonders, da es einen hohen Anteil an BCAAs aufweist, die den Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau verhindern. Ein weiterer Vorteil ist, das Ihr Grundumsatz bei der Verwendung von schnell verdaulichen Protein erhöht wird (durch die Thermogenese). Dadurch haben Sie natürlich auch eine höhere Fettverbrennung während des Trainings. Zudem wird Ihr Körper schon während des Trainings in einen anabolen Zustand versetzt, da eine erhöhte Anzahl von Aminosäuren schon während der Trainingszeit durch das Protein zur Verfügung gestellt wird. Das schnell verdauliche Protein sollten Sie am besten mit den Kohlenhydraten 1h vor dem Training zu sich nehmen. Empfehlenswert sind hier 30 – 50 g Molke bzw. Whey Protein im Rahmen der Pre-Workout Ernährung!
3) Creatin:
Die Supplementation von Creatin (egal in welcher Form) vor dem Training führt dazu, das Sie mehr Leistung während des Trainings bringen können. Da Creatin zu einer erhöhten Wasseransammlung innerhalb der Muskelzelle führt, wird Ihr Look auch wesentlich voller und massiver sein.
Das Timing spielt hier nicht so eine große Rolle. Am besten nehmen Sie das Creatin einzeln oder zusammen mit Beta Alanin (siehe weiter unten) 2h vor dem Training ein. Empfehlenswert sind hier 2-5 g Creatin!
4) Beta Alanin:
Die Supplemenation von Beta Alanin im Rahmen der Pre-Workout Ernährung führt dazu, das Sie länger und härter trainieren können, da weniger Milchsäure während der muskulären Belastung produziert wird. Das führt zu einer geringeren Übersäuerung der Muskelzelle! Wie bereits oben beschrieben können Sie 2 Stunden vor dem Training 2gr Beta Alanin zusammen mit dem Creatin zuführen. Wer noch mehr Leistung aus dem Beta Alanin rausholen möchte, kann direkt vor dem Training nochmals 1 Gramm zuführen
Intra-Workout Ernährung: während des Trainings
Während des Trainings sollten vor allem sehr leicht verdauliche Nahrungsmittel zugeführt werden. Denn wenn Sie eher schwer verdauliche Nahrungsmittel während des Trainings zu sich führen, kann dies zu einem Leistungsabfall führen, da mehr Blut in den Bauchraum zur Verdauung wandert und dementsprechend nicht mehr der Muskulatur zu Verfügung steht. Aus diesem Grunde sollten Sie BCAAs während des Trainings zu sich führen. Neben den antikatabolen Eigenschaften der BCAAs, können diese auch zu einer Leistungssteigerung führen. Empfehlenswert sind hier 10 Gramm BCAAs aufgelöst in Wasser die Sie Schluckweise während des Trainings zu sich nehmen.
Post-Workout Ernährung: nach dem Training
1) Schnell verdauliches Protein:
Nach dem Training befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand. Das heißt, das er jetzt Muskelprotein als Energiequelle nutzen kann. Aus diesem Grund sollten Sie schnellstmöglich ein schnellverdauliches Protein zu sich führen. Dies sorgt für eine Verschiebung vom Katabolismus zum Anabolismus- also zum Muskelaufbau!
Für die Post-Workout Ernährung eignet sich vor allem das leicht verdauliche Whey Protein bzw. Molke Protein, da es den meisten Anteil an BCAAs aufweist. BCAAs sind die Aminosäuren die beim Muskelaufbau am essentiellsten sind. Empfehlenswert sind hier 30 – 50 g leicht verdauliches Protein direkt nach dem Training!
2) Schnell verdauliche Kohlenhydrate:
Um den Anabolismus nach dem Training noch zu verstärken, sollten Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training ebenfalls zu sich führen! Dies führt zu einer hohen Insulinreaktion des Körpers. Und eine hohe Insulinreaktion sorgt dafür, das die Aminosäuren des Proteins verbessert oder einfacher in die Muskelzelle eindringen können Und je besser die Aufnahme der Aminosäuren, desto stärker der Muskelaufbau!
