Jeder Fitnessstudiobesucher, der es mit dem Muskelaufbau ernst meint, stellt sich diese eine Frage: „Wie viel Eiweiss muss ich essen, um maximal Muskeln aufbauen zu können?“
Trainierende wollen die Muskel Proteinsynthese stimulieren. Direkt nach dem Training ist die Proteinbiosynthese extrem erhöht und die Muskelzellen „lechzen“ förmlich nach Aminosäuren. Das ist der entscheidende Punkt, bei dem die Gains gemacht werden.
Aber wie viele Proteine solltest Du jeden Tag für maximales Muskelwachstum essen? Als allererstes muss erwähnt werden, dass eine exzessive Zufuhr von Eiweiß NICHT den Muskelaufbau beschleunigt. Der Bro, der Dir erzählt, „einfach nur Tonnen Proteine in Dich „hineinzufuttern“, liegt zwar nicht komplett falsch. Hat aber auch nicht zu 100% recht.
Der Wissenschaft zufolge werden überschüssige Proteine zwar nicht ganz so schnell im Körper als Fett wie Kohlenhydrate und Fette, allerdings tragen diese auch nicht zu gesteigertem Muskelwachstum bei. Nichts trägt zu einem schnelleren Muskelwachstum bei wie Deine Genetik – außer Du versetzt Deinen Körper in ein anaboles Umfeld mit der Hilfe von Steroiden.
Proteinbiosynthese – sollten Naturals oder Stoffer öfter trainieren?
Wenn Dein Training einen entsprechenden Anpassungsprozess auslöst, Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest und Deine Eiweißzufuhr passt, dann wachsen Deine Muskeln so schnell wie sie können. Es gibt keine Abkürzungen, allerdings gibt es ein paar „Tricks“, um das maximale aus Deinen Genen herausholen zu können:
- 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht trifft auf jeden zu – unabhängig von Alter oder Trainingserfahrung
- 40 Gramm Eiweiß nach dem Training eignet sich am besten zur Maximierung der Proteinbiosynthese
- Ein langsam verdauliches Protein mit Casein vor dem Zubettgehen ist perfekt, um die Muskelproteinsynthese währende der Nacht aufrecht zu erhalten.
Was das für Deine Eiweiß „Planung“ bedeutet
30 bis 40 Gramm Eiweiss mit jeder Mahlzeit. Nach dem Training ein Shake mit 40 Gramm Eiweiß. Und 20 bis 40 Gramm Casein vor dem Schlafengehen. Wenn Du Dich im Kalorienüberschuss befindest und Du jede Menge Kohlenhydrate, dann bekommst Du automatisch auch etwas Eiweiß mit den Kohlenhydratquellen geliefert. Und ja, diese zählen auch dazu.
