Absoluter Bullshit: „Die letzten beiden Wiederholungen beim Training sind am wichtigsten“…!?

„Die letzten beiden Wiederholungen im Training sind am wichtigsten!“ Bestimmt hast Du diesen Satz in Bodybuilding Kreisen gehört. Doch was ist überhaupt an dieser Aussage dran?

Die Idee hinter dem „Konzept“ besteht darin, bei einem Satz bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen. Generell ist es wichtig, in gewissem Maß an seine Grenzen zu gehen. Die meisten Trainierenden erreichen bei Sätzen mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen nicht einmal ansatzweise das Potenzial für Muskelwachstum. Die Aussage, bei den letzten beiden Wiederholungen noch mal alles zu geben, verdeutlicht somit die Wichtigkeit, bis zu einem gewissen Punkt zu trainieren, um Muskelwachstum auslösen zu können.

Warum Training bis zum Muskelversagen für den Muskelaufbau absolut entscheidend ist!

Nimmt man die Aussage allerdings wortwörtlich, dann würde das heißen, dass alle Wiederholungen vor den letzten Beiden komplett „umsonst“ wären. Und noch viel schlimmer: es würde auch bedeuten, dass alle Sätze nicht bis zum Muskelversagen reine Zeitverschwendung wären.

Doch was ist wirklich dran? Es bestehen keine Zweifel, dass Muskelversagen ein starker Indikator für Muskelwachstum ist. Durch Versagen werden die einzelnen Muskelfasern ermüdet und es sammeln sich Stoffwechselprodukte an, die mit dem Release von lokalen Wachstumsfaktoren in Verbindung gebracht werden.

Somit ist an dem Credo definitiv etwas dran. Die letzten beiden Wiederholungen können in der Tat die Wichtigsten sein, wenn es darum geht, dass die letzten beiden Wiederholungen zu einer deutlichen Ermüdung von Muskelfasern und einer Ansammlung von Wachstumsfaktoren. Training bis zum Muskelversagen mag durchaus seine Berechtigung im Bodybuilding haben. Ganz besonders bei Übungen mit niedrigen neurologischen Anforderungen.

Wann Du bis zum Muskelversagen trainieren solltest und wann nicht

Alles schön und gut, aber…

Erstens, die Wiederholungen vor den letzten schmerzhaften Wiederholungen sind genauso wichtig. Sie verbessern die neurale Aktivierung und ermüden die Muskelfasern. Beide „Faktoren“ führen zu einer besseren Faserrekrutierung im letzten Teil des Satzes. Ohne den vorangegangen Wiederholungen ist es unmöglich die Muskeln zu ermüden. Schließlich ist es die Gesamtanzahl der Wiederholungen, die die letzten Beiden so hart machen.

Zweitens, die ersten Wiederholungen sind besser für motorisches Lernen. Gerade diese Wiederholungen eignen sich perfekt, um eine anständige Bewegungsausführung oder die Zielmuskeln garantieren zu können. Sobald die Laktatsäure einsetzt und die Wiederholungen zu schmerzen anfangen, wirst Du Dich her auf’s „Überleben“ und die Schmerztoleranz als auf die Intensität der Muskelkontraktion konzentrieren könne.

Die leichteren Wiederholungen sind ein perfektes Tool, um die Zielmuskeln kontrahieren und rekrutieren können. Je besser Du das beherrscht, desto mehr Wachstum kannst Du stimulieren.

Und last but not least, bei Verbundübungen bis zum Versagen zu gehen ist alles andere als ein gutes „Investment“. Wenn Du z.B. Kniebeugen bis zum Muskelversagen trainierst, dann werden nicht alle Muskeln bis zum Versagen trainiert. Außerdem führt Training bis zum Muskelversagen bei Verbundübungen zu großen Stress des Nervensystem, was wiederum einen negativen Einfluss auf Dein Training und sogar Folgetrainings haben kann.