Mehr Trainingsgewicht = weniger Muskeln?
Wenn Du noch nie etwas über Krafttraining gelesen hast, einfach nur komplett ahnungslos in ein Fitnessstudio gegangen bist und „blind“ angefangen hast zu trainieren, dann würde Dir irgendwann eventuell auffallen, dass Du im Sitzen mehr Gewicht über Kopf drücken kannst als im Stehen.
Bestimmt wäre Dir auch irgendwann aufgefallen, dass Du mit einer Langhantel mehr Gewicht über Kopf drücken kannst als mit Kurzhanteln und Du noch stärker bist, wenn Du das Ganze sitzend mit einer Langhantel machst.
Was Dir jedoch nicht von vornherein klar ist – außer Du bist eine Art Einstein in Chucks -, dass Training über Kopf mit schweren Gewicht eine ziemlich mieser Trick von Mutter Naturs „fittem Neffen“ ist.
Obwohl Du im Sitzen mit einer Langhantel mehr Gewicht bewältigen kannst, aktivierst Du dabei insgesamt viel weniger Muskelfasern als mit Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen.
Zu diesem Entschluss kamen nun zwei norwegische Wissenschaftler, die unter anderem auch in einer separaten Studien einen weiteren Grund für stehendes Schultertraining herausfanden: eine ausgezeichnete Entwicklung der Rumpfmuskulatur.
Experiment 1
Fünfzehn junge Kraftathleten wurden „auserwählt“, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und mit einer Langhantel sowohl im Stehen, als auch Sitzen zu absolvieren. Das dabei verwendete Gewicht betrug 80% ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung.
Alle Athleten konnten im Sitzen mehr Gewicht verwenden als im Stehen. Außerdem konnten sie mehr Gewicht mit Langhanteln als mit Kurzhanteln drücken. Am meisten Gewicht konnten sie beim sitzenden Langhanteldrücken verwenden.
Wenn sie allerdings stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln machten – wo sie am wenigsten Gewicht bewegen konnten – war die Aktivierung der Muskeln in der hinteren, seitlichen und vorderen Schultermuskulatur am größten.
Obwohl sich Schulterdrücken mit Kurzhanteln bei der Stabilisierung des Körpers am „ineffektivsten“ erwies, war es effektiver bei der Muskelaktivierung.
Experiment 2
Bei einem zweiten Experiment, welches von den gleichen Wissenschaftlern und den gleichen 15 Athleten absolviert wurde, wurde die Beanspruchung der Rumpfmuskeln bei vier verschiedenen Varianten von Druckbewegungen über Kopf gemessen:
- Im Stehen und mit beiden Armen gleichzeitig drückend
- Stehend und mit beiden Armen unabhängig voneinander (unilateral) drückend
- Im Sitzen und mit beiden Armen gleichzeitig drückend
- Sitzend und mit beiden Armen unabhängig voneinander (unilateral) drückend
Den Muskeln im unteren Rückenbereich ist es ziemlich „egal“, ob Du Drücken über Kopf im Stehen oder Sitzen machst. Allerdings ist der Unterschied auf den Rectus Abdominis (Dein Sixpack) und Deiner schrägen Bauchmuskeln gewaltig. Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen, bei dem beide Arme gleichzeitig drücken, aktiviert den Sixpack härter. Die gleiche Variante, bei der allerdings immer nur ein Arm drückt, beansprucht mehr die schrägen Bauchmuskeln.
mit DIESEM Tipp hast Du garantiert MEHR ERFOLG beim SCHULTERTRAINING!
Was das für Dich bedeutet
Dass Schulterdrücken im Stehen am besten ist, dürfte klar sein. Zwar ist es um einiges schwieriger und das dabei verwendete Gewicht um einiges niedriger wie im Sitzen mit einer Langhantel. Allerdings werden die Schultern viel intensiver beansprucht und Du wirst viel schneller größer und stärker.
Außerdem kannst Du mit Schulterdrücken Deine Schultermuskeln und Deinen Sixpack gleichzeitig trainieren.
https://www.t-nation.com/training/tip-stand-up-while-training-these-muscles
