Bis auf wenige, genetisch gesegnete Ausnahmen, lässt das klassische Bankdrücken die Brustmuskeln nicht wirklich wachsen. Die meisten Leute trainieren beim Bankdrücken hauptsächlich Trizeps und Schultern. Warum? Weil die Brust mehrere Funktionen hat! Für alle, dem Bankdrücken ähnlichen Bewegung gilt: die Hauptfunktion besteht entweder in der transversalen Flexion oder transversalen Adduktion.
Obwohl beide Bewegungsrichtungen sich ziemlich ähnlich sind, macht die Position des Ellenbogens den großen Unterschied. Und in beiden Fällen besteht das „Hauptelement“ der Bewegung darin, den Oberarm horizontal zur Körpermitte zu bewegen (wie bei Kurzhantel-Flies). Beim Bankdrücken ist der Oberarm allerdings ziemlich eingeschränkt, da der Oberarm aufgrund der Langhantel in den Händen nicht komplett zur Körpermitte „gezogen“ werden kann. Nur im ersten Drittel der Bewegung findet eine signifikante Transversalflexion/-adduktion statt.
Somit übernehmen die Brustmuskeln nur einen ziemlich keinen Teil (wie gesagt nur im ersten Drittel) beim Bankdrücken. Nach dem ersten Drittel dient die Brust lediglich nur noch als Fixierung und hält die Spannung isometrisch. Nicht komplett nutzlos, aber nicht unbedingt der beste „Weg“, um Masse auf die Brust zu packen.
Die Lösung: Bankdrücken mit Kurzhanteln
Wenn Du Deine Brustmuskeln mit Bankdrücken zum Wachstum bringen willst, dann sind Kurzhanteln die deutlich bessere Option – allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass mit einem größeren Range of Motion (ROM) trainiert werden kann, weil die Langhantel nicht im Weg „steht“. Ein größerer ROM erlaubt es Dir mehr Brustmuskeln zu rekrutieren, weil die Transversalflexion/Adduktion zu Beginn der Bewegung um einiges größer ist.
Folgenden Fehler bitte vermeiden
Was das Kurzhantel-Bankdrücken betrifft, ist der ROM bei den meisten Trainierenden viel zu klein anstatt zu groß. Vielleicht liegt es am Ego, aber oft liegt es auch daran, dass sie sich nicht an der Langhantel orientieren können. Oft ist es so, dass die Bewegung dann beendet wird, sobald die Hantelscheiben die Schultern berühren. Allerdings gehen dabei wertvolle Zentimeter ROM verloren. Bankdrücken mit den Kurzhanteln ist nur dann effektiv, wenn die Hände niedriger als die Brust am unteren Ende der Bewegung sind.
Drück nach „innen“
Wenn Du die Kurzhanteln nach oben drückst, drück sie gleichzeitig auch nach „innen“. Stell Dir vor, Du würdest die Kurzhanteln zueinander drücken – ähnlich wie bei Fliegenden. Am oberen Ende der Bewegung sollten sich die Kurzhanteln nicht berühren. Achte aber trotzdem darauf, diese so nah wie möglich zueinander zu drücken, weil Du dadurch die Transversalflexion und Adduktion um einiges besser „betonen“ kannst.
Mit diesen Tipps solltest Du jetzt auf jeden Fall Deine Brustmuskeln mit der Bankdrückbewegung besser und über einen größeren ROM trainieren können.
Quelle: www.t-nation.com
