Gerade jetzt im Sommer sind Unzählige davon besonders in Parks zu sehen. Auch im hiesigen Gym bekommt man „sie“ ab und an im Cardio-Bereich zu Gesicht. Die Rede ist nicht von über sich herfallenden Liebespärchen. Sondern von Stretch- bzw. Dehnübungen. Einer dieser Stretches sticht dabei besonders in Auge, da er so gut wie immer falsch ausgeführt wird. Die Rede ist von dem vorgebeugten Stretch für den Beinbizeps. Dabei wird der Fuß mit gestrecktem Bein z.B. auf einer Parkbank abgelegt und mit vorgebeugtem Oberkörper versucht mit den Fingerspitzen die Fußzehen zu berühren. Die meisten Leute denken mit diesem Stretch ihrer Beweglichkeit und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. In Wahrheit ist genau das Gegenteil der Fall: orthopädische Probleme und fiese Verletzungen – hauptsächlich im unteren Rückenbereich.
Verkürzter Beinbizeps schuld an fehlender Beweglichkeit?
Der Grund warum „Otto Normal“-Sportler in ihren Beinbizeps ein „Ziehen“ spüren ist der wohl älteste Beweglichkeitstest überhaupt: aus dem Stand mit den Fingerspitzen den Boden oder die Fußspitzen berühren. Der Grundgedanke dabei: wenn der Boden/Fußspitzen nicht berührt werden können, dann sind die Beinbizeps verkürzt. Klingt logisch oder? Hhhmmm…nicht ganz.
Warum dieser Stretch für den „Allerwertesten“ ist
Der Fähigkeit mit den Fingerspitzen den Boden oder die Fußspitzen zu berühren, hängt von der funktionalen Länge der Beinbizeps und vielen weiteren Faktoren ab:
- Die Fähigkeit die (Kipp-)Position des Beckens zu kontrollieren und stabilisieren.
- Die aktive und kontrollierbare Range of Motion der einzelne Segmente der Wirbelsäule, die ein nach vorne beugen erlauben ohne dabei die „Mittelpartie“ in zwei Teile zu brechen.
Wenn Du mit den Fingerspitzen nicht den Boden berühren kannst, obwohl Du monatelang jeden Tag erfolglos mit dem vorgebeugten Stretch für den Beinbizeps geübt hast, dann lass es sein. Und schau Dich besser nach Alternativen um.
90-90 Active Hamstring Stretch
Probier’s besser mit der auf dem Rücken liegenden 90-90 Stretch für den Beinbizeps. Mit dieser Übung kannst Du Deine Wirbelsäule und Dein Becken neutral auf dem Boden stabilisieren. Das wiederum ermöglicht es Dir den Beinbizeps und Quadrizeps mit ins Spiel zu bringen, ohne dass Dein Körper „blockiert“.
