Es gibt eine Menge Trainingsgewohnheiten, die sich sehr kontraproduktiv auf das Muskelwachstum auswirken können. Die folgenden Trainingsfehler gehören zu den am weitesten verbreiteten. Deshalb gilt es diese Trainingsfehler zu vermeiden….
Trainingsfehler #1: Zu viel und zu intensives Cardiotraining
Beim Cardio- bzw. Fettverbrennungstraining besteht leider nur ein schmaler Grat zwischen zu wenig und zu viel. Führt man zu viel Aus, läuft man Gefahr, wertvolle, hart antrainierte Muskelmasse zu verlieren. führt man zu wenig aus, bleiben die Körperfettdepots dort wo sie sind.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Sie sollten ein Cardiotraining bzw. ein Fettverbrennungstraining im zeitlichen Rahmen von 25- max. 45min ausführen. Wenn Sie sich an diese Zeitvorgabe halten, werden Sie effektiv Körperfett abbauen – und nicht Muskelmasse. Wenn Sie das Ausdauertraining mit einer Puls-Uhr durchführen, sollten Sie sich zwischen 65- und 75% Ihrer max. Herzfrequenz befinden. So befinden Sie sich in der sichereren „Fettverbrennungszone“ und nicht in der „Muskelabbauzone“.
Anmerkung des Autors: Wenn Sie ein HIIT- Cardiotraining (Cardiotraining mit 90-95% der max. Herzfrequenz) durchführen, sollten Sie darauf achten, das Sie dies nicht länger als max. 20min durchführen. Zudem sollten Sie HIIT- Cardiotraining nur nach dem Krafttraining ausführen und nicht auf nüchternen Magen. Jede sonstige Art von Cardio- bzw. Fettverbrennungstraining können Sie ruhigen Gewissens nüchtern durchführen, solange Sie vorher Aminosäuren zugeführt haben.
Trainingsfehler #2: Die beste Art um Körperfett zu verlieren ist Laufen bzw. Joggen
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und dementsprechend auch halten wollen, sollten Sie sich in erster Linie auf das Krafttraining konzentrieren, und nicht auf Cardiotraining. Deshalb sollten Sie es auch nicht mit dem Cardiotraining übertreiben. Wenn Sie beim Cardio- bzw. Fettverbrennungstraining ein Laufband bevorzugen sollten Sie Joggen bzw. Laufen vermeiden.
Durch Lauftraining bzw. Joggen belasten Sie nur unnötig Ihre Gelenke und Ihre Muskeln übersäuern zudem schneller. Dadurch besteht eine sehr viel höhere Verletzungsgefahr. Zudem hat Lauftraining im Bezug auf Fettverbrennung keine nennenswerten Vorteile!
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Wenn Sie beim Cardio- bzw. Fettverbrennungstraining ein Laufband bevorzugen, sollten Sie „bergauf gehen“ bzw. „walken“, anstatt ohne Steigung zu laufen. Dadurch werden Ihre Gelenke geschont und Ihre Muskeln übersäuern nicht so schnell. Zudem eignen sich folgende gelenkschonende Geräte hervorragend zum Fettverbrennungstraining:
- Ellipsentrainer
- Crosstrainer
- Treppensteiger (Stairmaster)
Trainingsfehler #3: Übertraining
Wenn Sie sich im Übertraining befinden, besteht die Gefahr, dass Sie einen „Fress-Flash“ bekommen. Dadurch laufen Sie Gefahr Körperfett anzusetzen, statt Muskelmasse. Dieser „Fress-Flash“ kommt durch einen zu hohen Cortisol- Spiegel zustande. Dieser senkt den Blutzuckerspiegel und verschlechtert zudem die Insulinwirkung.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Bei 5x die Woche Krafttraining sollten Sie die Trainingszeit auf 1- max. 1,5h bringen. Alles andere wäre unproduktiv. Zudem müssen Sie für eine ausreichend gute Regeneration sorgen, indem Sie genügend Kohlenhydrate & Eiweiß zuführen. Empfehlenswert sind außerdem mindestens 7h Schlaf pro Nacht.
Trainingsfehler #4: Zuwenig Trainingsintensität und dadurch kein Muskelwachstum
Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm (mit dem Ziel max. Muskelmasse aufzubauen) befolgen, sollten Sie die Intensität und die Gewichte so hoch wählen, dass Sie sich maximal anstrengen. Hier gilt der Satz „No Pain- No Gain“. Wenn Sie dies nicht tun, erzielen Sie mit aller Wahrscheinlichkeit kein befriedigendes Ergebnis. Ist die Intensität oder das Gewicht zu niedrig oder immer gleich werden Sie sich nicht weiterentwickeln und bleiben auf der selben Stelle stehen.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler:
- Versuchen Sie sich in jedem Krafttraining neu herauszufordern
- Wechseln Sie alle 6-10 Wochen die Übungen
- Steigern Sie regelmäßig die Trainingsgewichte (oder versuchen Sie es wenigstens)
- Wenn Sie ein Plateau überwinden wollen, eignen sich auch Intensitätstechniken wie Supersätze, Reduktionssätze oder Negativwiederholungen, um einen neuen Reiz zu setzen.
Trainingsfehler #5: Kein ausreichender Schlaf
Wenn Sie an einer dauerhaften Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit interessiert sind, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie genug schlafen. Ausreichend Schlaf spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Sie müssen dazu wissen, dass Sie beim Krafttraining lediglich einen Wachstumsreiz setzen. Ihre Muskeln wachsen nicht während der Trainingseinheit, sondern erst in der anschließenden Ruhephase. Und die wichtigste Ruhephase ist definitiv der Schlaf.
Während des Schlafes werden wichtige anabole Hormone, wie das menschliche Wachstumshormon ausgeschüttet, die auf das Muskelwachstum einen erheblichen Einfluss haben. Bei einem Schlafmangel überwiegt das Katabole Stresshormon Cortisol, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Versuchen Sie jede Nacht mindestens 7h lang zu schlafen – je mehr desto besser. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können folgende Nahrungsergänzungen helfen: Baldrian, Hopfen, Tryptophan, GABA, oder Melatonin. Nehmen Sie diese eine halbe Stunde vor dem Schlafen auf möglichst leeren Magen zu sich.
Trainingsfehler #6: Den Fortschritt anhand einer Skala (z.B. BMI oder Waage) bewerten
Wussten Sie, dass Muskeln mehr wiegen als Fett? Alleine aus diesem Grund sollten Sie sich z.B. nicht auf die Waage verlassen. Um das beispielhaft zu erläutern: Sie trainieren 1 Jahr und wiegen immer noch dasselbe. Das würde ja heißen, dass Sie im Prinzip keine Fortschritte gemacht haben. Sie können aber (gerade als Anfänger) davon ausgehen, das Sie in einem Jahr Krafttraining mindestens 1kg Muskelmasse aufgebaut haben. Wenn Sie nun dasselbe wiegen wie im Vorjahr könnte das heißen: Sie haben 1kg Muskeln aufgebaut und 1kg Körperfett verloren.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler:
- Benutzen Sie Vorher / Nachher- Photos um Ihre Fortschritte zu beurteilen
- Beurteilen Sie Ihre Fortschritte im Spiegel
- Lassen Sie Ihre Freunde Ihre Fortschritte beurteilen
- Benutzen Sie bei der Körperfettmessung einen Fett- Caliper statt der üblichen Körperfettwaage.
Trainingsfehler #7: Auf die Leute hören, die einem ständig sagen: „Du bist nicht in Form“ oder „Has du abgenommen?“
Selbst wenn diese Leute erfolgreiche Wettkampf- Bodybuilder sind oder waren, gab es Phasen ihres Lebens, wo sie es nicht waren. So wie bei jedem anderem Menschen auch. Es ist ein Irrglaube, das man das ganze Jahr mit einem Körperfettanteil von unter 7% rumlaufen kann. Auch wenn dies einige Wettkampfbodybuilder von sich behaupten oder damit prahlen – glaubt mir – sie sind es nicht. Und selbst wenn Sie es sind. Einem Anfänger kann und muss man die Zeit geben Muskelmasse aufzubauen. Und dazu muss man nun einmal einen Kalorienüberschuss herbeiführen. Das dann die Form nicht immer 100% ist- sollte jedem klar sein. Bodybuilding ist kein kurzlebiger Sport, sondern ein Sport der viele Jahre betrieben werden muss. Die Muskelqualität kommt nicht von heute auf morgen, sondern braucht viele Jahre um aufgebaut zu werden.
Genau dasselbe gilt für Leute, die einem ständig eine „Magersucht“ unterstellen. Wie schon vorher festgestellt bekommt man einen stark muskulösen Körper nicht in ein paar Monaten. Dazu benötigt man unter Umständen viele Trainingsjahre. Und das die Fortschritte nicht linear sind, sollte auch jedem klar sein. Es gibt immer Rückschläge.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Hören Sie vor allem auf sich selbst -und nicht zuviel auf andere Leute.
Trainingsfehler #8: Sich zu sehr auf den Trainingspartner verlassen
Wie oft haben Sie schon ein Krafttraining mit einem Trainingspartner durchgeführt, bei dem mehr Gesprochen statt Trainiert wurde? Oder wie oft ist Ihr Trainingspartner nicht, wie vorher vereinbart, zum Training erschienen oder hat Sie warten lassen? Diese Erfahrungen hat sicherlich schon jeder gemacht.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Trainingspartner können super motivierend sein, aber die Motivation sollte von jedem selbst kommen. Nur wenn Sie sich selbst zum Training motivieren können, werden Sie auch die Fortschritte machen, die Ihnen zustehen.
Anmerkung des Autors: Dies soll keine Negativ-Propaganda gegen einen Trainingspartner sein. Trainingspartner sind Super- nur sollten hier die Interessen und Ziele (Idealerweise) auch ungefähr gleich sein. Nur dann macht ein Trainingspartner auch wirklich Sinn. Und für eine Hilfestellung braucht man keinen festen Trainingspartner…
Trainingsfehler #9: Schlechtes Planungsmanagement
Folgendes Szenario: Sie hatten einen langen und stressreichen Arbeitstag. Sie wollen aber unbedingt noch trainieren gehen, müssen dazu aber noch einmal nach Hause und Ihre Trainingstasche packen. Und nebenbei herrscht auch noch gerade Berufsverkehr. Erschwerend kommt hinzu, dass Ihr Studio um 22:00 schließt, es aber schon 19:30 ist. In diesem Falle werden Sie um eine Stresssituation nicht herumkommen. Das Resultat ist, das Sie gestresst im Training ankommen und eine unproduktive Trainingseinheit abliefern.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Sie haben in diesem Falle 2 Möglichkeiten
- Sie haben durch geschicktes Vorplanen Ihre Trainingstasche bereits auf dem „Rücksitz oder im Kofferraum“ liegen und können entspannt ins Training gehen.
- Ist dies nicht der Fall, sollten Sie sich selbst einen Gefallen tun und die heutige
Trainingseinheit ausfallen lassen. Lassen Sie den Tag relaxt ausklingen und versuchen Sie nicht auf Teufel komm raus, eine Trainingseinheit abzuliefern. Denn neben einer unproduktiven Trainingseinheit birgt es außerdem die Gefahr von Übertraining.
Trainingsfehler #10: Unzureichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Man sollte immer eine Balance zwischen Training und Erholung finden. Überwiegt das Training, kommen Sie ins Übertraining. Überwiegt die Erholung werden Sie keine Fortschritte erzielen. Mit ausreichend hartem Training haben die meisten Sportler kein Problem. Nur mit der Erholungsphase tun sich die meisten schwer. Die Erholung ist aber bei einem Sportler sehr wichtig, denn nur so kann sich der Körper der Belastung optimal anpassen.
Es gibt 2 Arten von Erholung:
- Kurzfristige Erholung: Diese betrifft die Zeit nach dem Training. Hier sollte man ausreichend Nährstoffe zu sich führen um den Körper die nötigen Baumaterialien zu liefern. Außerdem sollte man sich nach einer Trainingseinheit ausruhen.
- Langfristige Erholung: Diese betrifft die Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Sie sollten wie zuvor erwähnt ausreichend schlafen. Aber Sie sollten ebenfalls ein kluges Trainingssystem wählen. Es macht z.B. wenig Sinn an einem Tag Brust zu trainieren und am nächsten Tag Schultern & Trizeps- da beim Brusttraining die Schultern und der Trizeps ebenfalls miteinbezogen werden. Im schlimmsten Falle handeln Sie sich dadurch eine Verletzung ein.
Abhilfe gegen diesen Trainingsfehler: Trainingseinheiten klug kombinieren, z.B.:
- Tag 1: Brust / Trizeps
- Tag 2: Beine / Waden
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Rücken / Bizeps
- Tag 5 Pause (oder Bauch & Cardiotraining)
- Tag 6: Schultern & Nacken
- Tag 7: Pause
Wenn Sie es schaffen, all diese Trainingsfehler zu vermeiden, dann sind Sie bereits einen großen Schritt weiter in Richtung Ihrer Fitnessziele gekommen.
